تمارين تضخيم عضلات البطن ونصائح لحمية غذائية تتماشى مع التمارين

تضخيم عضلات البطن
عندما تحاول بناء عضلاتك، فغالبًا ما ستحصل على القليل من الدهون أيضًا؛ هذا لأنك تحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. اكتساب العضلات مع الحفاظ على بطنك المسطح أو تضخيم عضلات البطن يتطلب المزيد من العمل، لكن طالما كان لديك الانضباط، يمكن تحقيق ذلك. تعرف معنا على كيفية تضخيم عضلات البطن ببعض النصائح التي تخص حميتك الغذائية وبعض التمارين الرياضية.

ADVERTISEMENT

تضخيم عضلات البطن وحميتك الغذائية

في أي وقت تريد تضخيم عضلات جسمك بشكل عام، ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية، وبما أنك تريد أن تبقي معدتك مسطحة أيضًا، يجب ألا تأخذ هذه النصيحة إلى أقصى الحدود.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين، فإن الزيادة اليومية من 300 إلى 500 سعر حراري أمر معقول؛ التزم بالحد الأدنى من هذا المبدأ التوجيهي؛ على سبيل المثال، إذا حددت أن مدخولك الحالي هو 2100 سعرة حرارية، فجرّب أن يكونمدخولك الجديد 2،400 سعرة حرارية.

ADVERTISEMENT

اختر الأطعمة التي تستهلكها بالفعل ولكن تلك التي تحتوي على مزيد من السعرات الحرارية؛ على سبيل المثال، الزبادي كامل الدسم بدلاً من الزبادي الخالي من الدسم يعد اختيارًا جيدًا.

إن اتباع نظام غذائي ثابت يعني اختيار الأطعمة المناسبة لنمو العضلات والتي تمنحك الطاقة مثل الفواكه والخضروات والبذور والمكسرات واللحوم الخالية من الدهن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفول والحبوب الكاملة.

ADVERTISEMENT

تمارين تضخيم عضلات البطن

يرتكب معظم الأشخاص خطأين عند محاولتهم لتضخيم عضلات البطن؛ إلى جانب البدء في حميتهم الغذائية على الفور، فهم يستخدمون تمارين رياضية غير مناسبة لهم. على سبيل المثال، يلجأ البعض لتمرينات تساعد منطقة منتصف البطن فقط، وبالتالي ستكون النتائج النهائية غير مرضية إلى حد ما.

قم بإجراء هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع، واستريح على الأقل يوميًا بين كل جلسة.

قم بالتمرينات كمجموعات بديلة: نفذ مجموعة واحدة من التمرين الأول، واستريح لمدة 30 ثانية، ثم نفذ مجموعة واحدة من التمرين الثاني واستريح لمدة 30 ثانية. كرر التمارين ثلاث مرات ليصبح المجموع أربع مجموعات من كل تمرين.

ADVERTISEMENT

تمرين wrist to knee curl-up

تمرين wrist to knee curl-up

  • قم بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع رفع معصميك بدرجة 45 درجة وأصابعك تكون ملامسة لجانبي جبهتك.
  • قم بثني ركبتيك وفخذيك بدرجة 90 درجة.
  • قم برفع أحد وركيك وكتفيك عن الأرض وثبتهما على هذه الوضعية لبعض الوقت.
  • دون التوقف، قم بأخذ ثانية واحدة للعودة للوضعية الأولى التي بدأنا بها.
  • هذه الحركة الأولى؛ قم بتكرارها ولكن مع رفع الورك الآخر هذه المرة.
  • قم بعمل 2 لـ 3 مجموعات كل مجموعة بها 10 لـ 15 تكرارات، مع أخذ دقيقتين للراحة بين كل مجموعة والأخرى.

تمرين medicine ball curl-up

تمرين medicine ball curl-up

  • قم بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وتسطيح قدميك.
  • قم بإمساك ثقل على شكل كرة أعلى رأسك مع التأكد من استقامة ذراعيك حتى تلمس الكرة الأرض.
  • قم بالجلوس بسرعة عن طريق الضغط على واستخدام عضلات بطنك، مع جذب الثقل معك بحيث يصبح أمامك مباشرةً.
  • احرص على إبقاء ذراعيك في وضع مستقيم طوال الوقت.
  • قم بالعودة للوضعية الأولى (الاستلقاء على الأرض) بأسرع ما يمكن، وكرر الحركة مرة أخرى.
  • قم بعمل مجموعتين لثلاث مجموعات، كل مجموعة بها 10 لـ 15 تكرار، مع الراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.

تمرين swiss-ball body hold

تمرين swiss-ball body hold

ADVERTISEMENT
  • قم بوضع بنش وكرة تمرين مطاطية على بعد 3 بوصات (حوالي 90 سم) عن بعضهما البعض.
  • قم بالاستلقاء على البنش مع سند معصميك على الكرة المطاطية.
  • يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً بدايةً من كتفيك وحتى كاحليك.
  • قم بدفع الكرة للأمام بقدر الإمكان دون السماح لظهرك بالانحناء أو الانخفاض.
  • قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية حتى دقيقتين.
  • إن لم تستطع البقاء حتى 30 ثانية قم بتقريب الكرة منك قليلاً؛ قد يكون التمرين أسهل بالنسبة لك بهذه الطريقة.
  • قم بعمل مجموعة لمجموعتين، مع الراحة دقيقتين بين كل مجموعة والأخرى.

فائدة أوقات الراحة بين أيام التمرين

أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التمرين؛ لتجنب الإصابة وإتاحة الوقت لعضلاتك للشفاء خذ يومًا واحدًا على الأقل قبل العمل بنفس مجموعة العضلات.

لا تنس الحصول على قسط كاف من الراحة؛ النوم هو عنصر مهم آخر لكسب العضلات، إذا كنت محرومًا من النوم، فلن تحصل على الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات ولن تحصل عضلاتك على الوقت اللازم للانتعاش والراحة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يحتاج البالغين إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة.

والآن بعد التعرف على بعض النصائح والتمارين الخاصة بـ تضخيم عضلات البطن أخبرونا إن جربتم أي منها وإن أتت بنتائج معكم في التعليقات، ولا تنسوا ترك استشاراتكم الطبية لنا عبر هذا الرابط.

ADVERTISEMENT

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة هبة الأهواني - المراجعة والتدقيق: طاقم ديلي ميديكال انفو
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
https://www.mensjournal.com/health-fitness/abs-in-depth-get-a-six-pack/
https://www.livestrong.com/article/524162-bodybuilding-and-stomach-fat-while-bulking/
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد