اثارت الكربوهيدرات الجدل حولها خاصة عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. فهل هي جيدة أم ضارة للجسم؟ وحتى نتعرف على الإجابة، فعلينا بمعرفة ما هي الكربوهيدرات ؟ وما هي وظائفها للجسم، وكيف يمكن اختيار الأنسب لك.
ما هي الكربوهيدرات ؟
هي واحدة من المغذيات الهامة في العديد من الأطعمة والمشروبات لمعظم الكائنات الحية من أجل تزويدهم بالطاقة. وعادة ما تتوافر بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، كما أنها تتوافر أيضا في الأطعمة المصنعة وذلك على شكل سكر أو نشا مضاف.
انواع الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات الغذائية إلى ثلاث فئات رئيسية:
- السكريات: والتي تعتبر أبسط أشكالها، وهي تتوافر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان. وتتضمن أنواع السكريات سكر الفركتوز، والجلوكوز، والسكروز، واللاكتوز.
- النشا: يعتبر النشا من الكربوهيدرات المعقدة، وهو يتوافر بشكل طبيعي في الحبوب، والخضروات.
- الألياف: والتي تعتبر أيضا كربوهيدرات معقدة، وهي تتوافر بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه. كما أنها تلعب دور هام في تغذية البكتيريا النافعة والموجودة في الجهاز الهضمي مما يسهل عملية الهضم.
الفرق بين الكربوهيدرات الكاملة والمكررة
الكربوهيدرات الكاملة (البسيطة):
هي كربوهيدرات غير معالجة، وتعتبر غنية بالعناصر الغذائية والألياف الطبيعية، والتي تتواجد بشكل طبيعي في الطعام. مثل الخضروات، والفواكه الكاملة، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
والتي يطلق عليها أطعمة صحية، حيث انها تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وتحد من خطر الإصابة بالأمراض.
الكربوهيدرات المكررة (المعقدة):
هي كربوهيدرات تمت معالجتها، وإزالة الألياف الطبيعية منها مثل العصائر، والمشروبات المحلاة بالسكر، والمعجنات، والأرز الأبيض. والتي أثبتت العديد من الدراسات ارتباطها بظهور مشاكل صحية مثل: مرض السمنة، وداء السكري من النوع الثاني. وذلك لأنها عادة تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية.
كما أنها قد تحدث ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم، يتبعها انهيار لاحق في معدلات السكر، مما ينتج عنه الشعور بالجوع، والرغبة في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بها.
رجيم الكربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لمتبعي الحميات الغذائية. حيث أثبتت العديد من الدراسات إلى ان رجيم الكربوهيدرات المنخفضة هي أكثر فعالية بكثير من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم، والتي تم التوصية بها خلال العقود القليلة الماضية.
حيث وجد أن من مميزات تلك الأنظمة الغذائية:
- فقدان الوزن بشكل أفضل.
- تحسن مستويات الكوليسترول النافع.
- تحسن مؤشرات الدهون الثلاثية في الدم.
- تحسن سكر الدم.
- تحسن ضغط الدم.
لذا فأنها قد تكون خيار جيد لمرضى السمنة، وداء السكري من النوع الثاني، ومتلازمة التمثيل الغذائي. إلا انها بكل تأكيد ليست الحل الأمثل للجميع.
وإذا كنت ترغب في إضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي، فإليك مجموعة من النصائح:
- ابدأ يومك بتناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان. والتي تحتوي على 4 جم على الأقل من الألياف الغذائية وأقل من 8 جم من السكر لكل حصة.
- استخدم الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة عند تناول الغذاء أو الوجبات الخفيفة مثل خبز القمح الكامل.
- تناول الفاكهة الكاملة بدلا من شرب العصائر، حيث يحتوي على سبيل المثال البرتقال على ضعف الالياف الغذائية والموجودة في 12 أونصة من عصير البرتقال، كما أنه يحتوي على نصف كمية السكر أيضا.
- تناول البقوليات مثل الفول، والبازلاء، والفاصوليا، والحمص والتي تعتبر مصدر غني بها.
أهم الفوائد الصحية للجسم
تعتبر من من أبرز فوائدها الصحية:
1. تزويد الجسم بالطاقة
فهي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. حيث إنه يتم اثناء عملية الهضم، تكسير النشويات والسكريات إلى سكريات بسيطة والتي يتم امتصاصها في مجرى الدم. وتعرف باسم سكر الدم (Blood Sugar). والذي بدوره يدخل إلى خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين. حيث يستخدم الجسم الجلوكوز للحصول على الطاقة، والتي تساعده على ممارسة الأنشطة المختلفة.
2. الوقاية من الأمراض
حيث تساعد الحبوب الكاملة، والألياف الغذائية على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية. كما ان التزود بالألياف الغذائية هو امر ضروري للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والحماية من امراض السمنة، وداء السكري من النوع الثاني.
3. الحفاظ على الوزن
إن تناول الكثير من الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة قد يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي. نظرا لاحتوائها على الالياف، والتي تساعد بدورها على سد الشهية، وتناول سعرات حرارية قليلة. وهذا على عكس ما قد يزعمه البعض بأن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات الصحية قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
كيفية اختيار الأفضل لك
بعد ان تعرفنا على ما هي الكربوهيدرات وفوائدها، فأننا سوف نساعدك على معرفة الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والضارة.
الكربوهيدرات الجيدة
- الخضروات: فكل أنواعها مفيد، لذا فأنه يمكن التنوع في استخدامها يوميا.
- الفاكهة الكاملة: مثل التفاح، والفراولة، والموز.
- البقوليات: مثل العدس، والبازلاء، والفاصوليا.
- المكسرات: مثل فول السوداني، واللوز، والبندق.
- البذور: مثل بذور اليقطين، وبذور الشيا.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والكينوا، والأرز البني.
- الدرنات: مثل البطاطا الحلوة، والبطاطس.
- الحليب: سواء الحليب الحيواني أو النباتي (ومن أنواع الحليب النباتي حليب الشوفان، وحليب اللوز).
كربوهيدرات ضارة
- العصائر: فعصائر الفكاهة قد يكون لها تأثيرات أيضية مماثلة للمشروبات المحلاة.
- المشروبات المحلاة: مثل المشروبات الغازية.
- الخبز الأبيض: حيث إنه يضر بحصة التمثيل الغذائي نظرا، لاحتوائه على عناصر غذائية أساسية منخفضة.
- الحلوى: مثل الأيس كريم والذي يحتوي على نسبة سكريات عالية، والشكولاتة (الا انه يمكنك اختيار تناول الشيكولاته الداكنه عالية الجودة).
- البطاطس المقلية: فبالرغم من ان البطاطس الكاملة صحية، الا ان رقائق البطاطس والبطاطس المقلية تحتوي على كربوهيدرات ضارة.
كم نسبة الحصة التي يحتاجها الجسم؟
يحتاج الجسم وفقا للإرشادات الغذائية الأمريكية الى الحصول على حصة من الكربوهيدرات تتراوح ما بين 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
لذا فإذا كنت تحصل على 2000 سعر حراري يوميا، فإن الجسم يصبح في حاجة إلى ان يكون ما بين 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات. وهو ما يعادل ما بين 225 جم إلى 325 جم من الكربوهيدرات يوميا.
ولكي تضمن الحصول على القدر المطلوب منها، فعليك بقراءة ملصقات الحقائق الغذائية على المنتجات قبل الشراء، والتي تتضمن اجمالي الكربوهيدرات الذي يحتويه المنتج.
وإذا كنت في حاجة إلى استشارة طبية عن أفضل الحميات الغذائية لك، فيمكنك التواصل الأن مع احد استشاري التغذية المعتمدين.