هل ترغب في الحصول على جسم ممشوق وتتخلص من السعرات الحرارية والوزن الزائد بتمارين بسيطة يمكن القيام بها في المنزل؟ إذاً تعرف معنا في هذا المقال على تمارين الضغط وأنواعها والفوائد المختلفة لهذه لتمارين.
ما هي تمارين الضغط ؟
تمارين الضغط هي تمارين بسيطة يمكن أن تزيد من قوة العديد من العضلات في الجزء الأعلى من الجسم. وهي تمارين بسيطة تتطلب معدات قليلة أو يمكن القيام بها بدون أي معدات على الإطلاق، لذلك يستطيع الشخص القيام بهم كجزء من التمارين المنزلية. ويوجد مجموعة مختلفة من التمارين التي تناسب الإمكانيات المختلفة والتي تركز على مجموعات مختلفة من العضلات.
ما هي العضلات المستخدمة في تمارين الضغط؟
العضلات الموجودة في الجزء الأعلى من الجسم تقوم بجزء كبير من العمل عند القيام بـ تمارين الضغط ، وتتضمن هذه العضلات ما يلي:
- مجموعة عضلات الصدر، بما في ذلك (العضلة الصدرية الكبيرة والعضلة الصدرية الصغيرة).
- مجموعة عضلات الكتف بما في ذلك (العضلة الدالية الكبرى والعضلة الدالية الصغري).
- عضلات الظهر العلوية والوسطى بما في ذلك، العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة.
- العضلة ذات الرأسين، في الجزء الأمامي من الذراع العلوي.
- العضلة ثلاثية الرؤس، في الجزء الخلفي من الذراع العلوي.
- العضلة المنشارية الموجودة في جانب الصدر تحت الذراع العلوي.
ولكن تمارين الضغط تتطلب استخدام العديد من العضلات في الجسم للحفاظ على وضعية ثابتة، وتتضمن تلك العضلات ما يلي:
- عضلات الظهر الخلفية.
- عضلات البطن.
- العضلة الألوية الكبرى والعضلة المتوسطة (عضلات الأرداف).
- عضلات الرجلين، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلة الربلة وعضلة الظنبوب.
فوائد تمارين الضغط
توجد فوائد عديد لتمارين الضغط نذكر منها ما يلي:
حرق السعرات الحرارية
تمارين الضغط من التمارين المهمة والقوية التي تعمل على الجسم بأكمله، حيث تقوم باستخدام كمية كبيرة من الطاقة في وقت قصير، حيث تتطلب الحركات استخدام مجموعات كبيرة من العضلات لرفع وزن الجسم والحفاظ عليه. وكلما زادت عدد تمارين الضغط التي تقوم بها، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
أثناء القيام بتمارين الضغط، يتم استخدام مجموعة كبيرة من العضلات لرفع وخفض كمية كبيرة من وزن الجسم بالتبادل، مما يزيد من معدل نبضات القلب. ورفع معدل نبضات القلب أثناء القيام بالتمرين يساعد في تقوية عضلة القلب، مما ييتيح للقلب ضخ المزيد من الدم المؤكسد إلى الرئتين وخلال الجسم بأكمله. وتتوسع أيضاً أوعية الدم الدقيقة أثناء تمارين الضغط، مما يُحسن من تدفق الدم.
وأداء تمرين رياضي يزيد من معدل نبضات القلب يمكن أن يساعد في التالي:
- خفض ضغط الدم.
- تنظيم سكر الدم ومستويات الأنسولين.
- تقليل خطر الإصابة بـ أمراض القلب والسرطان.
- خفض وزن الجسم أو الحفاظ على وزن صحي، إلى جانب حمية غذائية محدودة السعرات.
حماية مفصل الكتف
إذا تم استخدام التقنية الصحيحة، يمكن أن تساعد تمارين الضغط في بناء قوة العضلات حول مفصل الكتف. وتقوم العضلات والأربطة في الكتف بالحفاظ على وضع عظمة الذراع العلوي في مكانها. وعندما تكون العضلات ضعيفة، يمكن أن ينتج عن التوتر أو إصابة في الكتف، حدوث ضرر للعضلات والأربطة.
هل هناك مخاطر لـ تمارين الضغط ؟
من المخاطر المصاحبة لأداء أي تمرين رياضي بشكل يوم، هو تعود الجسم على هذا التمرين وعدم القدرة على الاستفادة مرة أخرى من فوائد هذه التمارين. ويحدث هذا نتيجة تكيف العضلات وتحسنهم لوظائفهم أثناء التوتر، لذلك من المهم فرض بعض التحديات على العضلات لتحسين قوتك ومستوى اللياقة البدنية.
وإذا كنت ستقوم بأداء تمارين الضغط بشكل يومي، فالقيام بهم بطريقة صحيحة هو أمر هام، فالقيام بهم بطريقة خاطئة يمكن أن يؤدي إلى حدوث إصابة، فقد تعاني من ألم أسفل الظهر أو في الكتف.
وإذا كانت التمارين صعبة في البداية، فيمكنك تعديلهم، ويمكنك القيام بهم على الركبتين أو بمحاذاة الجدار. وإذا كانت تمارين الضغط شاقة على الرسغين أو إذا كان هناك إصابة سابقة في الرسغ، يجب عليك رؤية طبيب قبل القيام بهم. يمكن أن يقترح الطبيب القيام بتمارين الضغط باستخدام الساعدين بدلاً من اليدين، أو تمارين الضغط على مفاصل الأصابع. ويجب عليك دائماً التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تمرين جديد.
أنواع تمارين الضغط
تمارين الضغـط على الحائط
تُعتبر تمارين الضغـط على الحائط مناسبة للمبتدئين أو لأي شخص يعاني من إصابة في الكتف. وهذا النوع من تمارين الضغط يساعد زيادة قوة الكتف والصدر، ولكن تضع حمل خفيف على العضلات.
وللقيام بهذا النوع من تمارين الضغـط:
- قم بالوقوف أمام الحائط، على بعد طول ذراعك، ويجب أن تكون القدمين مبتعدتين بقدر عرض الكتف.
- ارفع اليدين في ارتفاع الكتفين، قم بالانحناء إلى الأمام وقم بمد الذراعين وقم بوضع اليدين على الحائط. ويجب أن تكون اليدين مبتعدتين بقدر عرض الكتف.
- استنشق وقم بثني المرفقين، مع خفض الجسم في اتجاه الحائط. وأثناء هذه الحركة قم بالضغط على الجزء الأساسي من الجسم والأرداف، للحفاظ على وضعية قوية ومعتدلة.
- توقف لمدة ثانية، ثم قم بدفع الحائط، مع الحفاظ على وضعية اليدين على الحائط. ويجب أن تبقى القدمين مسطحة على الأرض، وفي حالة ارتفاع الكعبين، قم بالتحرك قليلاً تجاه الحائط.
- حاول القيام بـ 36 تمرين ضغط، 3 مرات على حدة، مع أخذ راحة صغيرة ما بين كل مجموعة.
تمارين الضغـط المعدلة
تمارين الضغط المعدلة هي للأشخاص الذين يرغبون في تمارين تحتوي على القليل من التحدي. وعند القيام بهذه التمارين، قم بالتركيز على شد العضلات للحفاظ على جسم مشدود وصلب. وللقيام بهذه التمارين اتبع التالي:
- قم بالبدء باليدين والقدمين، مع ملامسة الركبتين وأطراف الأصابع للأرض، وقم بالحفاظ على الساقين والقدمين معاً.
- قم بالنظر إلى الأرضية للحفاظ على وضعية محايدة وثابتة. وقم بوضع اليدين أسفل الكتفين، مع الحفاظ على امتداد الذراعين.
