تهدف تمارين تراي إلى تقوية عضلات ترايسبس أو عضلات الذراع الخلفية، وتعد من التمارين الأساسية التي تساهم في تمديد وتقوية الذراعين، وفي هذا المقال سنتحدث عن كيفية أداء هذه التمارين بالصور.
1. تمرين الضغط الماسي Diamond Push- Ups
يعتبر هذا التمرين من أكثر تمارين تراي صعوبة، لأنه يتطلب قوة هائلة للجزء السفلي من الجسم، وفيما يلي خطوات أداء هذا التمرين:
- ضع اليدين على الأرض أسفل الصدر مباشرة، ثم افرد أصابع اليدين على شكل مثلث أو ماسة كما يبدو بالصورة.
- ثبت القدمين والساقين في وضعية البلانك، أو يمكن وضع الركبتين على الأرض لتسهيل أداء التمرين.
- احرص على استقامة الظهر، ثم قم بالانحناء لأسفل قدر المستطاع، ومع كثرة التمرين ستتمكن من الانحناء لأسفل أكثر في كل مرة.
- قم بالعودة لوضعية البداية، وتكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة.
2. تمرين ركل الذراعين للخلف Triceps kickbacks
أشار المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة أن هذا التمرين يصنف بأنه ثاني أكثر تمارين تراي فاعلية، وفيما يلي خطوات أداء هذا التمرين:
- الوقوف مع الجسم مائلًا للأمام.
- ثني الركبتين قليلًا.
- رفع دمبل بأحد اليدين للخلف، لتمديد الذراع.
- خفض ذراعك لأسفل بزاوية 90 درجة.
- العودة لوضع البداية، وتكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة.
3. تمرين Triceps Dips
يصنف هذا التمرين بأنه ثالث أكثر تمارين تراي فاعلية، وهو من التمارين التي يمكن أدائها بالجيم أو بالمنزل، وفيما يلي خطوات أداء هذا التمرين:
- إسناد الذراعين على كرسي أو منضدة بالجيم أو بالمنزل، مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين بالأرض، أو مد الأرجل لتكثيف قوة التمرين.
- أثناء إسناد ذراعيك على الكرسي أو المنضدة، اخفض جسمك حتى أسفل، حتى تنحني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
- العودة لوضع البداية، وتكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة، مع تجنب أداء هذا التمرين في حالة الشعور بألم شديد بالذراعين.
4. تمرين تمدد ترايسبس Triceps Extension
يعد هذا التمرين رابع أكثر تمارين تراي فاعلية، ويمكن ممارسته سواء بالوقوف أو الجلوس، فيما يلي سنوضح خطوات أداء هذا التمرين:
- الوقوف أو الجلوس مع استقامة الظهر.
- حمل دمبل بكلتا اليدين.
- مد الذراعين باتجاه الرأس، مع الحرص على أن تبقى الأكواع بالقرب من أذنيك.
- اخفض الدمبل خلف رأسك.
- العودة لوضع البداية، وتكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة.
5. تمرين سحب الحبل للأسفل Rope Pushdown
يتم أداء هذا التمرين بالجيم باستخدام آلة الكابل المزودة بحبل، ويمكن أداء هذا التمرين بالمنزل من خلال ربط حبل المقاومة بأعلى مدخل الباب، وعمل عقدة لشد الحبل لأسفل، وفيما يلي سنوضح خطوات أداء هذا التمرين:
- حمل الحبل المزود بآلة الكابل، ثم بدء التمرين بثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
- شد الحبل باليدين باتجاه الأرض.
- العودة لوضع البداية، وتكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة.
6. تمرين Skull Crusher
يعتبر هذا التمرين أقل تمارين ترايسبس فاعلية، مقارنة بغيره من التمارين، وفيما يلي نوضح لكم خطوات أداء هذا التمرين:
- الاستلقاء على الأرض أو على البنش في الجيم، مع توجيه الوجه لأعلى وثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض.
- حمل دمبل في كل يد.
- ثني الذراعين وتوجيه الأوزان المحمولة لأعلى، ثم لأسفل باتجاه جانبي الرأس.
- العودة لوضع البداية، وتكرار التمرين من 8 إلى 16 مرة.
