تضخيم الذراع وبناء كتلة عضلية تعطي الذراع حجم أكبر قد يكون هدف لبعض الرياضيين، وفي هذا المقال نقدم لك كل ما تحتاج معرفته عن وسائل تضخيم الذراع بالتمارين الرياضية والتغذية السليمة؛ فواصل القراءة.
خطوات تضخيم الذراع بالتفصيل
هل يمكن تضخيم الذراع؟ الإجابة هي نعم؛ يمكن تضخيم الذراع عن طريق تحقيق نمو عضلي للذراعين بشكل طبيعي من خلال اتباع بعض الخطوات، ولكن انتبه؛ يتم تحديد معدل نمو العضلات بدقة حسب الجنس والعمر ونوع الجسم والوراثة.
وفي التالي خطوات تضخيم العضلات بالتفصيل:
الخطوة 1
- أكمل تمرينًا واحدًا أو اثنين من التمارين المقاومة أسبوعيًا، واستهدف عضلات الذراع ذات الرأسين biceps، والعضلة ثلاثية الرؤوس triceps، وعضلات الكتفين.
- استخدم أوزانًا حرة أو آلات الأوزان في الجيم لإجراء تمرين أو تمرينين لكل مجموعة عضلية.
- التمارين التي تستهدف العضلة ذات الرأسين: تمارين ثني الذراعين بانتظام curls، وتمارين ثني الذراعين مع العقلة.
- التمارين التي تستهدف العضلة ذات الثلاث رؤوس: تمرين الغطس بوزن الجسم body dips، وتمرين دفع عضلات الذراع الثلاثية إلى الوراء بالدمبل، وتمرين تمدد العضلة ذات الثلاث رؤوس،
- التمارين التي تستهدف عضلة الكتف: رفع الأثقال لأعلى، رفع الأثقال للجانبين، تمرين الأكتاف بالأحمال shrugs، وتمرين الرفرفة العكسية reverse flies.
الخطوة 2
قم بثلاث إلى ست مجموعات من كل تمرين باستخدام الوزن الذي يمكنك فقط رفعه من 6 إلى 12 مرة، ويعد الحمل الأمثل لنمو العضلات يتراوح بين 80 و 95% من 1RM، وهو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه بأمان لتكرار واحد فقط بدون مساعدة.
الخطوه 3
أضف تمارين مركبة متعددة لتمرين مختلف العضلات بجانب روتين رفع الأوزان وتمارين الذراعين، فالاقتصار على التمارين التي تستهدف عضلة واحدة فقط في كل مرة ليست هي أفضل طريقة لتضخيم الذراعين، وليست جيدة بالطبع لعضلات الجسم الأخرى.
مارس تمارين رياضية متنوعة مثل تمرينات الضغط، والسكوات، وتمارين سحب، مما يزيد من الهرمونات الابتنائية التي تعد مفتاحًا لتخليق البروتين داخل خلايا العضلات.
الخطوة 4
يجب منح راحة لكل مجموعة العضلات لمدة 24 ساعة على الأقل، ولكن يفضل الراحة لمدة 48 ساعة أو أكثر قبل التمرين مرة أخرى.
تذكر أن الشفاء الكامل للعضلات هو مفتاح نمو العضلات، وبالتالي فإن الاعتقاد بأن رفع الأوزان بشكل متكرر سيؤدي إلى نمو أسرع لعضلات الذراع اعتقاد خاطئ.
على الرغم من أنه من أهمية تدريب ألياف عضلاتك بشدة أثناء التمرين، إلا أن النمو الفعلي للعضلات لا يحدث إلا أثناء مرحلة الراحة والشفاء، لذا يجب إعطاء جسمك 48 ساعة كاملة للقيام بعمله في الشفاء.
الخطوة 5
احرص على الحصول على قسط كافي من النوم، فالنوم مهم لنمو العضلات حيث ينتج الجسم هرمونات تحفز تخليق البروتين أثناء النوم.
الخطوة 6
يجب استهلاك ما يكفي من البروتين يوميًا وتنويع مصادر البروتين، ويوصى بـاستهلاك 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
من المهم اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين حتى تحصل على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والحمض الأميني لوسين leucine مهم بشكل خاص لنمو العضلات، وتشمل المصادر الصحية للبروتين: الدواجن، والأسماك، والبيض، والمكسرات، والبذور، والبقوليات.
نصائح هامة
- تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات مباشرةً قبل التمرين أو بعده لتحسين نمو العضلات المحتمل.
- تذكر أنه من أجل زيادة الوزن وتضخيم الذراع ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية الكلية، فقط احذر من استهلاك الكثير من الدهون المشبعة.
- احذر من استخدام المنشطات، لا تعتبر المنشطات الابتنائية آمنة ويجب عدم استخدامها.
في النهاية وبعد معرفتك خطوات تضخيم الذراع بالتمارين والتغذية الصحيحة، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.