يرغب الكثيرون في تخسيس الأرداف والمؤخرة والتخلص من ترهلها لتحقيق شكل جيد للجسم، لذا نقدم لك في هذا المقال أهم تمارين تخسيس الارداف بالصور والتفاصيل الهامة.

تخسيس الارداف

تخسيس الأرداف وفقدان الدهون الزائدة من المؤخرة هدف للكثيرين، وهناك العديد من التمارين التي يمكن للشخص من خلالها تحقيق ذلك.

هناك ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة، وتشمل:

عضلة الإلية الكبيرة gluteus maximus.
عضلة الإلية الصغيرة gluteus minimus.
عضلة الإلية الوسطى gluteus medius.

على الرغم من أنه لا يمكن فقدان الدهون في منطقة معينة، إلا أن تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء تقوية عضلات الأرداف والمؤخرة يمكن أن يؤدي إلى ظهور الأرداف بمظهر أفضل.

وفي التالي نذكر لك أهم 8 تمرينات من تمارين تخسيس الارداف

تمارين تخسيس الارداف

1- الجري

الجري من أهم تمارين تخسيس الارداف وهو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم، فالجري يقوي عضلات الساق والمؤخرة، مما يعطي الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا.

هذا النشاط الهوائي يحسن أيضًا وظائف القلب والرئة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم، كما أن الجري لا يتطلب أي معدات خاصة.

الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون، لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر، ولكن لو كان الشخص غير قادر على الجري، فإن المشي يعد خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون.

2- تمارين الكثافة العالية ذات الفاصل الزمني (HIIT)

يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في فقدان الدهون عمل تدريب عالي الكثافة (HIIT) الذي يتضمن وضع أقصى جهد في نشاط محدد لفترة قصيرة، ويلي ذلك التمرين لفترة أطول بوتيرة أبطأ.

جلسات تمارين الكثافة العالية ذات الفاصل الزمني هي تمارين مكثفة، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من أنشطة الشدة المعتدلة.

على سبيل المثال، بعد فترة الاحماء قد تتضمن HIIT ما يلي:

الجري على التريد ميل (جهاز المشي) بسرعة 7 أميال في الساعة (11 كيلومتر في الساعة) لمدة 1 دقيقة.
الجري لمدة 2 دقيقة بسرعة 5 ميل في الساعة (8 كيلومتر) .
تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك.

تشير الأبحاث إلى أن HIIT قد يكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم من الأنواع الأخرى من التمارين، كما أنها تعد استراتيجية جيدة للسيطرة على السمنة بسبب فعاليتها.

3- تسلق السلالم

تسلق السلالم تمرين فعّال من تمارين تخسيس الارداف وهي طريقة سهلة لتقوية عضلات المؤخرة مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين، حيث يعزز تسلق السلالم قوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين، وهناك عدة طرق مختلفة لعمل هذه التمارين:

باستخدام آلات صعود الدرج في صالة الألعاب الرياضية.
صعود الدرج في البنايات.
المشي لمسافات طويلة على منحدر صاعد.
استخدام جدار تسلق.

يمكن أن يوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى أيضًا مثل تعزيز امتصاص الأكسجين وخفض الكولسترول الضار.

4- تمرين السكوات

تمرين السكوات أو القرفصاء هي جزء رئيسي من العديد من خطط تمارين تخسيس الارداف، ومن المحتمل أن يكون ذلك بسبب قدرتهم على تمرين عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.

تمارين السكوات باستخدام ساق واحدة كانت خيارًا جيدًا لتمرين العضلة الألوية الكبيرة والمتوسطة.

لأداء تمارين السكوات باستخدام ساق واحدة قم بالتالي:

مد الذراعين أمام الجسم.
قف على الساق اليسرى وقم بتمديد الساق اليمنى مباشرة للأمام بأعلى مستوى ممكن.
اخفض المؤخرة ببطء أقرب ما يمكن إلى الأرض مع الحفاظ على ارتفاع الساق، ويجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى متوازية مع القدم اليسرى.
قم بالعودة إلى وضع البداية، وكرر عدة مرات قبل التبديل إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن أداء تمرين السكوات بساق واحدة، فإن تمرين السكوات العادي يكون فعالًا أيضًا، وللقيام بتمرين السكوات العادي، قم بالتالي:

مد الذراعين أمام الجسم، وباعد بين قدميك.
اخفض المؤخرة ببطء أقرب ما يمكن إلى الأرض، دون أن تفقد توازنك، فيجب أن يكون الظهر مستقيمًا، ويجب ألا تتجاوز الركبتان مستوى أصابع القدم.
قم بالعودة إلى وضع البداية، وكرر عدة مرات.
لزيادة كثافة التمرين، امسك الأوزان في اليدين أثناء وضع القرفصاء.

نوع آخر من تمارين السكوات هو تمرين السكوات أو القرفصاء المنقسّم split-squat، الذي يقوم خلاله الشخص بعمل التمرين بأرجله، وهذا النوع له تأثير رائع على العضلة الألوية الكبرى.

5- تمرين الطعنات lunges

الطعنات هي تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم ومن اهم تمارين تخسيس الارداف التي تنشط وتقوي عضلات الألوية الكبيرة، وتشمل أنواعه؛ تمرين الطعنات الجانبية، والأمامية، والعرضية.

تمرين الطعنات الأساسي يمرن أيضاً الفخذين وعضلات السمانة، وتشمل خطواته:

الوقوف مع الابعاد بين القدمين.
خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع الساق اليسرى.
اخفض الجسم ببطء، واحني كلا الركبتين إلى 90 درجة، ولا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو الركبة اليسرى بالتوجه خلف أصابع القدم اليسرى.
قم بالعودة إلى وضع الوقوف وكرر عدة مرات.

6- رفع الأثقال بدعم ساق واحدة

تعمل تمارين رفع الأثقال على تمرين الجزء السفلي من الجسم، وتعمل على تحسين التوازن، وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، والقيام برفع الأثقال بدعم من ساق واحدة ينشط أيضًا عضلات الألوية.

اتبع هذه التعليمات للقيام بهذا التمرين:

قف على ساق واحدة مع وضع اليدين على جانب الجسم.
مدد الساق الأخرى إلى الخلف، وحافظ على استقامة الظهر والكتفين.
قم بإمالة الجسم إلى الأمام حتى يكون هناك شد في أوتار الركبة، واحرص على عدم ملامسة الصدر للوركين.
قم بالعودة إلى وضع البداية، وكرر عدة مرات، ثم بدل بين الجانبين.

إذا كان هذا التمرين من تمارين تخسيس الارداف صعبًا للغاية، فضع ساقك الأخرى على الأرض، ولزيادة شدة التمرين؛ استخدم الأوزان المحمولة باليد.

7- الاستلقاء على الجانب والابعاد بين الفخذين

هذا التمرين فعّال من بين كل تمارين تخسيس الارداف لتقوية عضلات الألوية المتوسطة الحجم، وتشمل خطوات هذا التمرين:

ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد وادعم الرأس بالذراع أو باليد، وحافظ على استقامة الركبتين والقدمين معاً.
ارفع الجزء العلوي من الساق ببطء لأعلى مستوى ممكن دون توجيه الحوض للخلف أو للأمام.
اخفض الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية، وكرر عدة مرات على كل جانب.
استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.

8- تمرين المشي الجانبي مع استخدام رباط القدم المرن

هذا التمرين يعمل على تقوية الوركين والركبتين مع تمرين عضلات المؤخرة، كما يُعد هذا التمرين نشاطًا مفيدًا للتسخين قبل الركض والقفز وغيرها من الأنشطة، وتشمل خطوات هذا التمرين:

خذ شريط المقاومة ووضعه تحت رسغ القدمين.
قم بفتح ساقيك بمحاذاة عرض الكتف مع توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين.
اثني الركبتين قليلاً لتحقيق وضع نصف القرفصاء، واضغط على عضلات الألوية والعضلات الأساسية للجسم.
اتخذ خطوة صغيرة من حوالي 3 بوصات (8 سنتيمتر) إلى الجانب باستخدام قدم واحد، ثم حرك القدم الأخرى في نفس الاتجاه، مرة أخرى حوالي 3 بوصات (8 سنتيمتر).
كرر السابق 10 خطوات في اتجاه واحد، ثم افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
لزيادة صعوبة التمرين، اختر حزامًا ذا مستوى أعلى من المقاومة.

في النهاية يجب ان نحذرك أنه من الأفضل أن تتابع مع مدرب محترف للقيام بالتمارين الت تتطلب نشاط بدني عالي إذا كان لديك مشكلة بالعضلات حتى لا تقم بها بشكل خاطئ يسبب لك مشاكل.