هل تعلم بأن هناك أكثر من 100 نوع من انواع اضطرابات النوم والاستيقاظ المختلفة؟ لذا فانه قد يكون امر طبيعي ان يحدث خلط بين بعض الأنواع المتشابهة، فقد يخلط الكثير من الأشخاص على سبيل المثال بين الحرمان من النوم والذي قد يكون ناتجا عن الآرق، وبين متلازمة النوم القصير (short sleep syndrome) والتي تطلق على من يحتاجون إلى اقل من 6 ساعات من النوم يوميا دون عواقب تتعلق بحالة الآرق. لذا تعرف على أشهر أنواع اضطرابات النوم واهم أسباب قلة النوم وكيفية تجنبها؟

اضطرابات النوم الشائعة

تعددت انواع اضطرابات النوم والتي يعتبر من أبرز أنواعها:

1. الآرق

يعتبر الآرق هو أكثر أنواع اضطرابات النوم شيوعا، وقد ينتج عنه صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم. مما قد يخفض من مستوى طاقتك وحالتك المزاجية نظرا لعدم حصولك على القدر الكافي من الراحة.

2. الاضطراب المصاحب للسفر

وهو ما يعرف أيضا باسم ارهاق ما بعد السفر، وهي تعتبر حالة مؤقتة حيث يتمتع جسم الانسان بوجود ساعة بيولوجية ترسل إشارات للجسم بتوقيت النوم والاستيقاظ.

لذا فقد ينتج هذا النوع من الاضطراب، كنتيجة لتغير المنطقة الزمنية الخاصة بك إلى المنطقة الزمنية التي سافرت إليها.

3. الخدار

يعرف أيضا باسم داء التغفيق أو النوم القهري. وهو اضطراب مجهول السبب يسبب النعاس الشديد أثناء النهار، والتعرض لنوبات مفاجئة من النوم. كما انه غالبا ما يسبب صعوبة في الاستيقاظ بعد النوم ليلا أو بعد الحصول على قيلولة.

وترجع خطورة تلك الحالة في ان الاشخاص المصابون بمرض الخدار قد ينامون دون سابق انذار مثل النوم اثناء القيادة أو في العمل.

4. الخطل النومي

وتعرف تلك الحالة أيضا باسم الباراسومنيا (Parasomnia) وهي قد تضمن حركات جسدية غير طبيعية مثل المشي اثناء النوم (السرنمة)، وحركة العين السريعة، والهلع اثناء النوم.

حيث يمكن ان تؤدي كل تلك الحالات السالف ذكرها إلى الحرمان من النوم مع ظهور مجموعة من الاعراض والتي قد يعوق بعضها قدرة الشخص على العمل بشكل طبيعي. ومن تلك الأعراض:

الاكتئاب
النسيان
صعوبة التعلم
التعب والخمول
زيادة الوزن
انخفاض الرغبة الجنسية
زيادة الرغبة في تناول الكربوهيدرات

5. متلازمة النوم القصير

وعلى عكس الحرمان من النوم، فإن متلازمة النوم القصير تعني بان الشخص المصاب بها قد يحتاج إلى اقل من 6 ساعات نوم يوميا، مع استمرار قدرته على العمل بشكل طبيعي بالرغم من قلة النوم.

في حين ان اغلب الأشخاص البالغين يحتاجون إلى أكثر من 7 ساعات يوميا من اجل الشعور بالراحة والنشاط عند الاستيقاظ.

أسباب قلة النوم

يعتبر سبب متلازمة النوم قصير غير واضح حتى الان، الا ان بعض الدراسات تشير إلى ان تطور تلك الحالة يرجع إلى وجود طفرة جينية والتي قد تلعب دور رئيسي في حدوثها، وتمكن الأشخاص من العمل بشكل جيد بالرغم من قصر فترة النوم عن المعدل الطبيعي.

اما إذا كنت لا تواجه متلازمة النوم القصير، فانه يوجد بوجه عام بعض العوامل والتي قد تكون مسئولة عن أسباب قلة النوم، ومن أبرزها:

1. العمل اثناء ساعات الليل

فغالبا ما يعاني الأشخاص الذين يعملون في فترات الليل من اضطرابات النوم. حيث انهم يمارسون انشطتهم على عكس ساعتهم البيولوجية.

2. تناول بعض الأدوية

يمكن ان يؤدي استخدام بعض أنواع الادوية إلى فقدان القدرة على النوم، والشعور بالارق مثل بعض أدوية ضغط الدم، ونزلات البرد، ومضادات الاكتئاب.

3. التقدم في العمر

يعاني اغلب كبار السن من هم فوق سن 65 عاما من بعض اضطرابات النوم كنتيجة للشيخوخة أو نتيجة تناول الأدوية، والتي قد تسبب الارق وعدم القدرة على النوم بالقدر الكافي.

4. الاضطرابات الجسدية

مثل المعاناة من آلم التهاب المفاصل، أو الصداع، أو الإصابة أو غيرها من الأعراض.

5. الاضطرابات النفسية

مثل القلق والتوتر وحالات الاكتئاب. لذا فعليك بمحاولة خفض مستويات القلق والتوتر ليلا، والاسترخاء، وتجنب التركيز على السلبيات حتى يهدأ المخ ويساعدك على النوم.

6. تغير درجات الحرارة

مثل الارتفاع الشديد في درجات الحرارة أو البرودة الشديدة. فإذا كانت درجة غرفة النوم عالية أو منخفضة بشكل ملحوظ، فإن ذلك قد يؤثر على قدرتك على النوم.

7. ممارسة الأنشطة الرياضية ليلا

يعتبر انخفاض درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب اثناء النوم هو امر طبيعي. لذا فإن القيام بممارسة التمارين الرياضية قبل النوم يعد امرا خاطئا. حيث ان ممارسة التمارين قد ترفع من حرارة الجسم وضربات القلب، كما انها تعمل على تحفيز الجهاز العصبي، مما يجعل من القدرة على النوم امرا بعيد المنال.

8. تناول الكافيين

ان الافراط في تناول المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين قد يكون من أسباب قلة النوم لديك. لذا فأنه يوصى بالحفاظ على استهلاك لا يزيد عن 400 مجم يوميا، وتجنب الكافيين بعد وقت الغذاء.

9. الإضاءة الشديدة

من أسباب قلة النوم الأكثر شيوعا هو التعرض لمصادر الضوء عند الذهاب إلى النوم مثل التعرض لاضاءة شاشة الهاتف، أو التلفاز، أو ترك اضاءة الغرفة مما قد يؤثر على جودة النوم.

لذا فأنه من الأفضل لك إيقاف استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم بساعة تقريبا على الأقل. اما إذا كان مصدر الضوء من خارج الغرفة فيمكنك استخدام الستائر لحجب الضوء او يمكنك استخدام عصابة العينين لتساعدك على النوم.

10. عادات غذائية خاطئة

حيث يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون قبل ساعات النوم، إلى زيادة سرعة الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى الآرق وربما قد ينتج عنه حرقة المعدة.

لذا فأن من الأفضل تناول وجبات خفيفة ليلا مثل تناول وعاء من الحبوب الكاملة بالحليب أو قطعة من الفاكهة مغطاة بزبدة الفول السوداني.