إن الكالسيوم من أكثر المعادن أهمية وفائدة لصحتك، في الواقع أنت لديك كالسيوم في جسمك أكثر من أي معدن آخر، فهو يصنع نسبة كبيرة من العظام والأسنان، ويلعب دوراً مهماً في صحة القلب والأعصاب وعمل العضلات، ولكن ما هي مصادر الكالسيوم التي يمكن أن نحصل منها عليه؟ هذا ما سنتعرف عليه اليوم عزيزي القارئ، فتابع معنا.

ما هو الكالسيوم؟

هو أحد المعادن الهامة، والتي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى دوره في تنظيم بعض العمليات داخل الجسم، وهو من العناصر التي يمكن الحصول عليها من خلال النظام الغذائي، حيث أنه من العناصر التي لا يتم تصنيعها داخل الجسم.

انواع الكالسيوم

يمكن للجسم الاستفادة من عنصر الكالسيوم، والذي قد يتواجد بمفرده داخل الأطعمة المختلفة، ولكنه يمكن أن يتواجد بأشكال وأنواع مختلفة عند استخدامه على شكل مكملات أو حبوب أهمها التالي:

كربونات الكالسيوم.
سترات الكالسيوم.
جلوكانات الكالسيوم.
لاكتات الكالسيوم.

وتعتبر هذه الأشكال والأنواع هي أشهر حبوب الكالسيوم التي يمكن استخدامها من أجل الحصول على احتياجات الجسم من الكالسيوم لتجنب الإصابة بأضرار نقص الكالسيوم.

فيتامين الكالسيوم

قد يتم الإشارة إلى حبوب الكالسيوم من قبل بعض الأشخاص باسم فيتامين الكالسيوم، بالرغم من أنه أحد المعادن الأساسية، وكما ذكرنا فإن هذه الحبوب تتوافر بالأشكال السابقة، بالإضافة إلى إمكانية دمجها مع بعض المعادن الأخرى أو الفيتامينات لزيادة فاعليتها.

فوائد الكالسيوم

تتمثل اهمية الكالسيوم في قدرته على توفير العديد من الفوائد، والتي تتمثل في:

الحفاظ على صحة العظام وبنائها.
يساعد في تنظيم مستويات ضغط الدم.
يساعد في تنظيم نسبة الهرمونات في الجسم.
يساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ويساعدها في القيام بوظيفتها.
يساعد في دعم كلاً من الأعصاب والعضلات حتى تقوم بوظيفتها.
يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض حصوات الكلى.
يساعد في عملية تجلط الدم.
يساعد في تنظيم ضربات القلب.
يساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم.

فوائد الكالسيوم للشعر والبشره

تعتبر المعادن والفيتامينات من العناصر المهمة لنمو الشعر، ويعتبر الكالسيوم أحدها، خاصة بسبب دوره في تنظيم وإفراز الهرمونات ومن بينها هرمون الإندروجين الذي يساعد في تحفيز بعض الإنزيمات الهامة لنمو الشعر، خاصة البيوتين الذي يقوم بتقوية الخلايا، وبالتالي تحفيز نمو الشعر الصحي.

واستكمالاً لدور الكالسيوم الهام داخل الجسم، فإنه يؤثر على البشرة وينظم العديد من الوظائف التي يقوم بها الجلد، ونقصه يمكن يؤثر على صحة البشرة، وذلك لأنه يساعد في استبدال خلايا الجلد القديمة بأخرى قديمة ونقصانه يؤدي إلى جفاف الجلد، كما يساعد في الحماية من سرطان الجلد ويساعد في ترطيب البشرة.

فوائد الكالسيوم للحامل والجنين

يعتبر الكالسيوم من العناصر الهامة خلال فترة الحمل، وذلك لأنه يساعد في تطور الطفل ونموه، وتتمثل أهميته لكِ ولطفلك في:

يساعد في بناء الهيكل العظمي الخاص بالطفل، وبالتالي يساعد في تكوين عظامه وأسنانه.
مهم لتطور بعض أعضاء الطفل، خاصة منطقة القلب، والأعصاب، والعضلات.
يساعد في تقليل خطر إصابة الحامل بارتفاع ضغط الدم.
يساعد في حماية الأم من الإصابة بتسمم الحمل.
يساعد في الحفاظ على عظام الأم.

الاحتياج اليومي من الكالسيوم

إن الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملليجرام في اليوم لمعظم البالغين، على الرغم من أن النساء فوق الخمسين، والرجال والنساء فوق السبعين يجب أن يحصلوا على 1200 ملليجرام منه في اليوم.

في حين يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 9-18 عام أن يستهلكوا 1300 جرام من الكالسيوم، ولكن الجدير بالذكر أن معظم الناس من جميع الأعمار لا يحصلون على احتياجهم اليومية من الكالسيوم من خلال نظامهم الغذائي، أو أنها لا تكفيهم.

مصادر الكالسيوم

يوجد الكالسيوم في الكثير من الأطعمة المختلفة، على الرغم من أن الشائع لدى معظم الناس أن الطعام الذي يحتوي على الكالسيوم بكثرة هو منتجات الألبان فقط، وتشمل مصادر الكالسيوم من منتجات الألبان ما يلي:

الجبن

معظم أنواع الجبن يتم تصنيفها كأحد مصادر الكالسيوم الممتازة، حيث يحتوي جبن البارميزان على 19% من احتياجك اليومي منه، وذلك للأونصة الواحدة التي تزن 28 جرام، أصناف أخرى من الجبن الأخف توفر من 5% – 20% من احتياجك اليومي من الكالسيوم.

الزبادي

يوفر كوب الزبادي بوزن 245 جرام 23% من احتياجك اليومي من الكالسيوم، كما أن الزبادي قليل الدسم يوفر نسبة أعلى تُقدر بحوالي 34% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم للكوب الواحد.

الحليب

وهو واحد من أفضل وأسهل مصادر الكالسيوم وأقلها تكلفة، يحتوي كوب واحد من حليب الأبقار على 306 – 325 ملليجرام من الكالسيوم، كما أن كوب حليب الماعز يوفر 327 ملليجرام لكل كوب.

بروتين مصل اللبن

يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب، ويتم تناوله بغرض بناء العضلات والعظام بشكل صحي خاصة لدى الرياضيين، تحتوي ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن على 160 ملليجرام أو 12% من المدخول اليومي للكالسيوم.

مصادر الكالسيوم الطبيعية

يتساءل البعض أين يوجد الكالسيوم في العناصر الطبيعية سواء نباتية أو حيوانية ومن أشهر مصادر الكالسيوم التالي:

مصادر الكالسيوم النباتية

يمكن أن يتوافر الكالسيوم في الاكل النباتي بصورة كبيرة، ومن أشهر الخضروات والبقوليات التي تحتوي على الكالسيوم التالي:

الخضروات الورقية الداكنة

إن الخضروات الورقية الداكنة اختيار صحي بشكل لا يصدق لجميع الأغراض، حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب على حوالي 268 ملليجرام من الكالسيوم، أي ربع الكمية التي تحتاجها يومياً بالتحديد 21%، كما أن السبانخ أيضاً تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم، ولكن يجب ملاحظة أن بعضها عالي الأوكسالات.

البذور

بعض البذور تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مثل بذور السمسم التي توفر الملعقة منها حوالي 7% من احتياجك اليومي منه، وأيضاً بذور الخشخاش، وبذور الشيا، وبذور الكرفس.

اللوز

من بين جميع المكسرات يعد اللوز هو الأعلى في نسبة الكالسيوم، حيث توفر 23 حبة من اللوز 6% من احتياجك اليومي من الكالسيوم، كما أنه يوفر 3 جرامات من الألياف الغذائية، والدهون الصحية والبروتينات.

الفاصوليا والعدس

يحتوي كوب الفاصوليا المطبوخ الذي يزن 172 جرام على حوالي 244 ملليجرام من الكالسيوم، أو 19% من احتياجك اليومي منه، ويحتوي العدس على نسبة أقل تتراوح ما بين 3-4% للكوب الواحد.

حبوب إيدامام والتوفو

وهي أحد أنواع حبوب الصويا، يحتوي كوب واحد من إيدامام على 155 جرام أو 8% من الاحتياج اليومي للكالسيوم، ولكن التوفو يعتبر مصدراً استثنائياً للكالسيوم، حيث يقدم النصف كوب منه 66% من الاحتياج اليومي للكالسيوم.

أين يوجد الكالسيوم في الفواكه؟

يمكن أن تحتوي الفواكه على الكالسيوم بكميات جيدة، ومن أشهر هذه الفواكه التالي:

التين

وخاصة التين المجفف عظيم الفائدة الذي يوفر 40 جرام فقط منه حوالي 5% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، وهو يعتبر أكثر أنواع الفواكه المجففة احتواءً على الكالسيوم.

البرتقال

تحتوي البرتقالة الواحدة على كمية قد تصل إلى 55 ميللجرام من الكالسيوم، بينما يحتوي عصير البرتقال بحجم 8 أونصة أي 248 جرام على 300 ملليجرام من الكالسيوم.

مصادر الكالسيوم الحيوانية

تعتبر الأسماك وبالأخص الأنواع المعلبة من سمك السردين والسالمون، هي أفضل مصادر الكالسيوم الحيوانية، وذلك بفضل العظام الصالحة للأكل الموجودة في الأنواع المعلبة، تحتوي علبة وزن 92 جرام من السردين على حوالي 27% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، في حين أن علبة السالمون وزن 85 جرام تحتوي على 19%.

أين يوجد الكالسيوم أيضا؟

من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم الحبوب المدعمة أو حبوب الإفطار التي تم إعدادها بالكالسيوم، بل يمكن أن توفر الحصة منها 100% من الكالسيوم الذي تحتاجه في اليوم وحتى قبل إضافة الحليب، ولكن يجب ملاحظة أن الجسم لا يستطيع امتصاص كل كمية الكالسيوم إذا تم أخذها مرة واحدة، ويفضل توزيعها على مدار اليوم.

والآن وفي ختام مقالنا وبعد أن تعرفتم على مصادر الكالسيوم المختلفة سواء الطبيعية أو غيرها ننصحكم بالحصول عليه من خلال نظامكم الغذائي، وذلك بسبب أهميته الكبيرة للجسم، مع تمنياتنا لكم بدوام الصحة والعافية.