لنتعرف سوياً من المقال التالي على ما هو السيترولين وكيف يعمل؟ وأين يتواجد؟ وفوائده المحتملة والمختلفة للجسم، بالإضافة لما يجب معرفته عن مكملات السيترولين وأنواعها وأفضل وقت لتناولها ومعلومات أخرى هامة عنه، فاحرصوا على المتابعة.
ما هو السيترولين؟
السيترولين أو ل-سيترولين (بالإنجليزية Citrulline أو L-citrulline) هو نوع من أنواع الأحماض الأمينية التي تم إيجادها لأول مرة في البطيخ، ويُعتبر من الأحماض غير الأساسية، أي أن الجسم يمكن إنتاجه بشكل طبيعي بمفرده، ولكن عادة ما يتم اللجوء لزيادة مستويات هذا الحمض في الجسم عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي عليه أو تناول المكملات، حيث أن زيادته يقدم فوائد محتملة للجسم والصحة.
كما يُعتبر السيترولين حمض أميني هام لدورة اليوريا التي تساعد الجسم في التخلص من المواد الضارة مثل الأمونيا، ويتم الترويج له لتحسين الأداء الرياضي وتحسين صحة القلب، كما يمكن أن يساعد في بناء العضلات.
كيف يعمل السيترولين؟
السيترولين له عدة تأثيرات هامة على الجسم ومن أهم طرق عمله هي طريقته في زيادة توسيع الأوعية أو الشرايين (المرتبطة بخفض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم)، فبعد دخول السيترولين في الجسم يتم تحويل البعض منه إلى حمض أميني آخر يُعرف باسم الأرجنين، ويتم تحويل الأرجنين إلى جزيء أكسيد النيتريك والذي يتسبب في توسع الأوعية أو الشرايين عن طريق إرخاء خلايا العضلات الناعمة أو الملساء التي تقوم بتضييق تلك الأوعية أو الشرايين. كما يُعتقد أن له تأثير مضاد للأكسدة.
وزيادة أكسيد النيتريك وتدفق الدم قد يكونان من العمليات المرتبطة بفوائد السيترولين المحتملة على الصحة وفي تحسين الأداء الرياضي، وعلى الرغم من أنه لا يُعتبر حمض أميني يُستخدم بطريقة مباشرة لبناء البروتين، إلا أن بعض البيانات تُشير إلى أنه يزيد من تكوين البروتين عن طريق تحفيز بعض الإشارات والمستقبلات الهامة التي تدخل في بناء العضلات.
فوائد السيترولين
تتضمن الفوائد المحتملة للسيترولين ما يلي:
- يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية وبالتالي يمكن أن يزيد هذا من احتمال تحسين ضغط الدم وتدفقه.
- يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلة ارتفاع ضغط الدم، ولكن ما زالت الدراسات قائمة للتأكد من تلك الفوائد.
- يمكن أن يساعد في تحسين الانتصاب لدى الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب، ويُعتقد أن هذه الفائدة ترجع لقدرته على زيادة تدفق الدم في الجسم.
- يمكن أن يزيد من ارتفاع هرمون النمو GH الذي تتم رؤيته وملاحظته بعد ممارسة الرياضة، وارتفاع هذا الهرمون والهرمونات الأخرى قد يكون مفيد في تكيف الجسم وتحسين أدائه عند ممارسة الرياضة.
فوائد السيترولين لكمال الأجسام
نتيجة لقدرته على زيادة تدفق الدم تم دراسة السيترولين لمعرفة فوائده فيما يتعلق بقوة التحمل وتمارين القوة لممارسي الرياضة بالشكل التالي:
تمارين التحمل:
لا يُعتقد أن استخدام جرعة واحدة من مكملات السيترولين يمكن أن يُحسن من الأداء والقدرة على ممارسة تمارين التحمل، وعلى الرغم من أن تناول المكملات لأسبوع أو أكثر قد لا يؤثر على استهلاك الأكسجين، لكنه يمكن أن يزيد من محتوى الأكسجين في الأنسجة العضلية، كما يمكن أن يُحسن من استخدام الأكسجين في تمارين العضلات، وقد يؤدي هذا في النهاية لتحسن مستوى أداء التمارين وقدرة التحمل ككل.
تمارين القوة:
تُشير العديد من الدراسات إلى أن استخدام هذا الحمض الأميني يمكن أن يُحسن من القدرة على ممارسة تمارين القوة، فإحدى الدراسات قامت بتقييم آثار هذا الحمض الأميني على القدرة على عمل مجموعات التكرار أثناء تمارين الجزء الأعلى من الجسم، فوجد أن ما يقرب من 53% من المشاركين استطاعوا القيام بتمارين أكثر بعد تناول السيترولين.
كما لوحظ أن ألم العضلات في اليومين التاليين لممارسة التمارين انخفض بنسبة 40% عند تناول هذا الحمض الأميني قبل البدء في ممارسة التمارين. ووجدت بعض الدراسات الأخرى أن استخدام هذا الحمض الأميني ساعد في خفض التعب وزيادة أداء تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم.
مكمل السيترولين
يوجد شكلان رئيسيان للسيترولين في المكملات الغذائية:
1- السيترولين L-citrulline
وهو المادة التي تتواجد بشكل طبيعي في الجسم أو بعض الأطعمة أو المكملات، ويُشير ببساطة للحمض الأميني نفسه، بدون أي ملحقات أو إضافات. وتوجد بعض الأدلة والبيانات التي تُشير إلى أن هذا النوع يمكن أن يكون مفيد في تحسين الأداء الرياضي لأنه يُحسن من تدفق الدم للعضلات العاملة. وهذه الفائدة يمكن أن تظهر أكثر في التمارين اللاهوائية مثل تمارين القوة، مقارنة بالتمارين الهوائية مثل الجري، ولكن ما زال الأمر بحاجة لمزيد من الدراسات.
2- سيترولين مالات Citrulline malate:
يُشير هذا المكمل لخليط من حمض سيترولين مع مكون مالات (حمض الماليك) الموجود في التفاح بشكل كبير والذي يُعتبر ضروري لبناء الطاقة. ويُعتقد أن هذا النوع له تأثير أكبر لأنه يزيد من إنتاج وتوافر مركب ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) أو ما يُعتبر الوقود لعمل العضلات. وعلى الرغم من أن كلا النوعين يقدما آثار مشابهة، إلا أن سيترولين مالات يُعتبر أكثر شيوعاً في المكملات الرياضية وبين الرياضيين.
أفضل وقت لتناول السيترولين
ننصح بضرورة استشارة الطبيب قبل تناوله، وقد يختلف الوقت وفقاً لاختلاف الغرض من استخدام السيترولين كالتالي:
- لتحسين الدورة الدموية: يمكن تناول 2000 مجم، 3 مرات في اليوم مع الوجبات، ويمكن تناوله بدون الوجبات بشرط ألا تتخطى الجرعة اليومية عن 6000 مجم.
- لتحسين الأداء الرياضي: تناول ما بين 6000 إلى 8000 مجم من سيترولين مالات قبل ممارسة التمارين بساعة، وفي الأيام التي لا يحدث بها تمرن يمكن تقسيم الجرعات على جرعات أصغر وتناولها على مدار اليوم.
سيترولين طبيعي
على الرغم من شهرة هذا الحمض الأميني في صورة مكملات، يتم إنتاج السيترولين بشكل طبيعي في الجسم ويمكن الحصول عليه بشكل طبيعي من خلال عدة مصادر غذائية مثل:
- البطيخ.
- اليقطين.
- الخيار.
- القرع.
- البطيخ المر.
ونظراً لأنه يتم تحويل حمض سيترولين عند دخوله للجسم إلى أكسيد النيتريك لزيادة تدفق الدم، يمكن الاستعانة بالأطعمة الغنية بالنترات مثل:
- البنجر.
- الشمر.
- الخس.
- البقدونس.
- السبانخ.
- الفجل.
أضرار السيترولين
في العديد من الحالات لا تحدث أي أضرار عند استخدام مكملات سيترولين، ولكن في بعض الأحيان قد تظهر بعض الآثار الجانبية المحتملة عند استخدام أي نوع من الأحماض الأمينية مثل:
- الغثيان.
- الإسهال.
- الانتفاخ.
- التقلصات.
- التعرق.
ولا يوجد بيانات كافية تُشير لمدى أمان استخدام هذه الأحماض أو المكملات الخاصة بها أثناء الحمل والرضاعة، لذا من الأفضل تجنب استخدامها في تلك المراحل مع الحرص على الرجوع للطبيب أولاً قبل استخدامها.