تمارين المقاومة: الفوائد المختلفة و9 تمارين يمكن تجربتهم

تمارين المقاومة
تمارين المقاومة

سواء كنت من ممارسي الرياضة أم تبحث عن تمارين لخسارة الوزن وتقوية الجسم، قد سمعنا جميعاً عن تمارين المقاومة، ولكن قد لا نعلم ما أهميتها بالتحديد، وما هي بعض أنواعها؟ لذا أعددنا لكم المقال التالي تتعرفوا على أبرز ما يجب معرفته عن تمارين المقاومة وأهمية ممارستها سواء في النادي الرياضي أو في المنزل وأنواعها المختلفة وأمثلة مختلفة بالخطوات والصور، فاحرصوا على المتابعة.

ADVERTISEMENT

ما هي تمارين المقاومة؟

تمارين المقاومة أو تمارين القوة (Resistance training / Strength training) هي استخدام مقاومة الانقباض العضلي لبناء قوة وحجم وتحمل في العضلات الهيكلية. وتعتمد هذه التمارين على المبدأ الذي ينص على أن عضلات الجسم سوف تعمل للتغلب على أي قوة أي مقاومة حين الحاجة. وعند ممارسة هذا النوع من التمارين بشكل متكرر ومستمر، تُصبح عضلات الجسم أكثر قوة.

فوائد تمارين المقاومة

تقدم تمارين المقاومة فوائد نفسية وجسدية للشخص الذي يقوم بها، وتتضمن أبرز تلك الفوائد الصحية ما يلي:

ADVERTISEMENT
  • تحسين قوة العضلات، مما يساعد في وقاية المفاصل من الإصابة.
  • الحفاظ على اللياقة ومستوى التوازن، ويكون هذا مفيداً عند التقدم في العمر.
  • التحكم في الوزن وزيادة نسبة العضلات مقارنة بالدهون، فعند اكتساب العضلات يقوم الجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية عند الراحة.
  • يمكن أن تساعد في تقليل أو منع التدهور العقلي والمعرفي عند كبار السن.
  • زيادة قوة التحمل، فعند زيادة قوة الجسم، تقل نسبة الشعور بالتعب والإرهاق.
  • الوقاية والتحكم في بعض الحالات أو الأمراض المزمنة مثل، السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل وألم الظهر والاكتئاب والسمنة.
  • التحكم في الألم.
  • تحسن قوة التحرك والتوزان.
  • انخفاض خطر التعرض للإصابة.
  • زيادة كثافة العظام والقوة، وانخفاض نسبة الإصابة بهشاشة العظام.
  • تعزيز الثقة بالنفس وتحسين صورة الجسم والحالة المزاجية العامة.
  • تحسن الأداء في ممارسة المهام والأنشطة اليومية المعتادة.

فوائد ممارسة تمارين المقاومة في المنزل

يمكن ممارسة تمارين القوة في النادي الرياضي (الجيم)، كما يمكن ممارستها أيضاً في المنزل، وفي حالة اختيارك لممارستها في المنزل، تقدم لك القوائد السابق ذكرها، إلا يعض الفوائد الأخرى مثل:

  • توفير الوقت، فلا تحتاج للسفر أو الانتظار في النادي لحين استخدام الأجهزة.
  • تكلفة أقل.
  • يمكن ممارستها في أي وقت، ويمكنك عمل جدولك الخاص وفقاً لمواعيد يومك.
  • خصوصية أكثر.
  • عدم الشعور بالضغط من الأشخاص الموجودين حولك، كما يحدث في النادي الرياضي، والذين قد يكونون أحياناً في مستوى أعلى ومتقدم.

أنواع تمارين المقاومة

قبل معرفة أمثلة لتمارين المقاومة التي يمكن القيام بها، لنتعرف سريعاً على أبرز أنواعها:

ADVERTISEMENT
  1. وزن الجسم: التمرن باستخدام وزن الجسم يُعتبر من أشهر وأسهل أنواع تمارين المقاومة للمبتدئين، حيث يساعدهم في معرفة أشكال وأنماط الحركة الشائعة والتي تساعدهم لاحقاً في تجنب الإصابة عند البدء باستخدام أوزان خارجية أثقل.
  2. حبل المقاومة: هي أداة رياضية سهلة الحمل، منخفضة التكلفة ويمكن استخدامها في أي مكان، وتُعتبر خيار مناسب للمبتدئين وغير المبتدئين، حيث أن عدم الاستقرار أو التوازن الذي يقدمه حبل المقاومة، يزيد من نشاط العضلات.
  3. الأوزان الحرة: تُعتبر طريقة جيدة لقياس مدى تقدمك ومدى القوة المكتسبة في العضلات، فالقدرة على زيادة الأوزان مع الوقت يعني زيادة قوىة العضلات وقوة التحمل لديك.
  4. أجهزة تمارين المقاومة: تتوفر أجهزة مخصصة لممارسة هذا النوع من التمارين في معظم الأندية الرياضية، ويمكن أن يساعدك المدرب المتواجد في معرفة أفضل نوع مناسب لك.

أمثلة تمارين المقاومة

قبل البدء بأي تمرين، يجب ممارسة تمارين الإحماء من مدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق على الأقل، وقد يتضمن هذا الجري في المكان أو تمارين لتنشيط عضلات الذراعين والقدمين.

تمارين المقاومة بدون أثقال باستخدام وزن الجسم

بعد ممارسة تمارين الإحماء يمكنك البدء بتمارين وزن الجسم، والتي لا تتطلب استخدام أي أجهزة، فقط سجادة تمارين (مات) في حالة كانت الأرض صلبة. وتتضمن أمثلة تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم ما يلي:

1- تمارين الاندفاع Lunges

تمارين الاندفاع Lunges
تمارين الاندفاع Lunges

تساعد هذه التمارين في تنشيط عضلات الجزء الأسفل من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات الساق. ولأداء هذا التمرين اتبع التالي:

ADVERTISEMENT
  • الوقوف باستقامة.
  • التقدم للأمام بالرجل اليمنى، مع خفض الوركين في محاذاة الأرض، لحين وصول الساق اليمنى لزاوية 90 درجة، والركبة اليسرى موازية للأرض.
  • تأكد من عدم تجاوز الركبة الأمامية لأصابع القدم
  • قم بإطالة (شد) العمود الفقري للحفاظ على الجذع في وضع مستقيم.
  • الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني أو أكثر.
  • قم بإرجاع القدم اليمنى للخلف لتقابل القدم اليسرى، وتكرار السابق مع القدم اليسرى.
  • تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة في مجموعة واحدة، ثم الراحة وعمل مجاميع أخرى مماثلة، مع الحرص على الراحة بين كل مجموعة.

ويمكن أن تتضمن هذه التمارين أشكال مختلفة مثل، تمارين الاندفاع مع المشي، تمارين الاندفاع مع الجري، تمارين الاندفاع مع لف أو تدوير الجذع وتمارين الاندفاع للجنب.

2- القرفصاء مع رفع الذراعين لأعلى الرأس Squat to overhead raise

القرفصاء مع رفع الذراعين لأعلى الرأس Squat to overhead raise
القرفصاء مع رفع الذراعين لأعلى الرأس Squat to overhead raise

في حالة كنت مبتدئ في تمارين المقاومة، يمكن عمل هذا التمرين بدون أي أوزان، وفي حالة التمكن من ممارسة هذا التمرين يمكن إضافة الأوزان فيما بعد. ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساق والظهر والكتفين والعضلات تلاثية الرؤوس. ولعمل هذا التمرين يمكن اتباع التالي:

  • الوقوف، على أن تكون القدمين في وضعية أوسع بنسبة ما مقارنة بالوركين، والذراعين في جنب الجسم.
  • قم بإخفاض الوركين ببطئ لتحت للوصول لوضعية القرفصاء (السكوات).
  • الضغط والعودة لأعلى مرة أخرى، مع رفع الذراعين فوق الرأس.
  • العودة مرة أخرى لوضعية البداية.
  • عمل مجموعة إلى 3 مجموعات، كل مجموعة مكون من 8 أو 12 مرة.

3- تمارين البلانك Planks

تمارين البلانك-Planks
تمارين البلانك-Planks

تمرين البلانك مناسب لتحسين قوة الجسم والتوازن، حيث يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والصدر والكتفين. ولأداء هذا التمرين اتبع التالي:

ADVERTISEMENT
  • استرح على الساعدين وأصابع القدم فقط، مع الحفاظ على الجسم خط متوزاي مع شد الأرداف وعضلات البطن.
  • حاول الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وفي حالة عدم القدرة يمكن محاولة الاستمرار لمدة 20 ثانية.
  • ومع تقدم الوقت واكتساب القوة، حاول الاستمرار في وضعية البلانك لمدة دقيقة كاملة أو أكثر.
  • وفي حالة الرغبة في إضافة المزيد من التحدي، يمكن محاولة رفع ساق، بالتبادل بين الساقين، أثناء الحفاظ على وضعية البلانك.

4- تمارين الضغط Pushups

تمارين الضغط Pushups 
تمارين الضغط Pushups

تساعد تمارين الضغط على تقوية عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن. ولأداء هذه التمارين اتبع التالي:

  • البدء بوضعية البلانك، مع وضع راحتي اليد مباشرة تحت الكتفين.
  • مع الحفاظ على الظهر في وضع سطحي، قم بخفض الجسم مع ثني الكوعين حتى يقارب الصدر على لمس الأرض.
  • على الفور قم بدفع الجسم مرة أخرى لأعلى، لوضعية البدء.
  • قم بتكرار التمرين 8 أو 12 مرة، ويمكن البدء بمجموعة واحدة او مجموعتين، ثم الوصول إلى 3 مجموعات مع زيادة القوة.

تمارين المقاومة بالأوزان الحرة

تتضمن التمارين التالية استخدام الأوزان الحرة أو الأثقال (الدمبلز)، ويمكن البدء بحجم 2 أو 2 ونصف كيلو، ومع بناء القوة، يفضل زيادة الوزن.

5- ضغط الكتفين بالوزن Dumbbell shoulder press

ضغط الكتفين بالوزن Dumbbell shoulder press
ضغط الكتفين بالوزن Dumbbell shoulder press

يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين، كما يمكن أنه يساعد في تقوية عضلات الصدر والبطن. ولعمل هذا التمرين اتبع التالي:

ADVERTISEMENT
  • الوقوف مع الحرص على فتح القدمين والذراعين.
  • قم بحمل الأوزان ورفعها لارتفاع الكتف.
  • يمكن أن تكون راحتي اليدين للأمام أو في نحو الجسم.
  • قم برفع الأوزان فوق الرأس، لحين تمدد الذراعين بالكامل.
  • قم بالتوقف في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم قم بإرجاع الأوزان مرة أخرى إلى ارتفاع الكتفين.
  • قم بعمل من مجموعة إلى 3 مجموعات من هذا التمرين، كل مجموعة تتكون من 8 إلى 12 مرة.

6- ارتداد العضلة الثلاثية Dumbbell triceps kickback

ارتداد العضلة الثلاثية Dumbbell triceps kickback
ارتداد العضلة الثلاثية Dumbbell triceps kickback

يقوم هذا التمرين بالعمل على العضلات الثلاثية وعضلات الكتفين. ولعمل هذا التمرين اتبع التالي:

  • احرص على وجود وزنين (2 دمبلز) واحدة لكل يد.
  • قم بثني الجذع بدرحة 45، وقم أيضاُ بثني المرفقين، حتى يشكلا وضعية 90 درجة.
  • قم بتصويب أو إرجاع الذراعين خلفك، مع الحرص على تشغيل أو تحريك العضلات الثلاثية.
  • يمكن عمل كل ذراع على حدا، أو الذراعين في نفس الوقت.
  • يمكن البدء بمجموعة أو مجموعتين من هذا التمرين، كل مجموعة تتكون من 8 إلى 12 مرة.

تمارين حبل المقاومة

تمارين حبل المقاومة

من ضمن أشهر الأدوات المستخدمة في تمارين المقاومة، هو حبل المقاومة، ووفقاً للعديد من الدراسات يقوم الحبل بتنشيط العضلات كما تفعل الأوزان الحرة والأجهزة. وتتضمن بعض أمثلة التمارين باستخدام حبل المقاومة التي يمكن تجربتها ما يلي:

ADVERTISEMENT

7- شد حبل المقاومة Resistance band pull apart

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والكتفين والذراعين. ولعمل هذا التمرين يمكن اتباع الخطوات التالية:

  • قم بالوقوف مع مد الذراعين أمامك في مستوى الصدر.
  • قم بمسك حبل المقاومة بكلتا اليدين، ويجب أن يكون الحبل في موازي للأرض.
  • مع إبقاء الذراعين في وضع مستقيم، قم بسحب أو شد الحبل نحو صدرك، عن طريق تحريك الذراعين للخارج إلى الجانبين.
  • قم ببدء الحركة من منتصف الظهر.
  • قم بالضغط على لوحي الكتفين معاً، والإبقاء على العمود الفقري في وضع مستقيم، ثم قم بالعودة إلى وضعية البدء.
  • قم بعمل 3 مجموعات، كل مجموعة مكونة من 15 إلى 20 مرة.

8- تمرين مدّ الورك Hip extension

يعمل هذا التمرين على عضلات الوركين والساقين، وسوف تحتاج حبل خفيف أو متوسط المقاومة. ولأداء هذا التمرين اتبع التالي:

  • قم بوضع الحبل حول الكاحلين، ويمكن استخدام كرسي أو حائط للحصول على توازن.
  • مع الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة، قم بإرجاع أو شد الرجل اليسرى للخلف بأقصى ما يمكن، مع الحفاظ عليها في وضع مستقيم إن أمكن.
  • قم بإعادة الساق ببطء لوضع البداية.
  • قم بعمل 12 مرة بالرجل اليسرى، ثم تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليمنى.
  • احرص على عمل مجموعتين على الأقل لكل رجل، ثم زيادة المجموعات مع زيادة القوة.

9- ضغط الساق بحبل المقاومة Resistance band leg press

يقوم هذا التمرين بالعمل على عضلات الفخذ الرباعية و أوتار الركبة وعضلات المؤخرة، حيث يجعلك هذا التمرين تعمل عكس الجاذبية. ولأجاء هذا التمرين اتبع التالي:

  • قم بالاستلقاء على ظهرك مع رفع القدمين عن الأرض.
  • قم بثني الركبتين مكوناً زاوية بدرجة 90، ثم قم بثني القدمين مع توجيه أصابع القدمين لأعلى.
  • قم بلف حبل المقاومة حول القدمين وامسك نهاية أو طرف الحبل.
  • قم بالضغط بقدميك على الحبل بقوة لحيل امتداد الساقين بشكل كامل.
  • قم بثني الركبتين حتى تعود لزاوية درجة 90.
  • قم بعمل 1-3 مجموعات، كل محموعة مكونة من 12 مرة.

قم بإنهاء تمارين المقاومة بالراحة وتبريد الجسم لمدة 5 أو 10 دقائق، حيث يسمح هذا بعودة التنفس وضربات القلب للوضع الطبيعي (وضع الراحة). ويمكن عمل هذا عن طريق المشي في المكان أو عمل بعض تماريت التمدد (الاسترتش) الخفيفة.

ADVERTISEMENT

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة مروة الطوخي - المراجعة والتدقيق: طاقم كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد