تمارين حبل المقاومة بالصور وفوائدها

تعتمد تمارين حبل المقاومة على شد حبل من المطاط أثناء أداء التمارين الرياضية، وتركز على وضع مزيد من الضغط على العضلات لتخطي قوة المقاومة، وعند أداء تمارين المقاومة باستمرار تزداد قوة العضلات وقدرتها على التحمل. إليك طريقة استخدام مطاط المقاومة في التمارين المختلفة:

ADVERTISEMENT
ألوان مطاط المقاومة

ألوان مطاط المقاومة

هناك عدد متنوع من أنواع حبال المقاومة، يتم اختيارها حسب شدة القوة والمقاومة التي يرغبها المستخدم في التمرين، كما أنها تأتي بألوان مختلفة حيث يعبر كل لون عن وزن مختلف، ومن المهم أن يتم استخدام مطاط المقاومة بطريقة سليمة، حتى يتم الاستفادة منه لأقصى درجة.

1. تمرين Fire Hydrant

1. تمرين Fire Hydrant

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الأرداف، من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • وضع حبل المقاومة أعلى الركبتين.
  • الاستلقاء على الأرض وتوجيه النظر لأسفل.
  • الاتكاء على الركبتين، وتثبيت الذراعين على الأرض.
  • تحريك الركبة اليمنى إلى الجانب اليمين، مع تثبيت الركبة اليسرى بنفس وضعية البدء.
  • تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات قبل تكرار الخطوات للركبة اليسرى.
2. تمرين Glute Bridge pulses

2. تمرين Glute Bridge pulses

تساعد هذه التمارين على تقوية قاع الحوض وعضلات الفخذين، ويمكن أدائها من خلال الخطوات التالية:

  • وضع حبل المقاومة أعلى الركبتين.
  • الاستلقاء على الظهر وتوجيه الوجه لأعلى.
  • ثني الركبتين وتثبيت القدمين، مع إمداد الذراعين على الأرض.
  • رفع الفخاذ لأعلى باتجاه السقف مع الحرص على عدم المبالغة في رفع الأفخاذ، تجنبًا لحدوث ألم أسفل الظهر، وعدم ملامسة المؤخرة للأرض.
  • تكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة.
3. تمرين Clamshell

3. تمرين Clamshell

يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات الفخذين، من خلال الخطوات التالية:

  • وضع حبل المقاومة أعلى الركبتين.
  • الاستلقاء على الجانب الأيسر، مع ثني الركبتين، والاتكاء على الذراع الأيسر.
  • رفع الفخذ الأيمن ذهابًا وإيابًا قدر الإمكان، كما هو موضح بالصورة.
  • تكرار التمرين عشر مرات قبل تغيير الوضع، والاستلقاء على الجانب اليمين.
4. تمرين Resistance Band Squat

4. تمرين Resistance Band Squat

يمكن هذا التمرين من زيادة كثافة تمرين القرفصاء، من خلال استخدام حبل المقاومة، ويمكن تنفيذه باتباع الخطوات التالية:

  • وضع حبل المقاومة أعلى الركبتين.
  • الوقوف باستقامة مع فتح الأرجل قليلًا.
  • النزول لأسفل بوضعية تشبه الجلوس، مع دفع المؤخرة للخلف.
5. تمرين Resistance Band Leg Lifts

5. تمرين Resistance Band Leg Lifts

يعمل هذا التمرين على تعزيز قوة وصلابة عظم الورك، من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • وضع حبل المقاومة حول الكاحلين.
  • الوقوف باستقامة مع فتح الساقين قليلًا، ووضع اليدين على الوسط.
  • تحريك الرجل اليسرى ذهابًا وإيابًا كما هو موضح بالصورة.
  • تكرار التمرين 10 مرات قبل التبديل للرجل اليمنى.
6. تمرين Band Bicep Curl

6. تمرين Band Bicep Curl

هو أحد تمارين حبل المقاومة للذراعين، التي تعزز من قوة عضلات الذراعين وتنشيطها، من خلال الخطوات التالية:

  • الوقوف باستقامة على حبل المقاومة، مع تباعد الأرجل قليلًا.
  • مسك طرف حبل المقاومة، وتوجيهه نحو أعلى الذراعين، ثم للأسفل.
  • تكرار التمرين 15 مرة.
7. تمرين Band Lateral Raise

7. تمرين Band Lateral Raise

يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات أعلى الذراعين، من خلال الخطوات التالية:

  • الوقوف باستقامة على حبل المقاومة.
  • مسك طرفي حبل المقاومة، وفتح الذراعين مع ارتفاعهما للأعلى، كما هو موضح بالصورة.
  • تكرار التمرين 15 مرة.
فوائد تمارين حبل المقاومة

فوائد تمارين حبل المقاومة

تتعدد فوائد أداء هذه النوعية من التمارين، ونذكر منها ما يلي:

  • بناء العضلات، وزيادة قوتها، والوقاية من إصابة المفاصل.
  • تساعد على خسارة الوزن، من خلال تقليل نسبة الدهون في الجسم.
  • الحفاظ على مرونة وتوازن الجسم، خاصة مع التقدم في العمر.
  • بناء القدرة على التحمل، وعدم الشعور بالتعب بسهولة.
  • الوقاية أو الحد من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري والسمنة ومرض القلب والتهاب المفاصل.
  • زيادة قوة وكثافة العظام، والوقاية من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
  • يمكن أداء التمارين الرياضية باستخدام حبال المقاومة بسهولة، لصغر حجم هذه الحبال المطاطية، وسهولة التنقل أو السفر بها.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة جيلان علي - المراجعة والتدقيق: طاقم كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد