تمارين الحبل الثقيل Battle Rope، من أشهر التمارين مؤخرا في عالمنا العربي، وقد يظن البعض للوهلة الأولى أنها سهلة، ولكن الواقع أنها تحتاج بعض الجهد، لنتعرف على فوائد تمرين Battle Rope أو حبل المعركة كما يعرفها البعض، وكيف يمكن القيام بها.
ما هي تمارين الحبل الثقيل؟
هي تمارين يتم معها استخدام واحدة من أثقل الأدوات الرياضية، على عكس ما تتوقعه، وهي الحبال الثقيلة، ولذلك حملها ليس بهذه السهولة التي يعتقدها البعض، وهي تعتبر من التمارين التي يتم ممارستها من أجل عدة أغراض منها حرق السعرات الحرارية.
كيف تستخدم الحبل الثقيل؟
يعتمد استخدامك للحبل على نوع التمرين الذي ستقوم به، والهدف أيضا منه، وتوجد تمارين متنوعة يمكن ممارستها باستخدام الحبال الثقيلة ومنها ما يعرف بالموجات الثنائية أو الموجات الأحادية، وغيرها من طرق استخدام مختلفة للحبال، وسنتعرف عليها كالتالي:
1. تمرين حبل المعركة ثنائي الموجات
- قف وباعد بين قدميك بعرض الوركين، وقم بالإمساك بحل في كل يد ولكن مع ترك الحبال مسترخية قليلا.
- قم بثني الركبتين قليلا، ثم ارجع بكتفيك إلى الوراء.
- ابدأ التمرين برفع الحبلين في نفس الوقت إلى أقل من مستوى الكتف، ثم أنزل الحبلين وارفعهما في نفس الوقت أيضا، بحيث تصنع ما يشبه الموجات، وليس كأنك تضرب بالحبال.
- قم بتكرار الحركة دون توقف، واستمر فيها 30 ثانية، ثم توقف 30 ثانية أخرى.
- كرر التمرين 3 إلى 4 مرات.
2. تمارين الحبل الثقيل أحادية الموجات
يتشابه هذا التمرين مع التمرين السابق في وضعية الجسم وكل شئ، ما عدا أنك يجب أن تحرك الحبلين بالتبادل وليس في نفس الوقت، بحيث تكون الموجات أحادية الجانب.
أيضا ستقوم بممارسة هذه الخطوة 30 ثانية بدون توقف، ثم أخذ فاصل 30 ثانية، ثم إعادة التمرين 3 إلى 4 مرات.
3. تمرين الحبال دائري الموجات
ستقوم أولا بضبط جسمك كما ذكرنا في التمرين الأول، ثم قم بتحريك الحبل في اليد اليمنى في صورة دائرية باتجاه الخارج، وبالتبادل قم بفعل نفس الشئ مع الحبل الآخر، لصنع موجات دائرية الشكل تجاه الخارج.
لا تنسى الاستمرار في ذلك 30 ثانية دون توقف، ثم ارتاح 30 ثانية، ثم قم بإعادة الخطوة 3 إلى 4 مرات.
4. تمرين الضرب بالحبال
ثبت وضعية جسمك بالشكل الذي ذكرناه في الفقرات السابقة، ثم قم بالإمساك بالحبلين جيدا، وارفعهما بقوة إلى أعلى نقطة بحيث يكونان أعلى من مستوى كتفك، ثم اضرب بهما الأرض لأسفل، وكرر هذه الخطوة مجددا لمدة 30 ثانية، ثم توقف 30 ثانية وهكذا 3 إلى 4 مرات.
5. تمرين الضرب بالحبال مع القفز
هذا التمرين أصعب من السابق قليلا، عموما قم بالوقوف وباعد بين قدميك بعرض الورك، وأمسك بالحبال بالشكل الذي حددناه في التمرين الأول، واتبع الخطوات التالية:
- اجعل جسمك في وضعية القرفصاء.
- اضغط على قدميك ثم اقفز إلى أعلى وفي نفس الوقت قم برفع الحبال سويا لتصل إلى أعلى نقطة، وعند نزولك بجسمك للأرض، انزل برفق بنفس وضعية القرفصاء وفي نفس الوقت اضرب الحبال على الأرض.
- مارس هذه الخطوة 30 ثانية بدون توقف، ثم خذ فاصل لنفس المدة، ثم كرر التمرين 3 إلى 4 مرات.
ما هي فوائد تمارين الحبل الثقيل؟
يلقى هذا النوع من التمارين رواجا كبيرا في صالات الجيم الرياضية، خاصة بعد انتشار مقاطع فيديو للعديد من المشاهير يمارسون هذا التمرين، ومن فوائده التي يقدمها للجسم:
تعزيز صحة القلب
يساعد هذا التمرين على تعزيز ضخ الدم من القلب إلى العضلات، مما قد يساعد على تعزيز صحة القلب بل والتنفس أيضا، وذلك حسب الدراسات التي أظهرت هذا التحسن بسبب دمج هذا التمرين بمعدل أقل من 10 دقائق لكل جلسة.
تعزيز صحة العضلات والجسم
تستفيد أغلب عضلات جسمك من هذا التمرين، ومنها على سبيل المثال عضلات الكتف والبطن وأسفل الجسم، وإن كنت ترغب في استهداف جزء معين من جسمك، ستحتاج إلى تغيير الطريقة التي تستخدم بها الحبال، فاستخدام الحبلين في نفس الوقت، تستفيد منه عضلات تختلف عن تلك التي تكون في حال تم استخدام الحبلين بالتبادل.
أيضا جدير بالذكر أن بعض الدراسات أظهرت أن ممارسة هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع ولمدة 6 أسابيع، قد ساعد بشكل إيجابي في تحسين الجزء العلوي من الجسد.
تحسين الأداء الرياضي
يمكن أن تساعد تمرين الحبل الثقيل في تعزيز الأداء عند الرياضيين، فدمج هذا التمارين مع تمارين أخرى، أظهر نتيجة أفضل في الأداء، ولكن من المهم الحذر أيضا، فقد تحدث بعض الأعراض الجانبية عند بعض الرياضيين عند استخدام هذه الحبال، ويشعرون بالإرهاق والألم، مما قد ينعكس سلبا على الأداء، لذلك يجب التعامل مع مختص.
مميزات أخرى لتمارين الحبل الثقيل
- يمكن ممارسة هذا التمرين وأنت جالس، وستحصل على نتيجة مرضية أيضا ومفيدة لجسمك.
- قد يناسب هذا التمرين الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الجزء السفلي من الجسم، حيث لا يكون هناك حاجة للضغط بشكل كبير على الجزء السفلي من الجسم.
- حرق السعرات الحرارية.
عموما يمكنك استخدام الحبال بأكثر من طريقة، ومنها استخدام الحبال بالتبادل لتصنع موجات أحادية، أيضا من المهم معرفة أنه كمبتدئ يجب أن تنتبه إلى التنفس جيدا، وكلما زادت شدة التمرين، يجب أن تحرص على زيادة التنفس بشكل جيد، وفي الغالب يفضل سؤال شخص متخصص، ليخبرك بالطريقة الصحيحة للاستخدام، خصوصا إن واجهت مشكلة في ذلك.