تمارين الفاكيوم (بالانجليزي Stomach Vacuum) مشهورة أيضا باسم تمارين شفط البطن، حيث تساعد على شد وتقوية عضلات البطن، بالإضافة لتصغير حجم الخصر، وفي هذا المقال سنتعرف إلى كيفية أداء هذه التمارين، وفوائدها الصحية.
كيفية أداء تمارين الفاكيوم
هناك عدد من الخطوات التي يمكن اتباعها، لأداء هذه التمارين وفقا لما يلي:
- بدء تجربة هذه التمارين باستخدام وضعية الوقوف بشكل مستقيم، مع تباعد القدمين على مستوى الكتفين.
- أخذ نفس عميق حتى تمتلىء الرئتين بالهواء، لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 ثواني.
- الزفير ببطء مع شد البطن للداخل باتجاه العمود الفقري، وفتح الفم لطرد الهواء.
- استمرار شفط البطن أثناء الزفير لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثواني في حالة أداء التمرين مرة واحدة، وفي حالة الرغبة في تكرار التمرين أكثر من مرة يمكن شفط البطن لمدة 20 ثانية، وبمرور الوقت وتكرار هذا التمرين، ستزيد قدرة الفرد على شفط البطن لمدة أطول.
- يمكن تكرار هذا التمرين لمدة 5 مرات قبل أخذ الراحة، وبالنسبة للمواظبين على هذا التمرين يمكنهم أدائه لمدة 10 مرات قبل أخذ الراحة، ولكن في بداية تجربة التمرين يفضل البدء بخمس مرات قبل الراحة.
- يمكن اتباع نفس الخطوات السابقة باستخدام وضعيات مختلفة مثل الاستلقاء أو الجلوس أو الارتكاز على الركبة.
فوائد تمارين الفاكيوم
هناك عدد متنوع من الفوائد الصحية لهذه التمارين، نذكر بعض منها فيما يلي:
1. تقليل ألم الظهر
لا تقتصر تمارين الفاكيوم على تقوية عضلات البطن، وإنما تساهم في تقوية عضلات الجذع، مما ينتج عنه التقليل من الإصابة بألم الظهر.
2. تقوية العضلة المستعرضة البطنية
يعاني البعض من عدم القدرة على تقوية هذه العضلة، عند ممارسة التمارين المختلفة لتقوية عضلات الجذع، وتعتبر تمارين الفاكيوم من أكثر التمارين فاعلية لتقوية العضلة المستعرضة البطنية.
3. تقليل إصابات الظهر
يساعد تقوية عضلات الجذع على التقليل من احتمالية إصابات الظهر، التي تنتج عن حمل الأشياء الثقيلة.
4. تنحيف الخصر
يساعد تقوية العضلة المستعرضة البطنية على تنحيف الخصر، مع العلم أن هذه التمارين لا تساعد على فقدان دهون البطن.
أضرار تمارين الفاكيوم
لا يوجد خطورة من ممارسة هذه النوعية من التمارين، عند ممارستها بطريقة صحيحة، لكن تقترح بعض الفيديوهات عبر الانترنت، طريقة أسهل من تمارين الفاكيوم، وهي مجرد شفط البطن مما لا يؤثر على تقوية العضلة المستعرضة البطنية، كما أن هناك اعتقاد خاطىء لدى البعض، وهو أن تمارين الفاكيوم تساعد على التخلص من دهون البطن والحصول على تقسيم عضلات البطن، ولتحقيق ذلك لابد من أداء نوعيات أخرى من التمارين الرياضية للبطن.
حالات ممنوعة من ممارسة تمارين الفاكيوم
يجب التوقف عن ممارسة هذا التمرين عند الشعور بصعوبة في التنفس أو بالألم الشديد، وهناك بعض الحالات التي يحظر عليها ممارسة هذا التمرين، مثل المصابين بفتق جدار البطن، أو من يعانون من مشاكل خطيرة في الظهر مثل الانزلاق الغضروفي، أو مشاكل متعلقة بحركة الرقبة.