الجري من أهم الرياضات للحفاظ على اللياقة البدنية وتعزيز القدرة على التحمل، تابع المقال التالي لمعرفة أهم تمرينات و انواع الجري المختلفة.
أهمية الجري
إذا كنت تريد أن تصبح عداءًا أفضل، أو إذا كنت تريد تحسين لياقتك البدنية؛ فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي الجري، فالجري بأنواعه المختلفة يساعد على تعزيز الدورة الدموية والعضلات، كما يساعد على تعزيز القدرة على التحمل، ويعد الجري رياضة لا تحتاج أي تكاليف، وهي تمرين فعّال من التمرينات الهوائية.
انواع الجري المختلفة
من المهم معرفة أنواع الجري المختلفة، وتشمل أهم انواع الجري مايلي:
1- تمارين الكثافة مع الفاصل الزمني Interval Training
تمارين الكثافة مع الفاصل الزمني هي تمرينات تتم بالتناوب بين ممارسة تمرينات ذات كثافة عالية، وتمرينات ذات كثافة منخفضة، على سبيل المثال: يمكنك الركض بأقصى سرعة ثم الراحة أو الركض بسرعة أقل، ويكمن التحدي في تمارين الكثافة ذات الفواصل الزمنية في معرفة كيفية تنظيم التدريبات.
إذا كنت مبتدئًا؛ فتمرين الجري مع الفاصل هو أفضل تدريب لسباقات الجري 5000 متر (5K run)، حيث يمكنك التبديل بين الهرولة للكثافة العالية، والمشي للكثافة المنخفضة.
إذا كنت عداءًا أكثر تقدمًا أو خبرة؛ فإن تدريب الجري مع الفاصل سيعني الركض بسرعة أكبر، بناءً على هدف أو مسافة السباق، ستختلف شدة التمرين والمسافة التي ستجريها.
أهمية تمارين الكثافة مع الفاصل الزمني
تعد تمارين الكثافة مع الفاصل الزمني أهم نوع من التمارين سواء كنت رياضيًا محترفاً أو مبتدئًا، فهي تعمل على تعزيز القدرة الهوائية بشكل أساسي، وتعمل أيضًا على زيادة سرعتك، وتعزيز الدورة الدموية.
2- الركض لمسافات طويلة
الركض لمسافات طويلة تمرين آخر، وهدفه هو مساعدتك على زيادة مسافة الجري، وتعد المسافات الطويلة ذات أهمية خاصة عند التدريب لخوض سباق نصف ماراثون أو سباق الماراثون الكامل وكذلك المسافات الأطول مثل الألترا الماراثون، ويعد تمرين الركض لمسافات طويلة أسهل من تمارين الكثافة مع الفاصل الزمني لأنه يستهدف الجري بوتيرة وسرعة أقل.
يعمل تمرين الركض لمسافات طويلة على تحسين عدد من الجوانب بما في ذلك العضلات والعظام، ولكن الغرض الأساسي منه هو تطوير القدرة على التحمل الهوائي.
ينصح خبراء اللياقة البدنية بتمرين الركض لمسافات طويلة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لزيادة قدرتك على الركض لمسافات أطول.
3- تمارين الجري تيمبو Tempo Runs
تمارين الجري تيمبو هي تمارين تقع بين تمارين الكثافة مع الفاصل الزمني، وتمارين الركض لمسافات طويلة، وهي عبارة عن الجري لمسافة أو مدة أقصر ولكن بوتيرة أعلى.
مثال: الجري حوالي 20 دقيقة بأقصى سرعة يمكنك الاحتفاظ بها لمدة ساعة، ويمكنك تقسيمها أيضًا إلى مقاطع متعددة مع بعض فترات الراحة أو السرعة البطيئة مثل تمرين الفواصل الزمنية.
يزعم العديد من المدربين أن تمارين الجري تيمبو أحد أكثر أنواع التدريب إنتاجية، ولكن مازال هناك حاجة إلى أدلة علمية لدعم الفوائد المزعومة.
انتبه؛ يمكن أن تكون تمارين الجري تيمبو خطيرة، نظرًا لأنك تتعرض لخطر الإفراط في التدريب والإصابة، لذا عليك ممارسة التمرين بشكل صحيح، فإذا كنت تستخدم الإيقاع الصحيح، فسوف تشعر بالراحة عند الجري بالسرعة المناسبة.
4- السباقات
السباقات هي ما يقيم قدراتنا، فلا تتعلق السباقات بالفوز أو الخسارة بل تحسين اللياقة البدنية، حيث يمكن استخدام السباقات كشكل من أشكال التدريب، وهي وسيلة لتحسين سرعتك.
تحذير؛ احترس السباقات الطويلة مثل الماراثون قد تسبب الضرر، فهي مرهقة للغاية على الجسم لدرجة أنه قد لا تؤدي إلى تحسن إيجابي في اللياقة البدنية.
السباقات تساعدك على فهم مستوى لياقتك الحالية وما إذا كان التدريب يعمل أم لا، فلا يمكنك معرفة ما إذا كان برنامجك التدريبي فعّال ما لم تقم بإجراء تقييم للتحقق مما إذا كنت قد قمت بتحسين سرعتك أو قدرتك على تحمل السرعة على مسافة أو وقت معين.
في النهاية وبعد معرفتك انواع الجري المختلفة، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.