هل يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يمنحك ميزة فقدان الوزن ويساعدك على الحفاظ على الوزن بشكل دائم؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات و رجيم الكربوهيدرات المنخفضة في المقال التالي.
رجيم الكربوهيدرات المنخفضة
إن الرجيم منخفض الكربوهيدرات يحد من الكربوهيدرات مثل تلك الموجودة في الحبوب، والخضروات النشوية والفاكهة، ويشجع على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون، وتوجد أنواع عديدة من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
عادة ما يُستخدم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن، وأيضًا قد يكون لبعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن، مثل الحد من عوامل الخطر المرتبطة بالسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.
وقد تختار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للأسباب التالية:
- للحد من الكربوهيدرات للمساعدة على فقدان الوزن.
- تغيير عادات الأكل بشكل عام.
- الاستمتاع بأنواع ومقدار الأطعمة المميّزة في الحميات منخفضة الكربوهيدرات.
أنواع ومصادر الكربوهيدرات
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد نوع وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها، والكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة التي توفر السعرات الحرارية وتوجد في العديد من الأطعمة والمشروبات، ويمكن أن تكون الكربوهيدرات:
- بسيطة يمكن تصنيفها على أنها بسيطة مكررة كسكر المائدة، أو بسيطة طبيعية مثل اللاكتوز في الحليب والفركتوز في الفاكهة.
- معقدة يمكن تصنيفها على أنها معقدة مكررة كالدقيق الأبيض، ومعقدة طبيعية كالحبوب الكاملة أو البقوليات.
ومن المصادر الشائعة للكربوهيدرات الطبيعية ما يلي:
- البقوليات.
- الفواكه .
- الخضروات.
- الحليب.
- المكسرات.
- البذور.
كما تضيف الشركات المصنعة للأغذية الكربوهيدرات المكررة إلى الأطعمة المصنعة على شكل سكر أو طحين أبيض، ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة هي الخبز الأبيض، والمعكرونة، والبسكويت، والكعك، والحلوى، والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر.
الفكرة وراء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أن خفض الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين، مما يجعل الجسم يحرق الدهون المخزونة للطاقة ويؤدي في نهاية المطاف إلى فقدان الوزن.
رجيم الكربوهيدرات
بشكل عام النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يركز على البروتينات، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، والخضروات، وعادًة ما يستبعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو يحد من معظم الحبوب والبقوليات والفاكهة والخبز والحلويات والمعكرونة والخضروات النشوية، وفي بعض الأحيان المكسرات والبذور، ولكن بعض خطط النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات تسمح بكميات صغيرة من بعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
الحد اليومي 20 إلى 60 جرام من الكربوهيدرات هو نموذجي مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فهذه الكميات من الكربوهيدرات توفر 80 إلى 240 سعرة حرارية، ولكن بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الكربوهيدرات بشكل كبير خلال المرحلة الأولية من النظام الغذائي ومن ثم تسمح بزيادة تدريجية في كمية الكربوهيدرات المسموح بها.
إذا اتبعت حمية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة الدهون والبروتين، فمن المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غير مشبعة وبروتينات صحية، والحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة، مثل اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم والمعجنات المصنعة.
نتائج رجيم الكربوهيدرات المنخفضة
يمكن لمعظم الناس أن يفقدوا وزناً إذا ما قاموا بتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة مستويات النشاط البدني، وتؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن على المدى القصير أكثر مما تفعله الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، ولكن معظم الدراسات وجدت أن فوائد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليست كبيرة جدا في 12 أو 24 شهر.
قد لا يكون خفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات السبب الوحيد لفقدان الوزن، حيث تظهر بعض الدراسات أنه يمكنك التخلص من بعض الوزن، لأن البروتين الإضافي والدهون يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل.
فوائد رجيم الكربوهيدرات المنخفضة
قد تساعد النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الوقاية من أو تحسين الحالات الصحية الخطيرة، مثل متلازمة التمثيل الغذائي، والسكري وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أن الحمية منخفضة الكربوهيدرات قد تحسن نسبة الكوليسترول في الدم أو مستويات السكر في الدم، على الأقل بشكل مؤقت.
ولكن خلص تقرير صادر عن جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية السمنة، أنه لا يوجد ما يكفي من الأدلة لتوضيح ما إذا كانت معظم الوجبات منخفضة الكربوهيدرات توفر فوائد صحية للقلب.
مخاطر رجيم الكربوهيدرات المنخفضة
إذا قمت بتخفيض الكربوهيدرات بشكل مفاجئ، فقد تواجه مجموعة متنوعة من التأثيرات الصحية المؤقتة، بما في ذلك:
بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض الوجبات الغذائية تقيد تناول الكربوهيدرات لدرجة أنه في المدى الطويل يمكن أن تؤدي إلى نقص في الفيتامينات أو المعادن، وفقدان العظام واضطرابات الجهاز الهضمي وقد تزيد من مخاطر الأمراض المزمنة المختلفة.
تنبيهات هامة
نظرًا لأن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد لا توفر العناصر الغذائية الضرورية، فلا يوصى باستخدام هذه الحميات كوسيلة لفقد الوزن لدى الأطفال في مرحلة ما قبل المراهقة والالتحاق بالمدرسة الثانوية، حيث تحتاج أجسامهم المتنامية إلى العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
يمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات بشدة إلى أقل من20 جرامًا يوميًا إلى عملية تسمى الكيتوزية ketosis، التي تحدث عندما لا يكون في الجسم ما يكفي من السكر (الجلوكوز) للحصول على الطاقة، لذلك يقوم الجسم بكسر الدهون المخزنة، مما يؤدي إلى تكوين الكيتونات في الجسم، ويمكن أن تشمل الآثار الجانبية الناجمة عن الكيتوزية الغثيان والصداع والتعب الذهني والجسدي ورائحة الفم الكريهة.
ليس من الواضح ما هو نوع المخاطر الصحية المحتملة على المدى الطويل التي قد يسببها النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لأن معظم الدراسات البحثية استمرت أقل من عام.
وفي النهاية وبعد معرفتك المزيد عن رجيم الكربوهيدرات المنخفضة، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.