هل سمعتِ من قبل عن تمارين الكارديو؟ هي رياضة لتقوية عضلاتك ولتنشيط الدورة الدموية في جسمك، ولنحت الجسم، لأنها تقوم بحرق السعرات الحرارية، لذا إن كنتِ قد سمعتِ عنها للمرة الأولى، فتعرفي من خلال هذا المقال على فوائد وخطوات تمارين الكارديو للنساء بالصور.
فوائد تمارين الكارديو للنساء
لـ تمارين الكارديو للبنات فوائد كثيرة فهي تساعد على التالي:
- معظم تمارين الكارديو تخلصك من السيلوليت.
- تقوي من عضلات جسمك.
- تساعدك على زيادة الكتل العضلية وبناء عضلات الجسم.
- حرق الدهون والسعرات الحرارية المكتسبة من الأطعمة.
- تساعدك على التخلص من الشد العصبي والتوتر.
- نحت الساقين والتخلص من الدهون في منطقة الأرداف.
أنواع تمارين الكارديو للنساء
لعلكِ سمعتِ عن أنواع كثيرة من تمارين الكارديو للنساء ولكنك تحتارين بين الأنواع الكثيرة لذا نجمع لكِ أهم الأنواع:
- الملاكمة.
- الدراجة.
- تمارين القوة.
- آلات المشي.
- تسلق الدرج.
- آلة التجديف.
تمارين الكارديو للنساء في المنزل
بالطبع تريدين الحصول على فوائد تمارين الكارديو للبنات ، ولكنك مع الحركة الكثيرة في المنزل والطلبات المتلاحقة يبدو صعباً عليكِ عمل شيء آخر، وربما لا ترغبين في القيام مرة أخرى لأداء التمارين، لذا نحن هنا لنشجعك على أداء تمارين الكارديو للنساء في المنزل بسهولة
تمارين كول داون 1
قفي وقدميكِ أوسع من الوركين، واجعلي فخذيكِ إلى الداخل، اثني ركبتك اليمين، واخفضي الفخذين لأسفل من الداخل، تأكدي من أن ركبتك اليمين المثنية في مستوى كاحل القدم.
مددي ذراعيك وادفعي نفسك للخارج بقدمك اليسرى، استمري على أداء هذه التمارين 5 مرات لكل قدم.
تمارين كول داون 2
- جهزي الأرضية بالوسائد أو بسجادة.
- انزلي بجسمك إلى الأسفل، وارتكزي على يديكِ وقدميكِ.
- ارفعي رأسك إلى الأمام ونصفك العلوي، مع الارتكاز على الركبة واليدين والقدمين.
- لفي عمودك الفقري على شكل قوس وحركي رأسك تجاه الأرض.
- خذي نفساً عميقاً لمدة 5 ثواني.
تمرين القفز
- قفي باستقامة مع الحرص على رفع الصدر، ثم انزلي بجسمك بهدوء.
- ليس مهماً الارتفاع ولكن السرعة هي المطلوبة، لذا من المهم القيام بعدة قفزات في دقيقة واحدة.
الإحماء (الجسر)
- جهزي الأرضية بوسادة أو بسجادة، استلقي على ظهرك، وحافظي على مد الذراعين بجوار الجانبين.
- قومي بثني الركبتين، ثم ارفعي الفخذين إلى أعلى تجاه السقف.
- حافظي على استرخاء الظهر والرقبة.
- كرري الصعود والهبوط بالفخذين 10 مرات.
تمرين “Reverse Lunges”
- قفي باستقامة وخذي خطوة للوراء بقدمك اليسرى، ارتكزي على باطن القدم.
- ثم اثني ركبتك اليمنى، بحيث تكون في مستوى الكاحل.
- انزلي بقدمك اليسرى وارتكزي على أصابع القدم مع رفع الكاحل، بحيث يكون الفخذ للداخل.
- حافظي على تنفسك وعلى استرخاء الصدر والكتفين.
- بدلي بين الساقين 10 مرات لكلا الساقين في البداية.
- في بعض الحالات يمكنك استخدام وسادة ووضعها تحت قدمك المثنية.
تمارين الاسكوات
ربما تعتقدين أن تمارين الاسكوات ليست جزءاً من تمارين الكارديو للنساء ولكن على العكس تماماً، فهي مفيدة لتقوية الفخذين، كل ما عليكِ فعله هو الوقوف باستقامة مع المباعدة بين القدمين ورفع الذراعين، وانزلي ببطء وكأنك ستجلسين على كرسي، ثم ارفعي نفسك ببطء، وافعلي هذا 10 مرات.
تمارين البلانك
هذا التمرين يعتمد على رفع الأيدي إلى الكتفين، استلقي ببطنك على الأرض ارفعي جسمك وارتكزي على اليدين وأصابع القدمين، ثم المسي صدرك بيدك، كرري هذا التمرين عدة مرات مع المبادلة بين القدمين.
تمرين متسلق الجبال
هذا التمرين هو أحد تمارين الكارديو للنساء ، وهذا لأنه يساعد على شد عضلات البطن أيضاً، استندي على اليدين وأصابع القدمين، ثم ارفعي قدمك اليسرى تجاه صدرك، وبدلي بين الساقين.
نصائح للقيام بتمارين الكارديو للبنات
- أبدلي بين الساقين دائماً حتى تتجنبي الشد العضلي.
- إن كنتِ مبتدئة فلا تقسي على نفسك، وابدئي بـ5 مرات لكل ساق في البداية.
هذه التمارين مهمة لتقوية عضلات البطن والأرداف والتخلص من الدهون، لذا حافظي على أدائها وشاركينا في التعليقات تجربتك بتمارين الكارديو للنساء والبنات، ويمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا
اقرئي أيضاً
- أفضل رياضة لتخفيف الوزن بالصور والخطوات الصحيحة
- كيف تختار الرياضة المناسبة لشكل جسمك؟ ولماذا؟
- نحت الجسم..كيف تحصلين على جسم مارلين مونرو؟