- قم بأخذ نفس، ثم قم بثني المرفقين لخفض الصدر إلى الأرض بأقرب ما يمكن، وقم بالحفاظ على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة على الأقل.
- قم بالزفير، مع دفع الذراعين لرفع الجسم من على الأرض، إلى الوضعية الأصلية. وتأكد من عدم انكماش الظهر، والحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مشدود، وعدم ارتفاع الأرداف إلى الهواء.
- قم بتكرار التمرين 12 مرة، ثم قم بعمل مجموعتين إضافيتين، مع أخذ استراحة بينهما (مجموع 36 تمرين).
تمارين الضغط الاعتيادية
تتطلب تمارين الضغط العادية عمل أكثر، مقارنة بتمارين الضغط المعدلة، لأنها لا تتضمن استخدام الركبتين للمساعدة في مساندة وزن الجسم. وللقيام بتلك التمارين اتبع التالي:
- قم باستخدام الأربع أطراف، لكن قم بمد الرجل حتى لا تلمس الركبتين الأرض.
- قم بثني الحوض، مع الحفاظ على الرأس في وضعية محايدة عن طريق النظر إلى الأرض.
- قم بوضع اليدين تحت الكتفين، مع الحفاظ على امتداد الذراعين ويُعرف هذا باسم ” الوضعية الثابتة”.
- قم بالتنفس مع الضغط على عضلات الجزء الأعلى من الجسم والأرداف، وقم بثني المرفقين لخفض الصدر أقرب ما يمكن للأرض، وحافظ على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة على الأقل.
- قم بالزفير مع دفع الذراعين لرفع الجسم من على الأرض والعودة إلى الوضعية السابقة. وتأكد من عدم ارتخاء الظهر مع شد الجسم، وعدم رفع الفخذين في الهواء. وحاول القيام بثلاث مجموعات من هذه التمارين، كل مجموعة مكونة من 12 مرات.
تمارين الضغـط الواسعة
تختلف تمارين الضغط الواسعة بشكل بسيط عن تمارين الضغط الاعتيادية، حيث تتضمن توسيع المسافة بين اليدين، مما يزيد من التركيز على عضلات الصدر. وللقيام بهذه التمارين اتبع التالي:
- قم بعمل الوضعية الثابتة، كما في تمارين الضغط الاعتيادية، ولكن قم بوضع اليدين في مكان أبعد على الجانب.
- قم باتباع نفس تقنية تنارين الضغط الاعتيادية لخفض ورفع الجسم، مع شد الجزء الأعلى من الجسم والأرداف.
- حاول القيام بـ 36 تمرين، مقسمة على مجموعات، مع أخذ راحة بين كل مجموعة.
تمارين الضغط الضيقة
تمارين الضغط الضيقة هي مجموعة متنوعة أخرى من تمارين الضغط الاعتيادية، لكن عادة ما تكون أكثر صعوبة. وتقوم هذه التمارين بتقليل المسافة بين اليدين، مما يعني أن عضلات الذراع سوف تعمل بصورة أكبر. وللقيام بهذه التمارين:
- اتخد الوضعية المعتادة، لكن هذه المرة قم بوضع اليدين بالقرب من بعضهم، مباشرة تحت الصدر.
- قم باتباع نفس التقنية المستخدمة في التمارين الاعتيادية لخفض ورفع الجسم، مع شد الجزء الأعلى والأدراف. وسوف يتم ثني المرفقين إلى الجسم مرة أخرى، مع ثني وفرد الذراعين.
- قم بعمل 3 مجموعات من التمارين، كل مجموعة مكنونة من 12 ضغطة، بمجموع 36.
تمارين الضغط المرتفعة
وضعية تمرين الضغط المرتفعة تقوم فيها برفع القدمين فوق الجسم، مما يعني أن الشخص يحتاج إلى المزيد من القوة للعودة مرة أخرى إلى الوضعية الثابتة. ويمكن أن يزيد الشخص من الارتفاع بمرور الوقت، مع زيادة القوة الجسدية. وللقيام بهذه التمارين اتبع التالي:
- قم بالبدء بوضعية ثابتة، ثم قم برفع النصف السفلي من الجسم، عن طريق وضع أطراف الأصابع على شئ ثابت مثل صندوق أو كرسي أو مقعد.
- قم بوضع اليدين تحت مستوى الكتفين، مع المحافظة على امتداد الذراعين.
- قم بالتنفس، مع الحرص على مشاركة الجزء الأعلى من الجسم والعضلات، وثني المرفقين لخفض الصدر إلى أقرب مسافة للأرض، وقم بالحفاظ على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة على الأقل.
- قم بالزفير ودفع الذراعين بطريقة مباشرة لرفع الجسم من على الأرض، والعودة إلى الوضعية الثابتة. وتأكد من أن الظهر مشدود، مع عدم رفع الأدراف في الهواء.
- ومجدداً حاول أن تؤدي 36 ضغطة، مقسمة إلى 3 مجموعات من 12 مرة، مع أخذ استراحة صغيرة بين كل مجموعة.
تمارين التصفيق
يُعتبر تمارين الضغـط مع التصفيق من أكثر الأنواع التي يتم اللجوء إليها. ويمكن أن تقوم بتجربة هذا التمرين مرة عندما تكون متأكداً للغاية من قوة الجزء الأعلى من الجسم. وللقيام بهذا التمرين اتبع التالي:
- ابدأ بالوضعية الثابتة، وتكون المسافة بين اليدين أوسع بقليل من المسافة بين الكتفين.
- قم بالتنفس، مع الضغط أو شد الجزء الأعلى من الجسم وعضلات الأرداف، وقم بثني المرفقين لخفض الصدر لأقرب مسافة ممكنة من الأرض.
- قم بالزفير، وفي حركة واحدة قم بدفع الجسم لأعلى عن طريق مد الذراعين ورفع اليدين من على الأرض، ثم التصفيق مرة واحدة على الأقل.
- قم بالهبوط على الأرض مع وضع اليدين على الأرض مرة أخرى، وثني خفيف في المرفقين. وتذكر أن هذا النوع من تمارين الضغط الكثير من القوة.
- من الأفضل البدء بـ 5 أو 10 تمرينات مقسمة من 3 إلى 5 مجموعات. ويجب الاستراحة جيداً بين المجموعات لمنح الجسم ما يكفي من الوقت للراحة.
تمارين الضغط المنحنية
تمارين الضغط المنحنية هي نوع آخر من تمارين الضغط المطلوبة، التي تقوم بتحميل المزيد من الوزن على الأكتاف والعضلة ثلالثية الرؤس، عند الدفع للقيام من على الأرض. وللقيام بهذا التمارين:
- ابدأ بالأطراف الأريع، مع التباعد بين اليدين بنفس المسافة بين الكتفين، ورفع الكعبين من على الأرض، والرأس في وضعية نظر لأسفل.
- الحفاظ على امتداد الذراعين، وثنيهم عند الفخذين لتكوين شكل V مقلوب. وهذا الوضع مشابه لوضعية “Downward Dog” في رياضة اليوغا.
- قم بالتنفس مع شد الجسم من أعلى وعضلات الأرداف، وقم بثني الكوعين لخفض الرأس، وتركه يلمس الأرض بصورة خفيفة، إذا أمكن.
- قم بالزفير، مع دفع الذراعين بصورة ممدودة لرفع الرأس والكتفين إلى الوضعية السابقة.
وتذكر أن تمارين الضغط هي نوع من التمارين التي تستخدم وزن الجسم لتجريك مجموعات كبيرة من العضلات، ورفع معدل ضربات القلب، ويمكنك بكل سهولة أن تقوم بإدراجهم في روتينك اليومي. وإذا كان لديك أي استفسار آخر، استشر أحد أطباؤنا من هنا.