الرجيم الكيتوني .. ما هو؟ وما فوائده الصحية؟ وما الآثار الجانبية المحتملة؟

25 يونيو 2020 4 دقائق قراءة

هناك العديد من الحميات الغذائية المختلفة لفقدان الوزن، ولكن هل سمعت عن الرجيم الكيتوني ؟ فهو عبارة عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومرتفع الدهون، يعمل على خفض نسبة السكر ومستوى الأنسولين في الدم، ويحول أيض الجسم من الكربوهيدرات نحو الدهون والكيتونات، تابع المقال التالي لمعرفة المزيد عن الرجيم الكيتوني .

الرجيم الكيتوني

الرجيم الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، وهو ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، فخفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية ketosis، وعندما يحدث هذا، يصبح الجسم فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة، كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ.

يمكن للوجبات الغذائية الكيتونية أن تسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر والأنسولين في الدم، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون رائعا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو يبحثون عن تحسين الصحة الأيضية، ولكنه قد يكون أقل ملائمة للرياضين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.

أنواع الرجيم الكيتوني

هناك 4 أنواع وأشكال مختلفة للرجيم الكيتوني، بما في ذلك:

الرجيم الكيتوني المعياري (SKD): وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين وعالي الدهون، وعادًة ما يحتوي على 75 ٪ من الدهون، و20 ٪ من البروتين، و 5 % من الكربوهيدرات فقط.
الرجيم الكيتوني الدوري (CKD): ويتضمن هذا النظام الغذائي تناول كمية كربوهيدرات عالية بعد فترة من الحرمان، مثل 5 أيام من الرجيم الكيتوني، يليها يومين مع نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): هذا النظام الغذائي يسمح لك بإضافة الكربوهيدرات حول فترة التدريبات.
النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: هذا النظام مشابه للرجيم الكيتوني المعياري، ولكنه يتضمن المزيد من البروتين، والنسبة غالبًا ما تكون 60٪ دهون، و35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

هل الرجيم الكيتوني يساعد على فقدان الوزن؟

الرجيم الكيتوني هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن وانخفاض عوامل الخطر للأمراض المختلفة، كما أن هذا النظام الغذائي يعزز الشعور بالشبع بحيث يمكنك فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع طعامك.

ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون الرجيم الكيتوني خسروا وزن أكثر بــ 2.2 مرة من الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض الدهون، كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول، كما أن زيادة كمية البروتين في الرجيم الكيتوني، توفر فوائد عديدة.

النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يعزز حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون، مما يؤدي إلى تحسين جذري لمرض السكري من النوع 2 وما قبل السكري.

فوائد صحية أخرى للرجيم الكيتوني

قد يوفر النظام الغذائي الكيتون العديد من الفوائد الصحية، خاصة مع الأمراض الأيضية أو العصبية أو الأنسولين مثل:

أمراض القلب.
السرطان.
مرض الزهايمر.
الصرع.
مرض باركنسون.
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
إصابات الدماغ.
حب الشباب.

أطعمة يجب تجنبها في الرجيم الكيتوني

الأطعمة السكرية.
الحبوب أو النشويات.
الفاكهة.
الفول أو البقوليات.
الخضراوات والدرنات الجذرية.
المنتجات قليلة الدسم.
بعض التوابل أو الصلصات.
الدهون غير الصحية.
الكحول.
الأطعمة الخالية من السكر.

أطعمة يجب تناولها في الرجيم الكيتوني

وتشمل قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها في الرجيم ما يلي:

اللحوم: اللحوم الحمراء، وشرائح اللحم، والسجق، والدجاج والديك الرومي.
الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل.
البيض والزبد والقشدة
الجبن: جبن غير معالج كالشيدر.
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا،.. إلخ.
الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
الأفوكادو.
الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضراوات الخضراء، الطماطم، البصل، الفلفل،.. إلخ.
التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية.. إلخ.

نموذج لوجبات الرجيم الكيتوني لمدة أسبوع

يوم السبت

الإفطار: عجة اللحم والجبن مع الخضار.
الغداء: شرائح لحم والجبن مع المكسرات.
العشاء: السمك الأبيض، والبيض، والسبانخ المطبوخة بزيت جوز الهند.

الأحد

الإفطار: بيض مقلي مع اللحم المقدد والفطر.
الغداء: برجر مع صلصة السالسا والجبن والجواكامولي.
العشاء: ستيك وبيض مع سلطة جانبية.

الإثنين

الإفطار: اللحم المقدد والبيض والطماطم.
الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.

الثلاثاء

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز.
الغداء: حليب اللوز، وزبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو.
العشاء: كرات اللحم والجبن الشيدر والخضروات.

الأربعاء

الإفطار: ميلك شيك.
الغداء: سلطة الروبيان مع زيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح اللحم مع جبنة البارميزان والقرنبيط والسلطة.

الخميس

الفطور: أومليت مع الأفوكادو، والسالسا، والفلفل، والبصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات وعصير الكرفس مع الجواكامول والسالسا.
العشاء: دجاج محشو بجبنة البيستو والجبن مع الخضار.

الجمعة

الإفطار: الزبادي الخالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو.
الغداء: اللحم البقري المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: برجر لحم مقدد والبيض والجبن.

الآثار الجانبية للرجيم الكيتوني وكيفية تقليلها

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني هو آمن للأشخاص الأصحاء، قد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف الجسم معه، وغالبًا ما يشار إلى هذه الحالة باسم keto flu وعادة ما يتم ذلك خلال بضعة أيام، وتشمل الأعراض ضعف الطاقة، والوظيفة العقلية، وزيادة الجوع، ومشاكل النوم، والغثيان، والانزعاج الهضمي، وانخفاض الأداء في التمارين الرياضية.

من أجل تقليل هذا يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى فهذا قد يعلم جسمك حرق المزيد من الدهون قبل القضاء تماما على الكربوهيدرات، كما أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك، لذلك يمكن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية.

وفي النهاية وبعد معرفتك المزيد عن الرجيم الكيتوني ، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.

healthline - The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto (05/10/2020) https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#section3
health.harvard - Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? (05/10/2020) https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089
webmd - foods high in protein 1/15 What Is It? “Ketogenic” is a term for a low-carb diet (like the Atkins diet). The idea is for you to get more calories from protein and fat and less from carbohydrates. You cut back most on the carbs that are easy to digest, like sugar, soda, pastries, and white bread. woman weighing vegetables in kitchen 1/15 How It Works When you eat less than 50 grams of carbs a day, your body eventually runs out of fuel (blood sugar) it can use quickly. This typically takes 3 to 4 days. Then you’ll start to break down protein and fat for energy, which can make you lose weight. This is called ketosis. It's important to note that the ketogenic diet is a short term diet that's focussed on weight loss rather than the pursuit of health benefits. woman talking with doctor 1/15 Who Uses It? People use a ketogenic diet most often to lose weight, but it can help manage certain medical conditions, like epilepsy, too. It also may help people with heart disease, certain brain diseases, and even acne, but there needs to be more research in those areas. Talk with your doctor first to find out if it’s safe for you to try a ketogenic diet, especially if you have type 1 diabetes. woman checking weight on home scale 1/15 Weight Loss A ketogenic diet may help you lose more weight in the first 3 to 6 months than some other diets. This may be because it takes more calories to change fat into energy than it does to change carbs into energy. It’s also possible that a high-fat, high-protein diet satisfies you more, so you eat less, but that hasn’t been proved yet. patient undergoing radiation therapy 1/15 Cancer Insulin is a hormone that lets your body use or store sugar as fuel. Ketogenic diets make you burn through this fuel quickly, so you don’t need to store it. This means your body needs -- and makes -- less insulin. Those lower levels may help protect you against some kinds of cancer or even slow the growth of cancer cells. More research is needed on this, though. doctor examining patient with stethoscope 1/15 Heart Disease It seems strange that a diet that calls for more fat can raise “good” cholesterol and lower “bad” cholesterol, but ketogenic diets are linked to just that. It may be because the lower levels of insulin that result from these diets can stop your body from making more cholesterol. That means you’re less likely to have high blood pressure, hardened arteries, heart failure, and other heart conditions. It's unclear, however; how long these effects last. acne on cheek close up 1/15 Acne Carbohydrates have been linked to this skin condition, so cutting down on them may help. And the drop in insulin that a ketogenic diet can trigger may also help stop acne breakouts. (Insulin can cause your body to make other hormones that bring on outbreaks.) Still, more research is needed to determine exactly how much effect, if any, the diet actually has on acne. man checking blood glucose level 1/15 Diabetes Low-carb diets seem to help keep your blood sugar lower and more predictable than other diets. But when your body burns fat for energy, it makes compounds called ketones. If you have diabetes, particularly type 1, too many ketones in your blood can make you sick. So it’s very important to work with your doctor on any changes in your diet. neuron electric pulse illustration 1/15 Epilepsy Ketogenic diets have helped control seizures caused by this condition since the 1920s. But again, it’s important to work with your doctor to figure out what’s right for you or your child. nervous system illustration 1/15 Other Nervous System Disorders These affect your brain and spine, as well as the nerves that link them together. Epilepsy is one, but others may be helped by a ketogenic diet as well, including Alzheimer’s disease, Parkinson’s disease, and sleep disorders. Scientists aren’t sure why, but it may be that the ketones your body makes when it breaks down fat for energy help protect your brain cells from damage. polycystic ovary syndrome 1/15 Polycystic Ovary Syndrome This is when a woman’s ovaries get larger than they should be and small fluid-filled sacs form around the eggs. High levels of insulin can cause it. Ketogenic diets, which lower both the amount of insulin you make and the amount you need, may help treat it, along with other lifestyle changes, like exercise and weight loss. competititive cyclists close up 1/15 Exercise A ketogenic diet may help endurance athletes -- runners and cyclists, for example -- when they train. Over time, it helps your muscle-to-fat ratio and raises the amount of oxygen your body is able to use when it’s working hard. But while it might help in training, it may not work as well as other diets for peak performance. kidney stones illustration 1/15 Side Effects The more common ones aren’t usually serious: You might have constipation, mild low blood sugar, or indigestion. Much less often, low-carb diets can lead to kidney stones or high levels of acid in your body (acidosis). Other side effects can include the "keto flu," which may include headache, weakness, and irritability; bad breath; and fatigue. obese woman on beach close up 1/15 Diet With Care When your body burns its stores of fat, it can be hard on your kidneys. And starting a ketogenic diet -- or going back to a normal diet afterward -- can be tricky if you’re obese because of other health issues you’re likely to have, like diabetes, a heart condition, or high blood pressure. If you have any of these conditions, make diet changes slowly and only with the guidance of your doctor. UP NEXT Next Slideshow Title Skip Ad 1/15Skip Ad Sources | Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD on February 26, 2019 This tool does not provide medical advice. See additional information. (05/10/2020) https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet
NLM : national library of medicine - Ketogenic Diet (05/10/2020) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
medicalnewstoday - Why is the keto diet good for you? (05/10/2020) https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196

قد يعجبك أيضا