انتشر مؤخراً نظام الكيتو دايت بشكل كبير، وأدى إلى نتائج فعالة وسريعة وفقدن الوزن بشكل كبير لدى الكثير من الأشخاص، وقد يتساءل البعض عن اكلات نظام الكيتو دايت المسموح تناولها للحصول على النتيجة الأكثر فعالية من هذا النظام، تابع معنا عزيزي القارئ المقال التالي لتتعرف على هذه الأكلات بالتفصيل.
نظام الكيتو دايت
هو النظام الغذائي الذي يتم فيه تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون التي توفر العديد من الفوائد الصحية، مما يؤدي إلى وضع جسمك في حالة تُسمى “الكيتوزية” أو “فرط كيتون الجسم”.
وعند حدوث ذلك يقوم الجسم بـ حرق الدهون بشكل فعال للحصول على الطاقة، كما أنه يُحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي توفر الطاقة للدماغ.
أظهرت أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل كبير وتحسين صحتك من خلال تناول اكلات نظام الكيتو دايت المسموح بها، حيث يُسبب انخفاض مستويات السكر والأنسولين في الدم، بالإضافة إلى زيادة الكيتونات مما يؤدي إلى فوائد صحية عديدة.
اكلات نظام الكيتو دايت
المأكولات البحرية
يمكن تناول الأسماك الخالية من الكربوهيدرات والمحتوية على نسبة عالية من الدهون، مثل سمك السلمون، السردين، الماكريل والأسماك الدهنية الأخرى التي تحتوي على أوميجا 3.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات
تعتبر الخضروات غير النشوية منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، في حين أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن.
لذلك يمكن تناول الخضروات غير النشوية خاصة القرنبيط، البروكلي، اللفت، الكوسة، القرع والسبانخ، وبالتالي يمكن التخلي عن تناول النشويات مثل البطاطا، البطاطس أو البنجر.
الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن التي تعتبر من اكلات نظام الكيتو دايت لأن كلها منخفضة الكربوهيدرات وبها نسبة عالية من الدهون، مثل الجبن الشيدر.
بالإضافة إلى ذلك يساعد تناول الجبن بانتظام على تقليل فقد كتلة وقوة العضلات التي يمكن أن تحدث مع التقدم في العمر، كما أن الجبن قد يساعد على الحماية من أمراض القلب.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك البوتاسيوم الذي يعتبر معدن مهم يُسهل اتباع نظام الكيتو دايت، كما أن الأفوكادو يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن من اكلات نظام الكيتو دايت الأساسية، حيث أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والزنك.
البيض
يساعد البيض على الشعور بالشبع والامتلاء مع إبقاء مستويات السكر في الدم مستقرة، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة.
من الضروري تناول البيضة بأكملها حيث توجد معظم العناصر الغذائية للبيض في صفار البيض، بما في ذلك مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية صحة العين.
زيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند من اكلات نظام الكيتو دايت المناسبة لأنه يحتوي على الدهون الثلاثية المتوسطة الحلقات MCTs التي يتم امتصاصها بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.
يساعد زيت جوز الهند البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على تقليل الوزن والدهون في البطن، كما أنه يحتوي على حمض اللوريك الذي يعزز مستويات الكيتوزية.
زيت الزيتون
غني بحمض الأوليك الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه يعتبر مصدراً للدهون النقية، ولا يحتوي على الكربوهيدرات لذا يمكن استخدامه على السلطات.
المكسرات والبذور
من الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات، لذا فإنها تعتبر من اكلات نظام الكيتو دايت المناسبة، مثل:
- اللوز.
- الكاجو.
- الفستق.
- الجوز.
- بذور الكتان، الشيا، السمسم واليقطين.
الزبدة والقشدة
تعتبر الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تناولها في نظام الكيتو دايت، حيث تحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات. وتشير بعض الدراسات إلى أن الاستخدام المعتدل للألبان الغنية بالدهون يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والسكتة الدماغية.
الزيتون
يختلف محتوي الزيتون من الكربوهيدرات تبعاً لاختلاف الحجم، ولكنه بصفة عامة يعتبر سهل الهضم بسبب احتوائه على الألياف، كما يساعد تناول الزيتون على منع فقدان العظام وتقليل ضغط الدم.
القهوة والشاي الغير مُحلى
يعتبر القهوة والشاي من المشروبات الصحية الخالية من الكربوهيدرات، كما أنها تحتوي على الكافيين مما يزيد من التمثيل الغذائي، ويمكن أن يُحسن النشاط البدني.
من الأفضل إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي لتكون مناسبة بشكل أكبر لنظام الكيتو دايت، ويجب الابتعاد عن القهوة الخفيفة المصنوعة من الحليب الخالي من الدهون.
الشوكولاتة الداكنة وبودرة الكاكاو
تعتبر الشوكولاتة الداكنة وبودرة الكاكاو من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة، ويمكن أن تكون من اكلات نظام الكيتو دايت الأساسية، ولكن من الضروري اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو الخام.
التوت
تحتوي معظم الفاكهة على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا تصبح من اكلات نظام الكيتو دايت المناسبة ،ولكن باستثناء التوت، فهو منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف.
يحتوي التوت أيضاً على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض والالتهابات، ويشمل ذلك التوت الأزرق، التوت الأحمر، التوت الأسود والفراولة.
الزبادي اليوناني والجبن المنزلي
بالرغم من احتواء الزبادي اليوناني والجبن المُصنع منزلياً على بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال يمكن تناولهما ضمن اكلات نظام الكيتو دايت حيث يساعدان على تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع، ويمكن دمجهما مع المكسرات المطحونة والقرفة والمُحليات الأخرى الخالية من السكر، للحصول على نتائج أكثر فعالية.
وفي النهاية بعد أن تعرفت عزيزي القارئ على اكلات نظام الكيتو دايت المناسبة، إذا كانت لديك أي استفسارات أخرى لا تتردد في استشارة أحد أطبائنا من هنا.