يشيع تناول بروتين شيك Protein Shakes بين الرياضيين لعدة أسباب مثل اكتساب العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية وخسارة الوزن، وفي هذا المقال سنتحدث عن أبرز المعلومات الضرورية عن هذا المشروب.
مصادر بروتين شيك
بروتين شيك أو مشروب البروتين هو نوع من المكملات الغذائية التي يتناولها الرياضيون قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية، للحصول على النسبة الكافية من البروتين اللازم لبناء وتقوية العضلات.
يتكون هذا المشروب من بودر البروتين المشتق من مصدر نباتي أو حيواني، مع الماء أو العصير أو الحليب، وأيضًا يمكن تحضيره من خلال إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين، وفيما يلي سنوضح بعض مصادر البروتين، المستخدمة في تحضير هذا المشروب، من بودر البروتين أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين:
1. مصادر بودر البروتين:
سنوضح فيما يلي بعض أكثر أنواع بودر البروتين شيوعًا:
- بروتين مصل الحليب: يمتصه الجسم بسرعة، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
- بروتين الكازين المشتق من الحليب: يمتصه الجسم ببطء، ويوفر كافة الأحماض الأمينية.
- بروتين الصويا: يعد من المصادر النباتية، التي توفر كافة الأحماض الأمينية.
- بروتين القنب: يعد من المصادر النباتية، التي توفر كافة الأحماض الأمينية، بالإضافة لاحتوائه على نسب غنية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وأحماض أوميجا 6 الدهنية، وحمض الأرجنين.
- بروتين الأرز: يعد من المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة قليلة من لايسين، أحد الأحماض الأمينية الأساسية لبناء البروتينات.
- بروتين البازلاء: يعد من المصادر النباتية التي يمكن استخدامها كبدائل للمصادر الأخرى التي قد تسبب الحساسية، مثل الصويا ومصل الحليب، لكنه يحتوي على نسب أقل من الأحماض الأمينية سيستين وميثيونين.
2. مصادر البروتين شيك من الأطعمة
يمكن استبدال بروتين البودر ببعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين لتحضير مشروب البروتين، وفيما يلي أمثلة لبعض هذه الأطعمة:
1. المكسرات
تعتبر المكسرات من المصادر الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، وفيما يلي نوضح نسبة البروتين في بعض أنواع المكسرات:
- 23 حبة من اللوز تحتوي على 6 جرام بروتين.
- 18 حبة من الكاجو تحتوي على 5 جرام بروتين.
- 28 حبة من الفول السوداني تحتوي على 7 جرام بروتين.
- 7 حبات من عين الجمل تحتوي على 4 جرام بروتين.
2. البذور
يمكن وضع البذور أعلى مشروبات البروتين، أو استخدامها كجزء من مكونات المشروب، وهي من المكونات الصحية التي تناسب النباتيين ومن يتبعون نظام الكيتو، وفيما يلي سنوضح قيمة البروتين في بعض البذور:
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا، تحتوي على جرامين بروتين.
- ملعقة كبيرة من بذور الكتان، تحتوي على جرامين بروتين.
3. الخضراوات والفواكه
سنوضح فيما يلي بعض أفضل الفواكه والخضراوات، الغنية بالبروتين:
- كوب من التوت البري، يحتوي على جرامين بروتين.
- ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم، تحتوي على 4 جرام بروتين.
- كوب من الكيوي، يحتوي على جرامين بروتين.
- كوب من الجوافة، يحتوي على 4 جرام بروتين.
- كوب من السبانخ، يحتوي على 5 جرام بروتين.
- كوب من القرنبيط، يحتوي على جرامين بروتين.
- كوب من الكرنب، يحتوي على 3 جرام بروتين.
فوائد بروتين شيك
يساعد تناول هذا المشروب على تحقيق العديد من الفوائد مثل:
1. نمو العضلات
يساعد تناول هذا المشروب مع أداء تمارين المقاومة على زيادة نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي، وزيادة الكتلة العضلية حتى مع إتباع نظام غذائي لخفض الوزن، حيث أشارت الأبحاث العلمية إلى قدرة مشروبات البروتين على مد الجسم بالأحماض الأمينية، اللازمة لبناء البروتينات.
2. خسارة الوزن
يساعد تناول مشروبات البروتين شيك كجزء من حمية غذائية غنية بالبروتين على التحكم في الشهية، وزيادة قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، والتخلص من دهون البطن.
3. تعافي العضلات
يساعد تناول هذا المشروب بعد أداء التمارين الرياضية الشاقة على مد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لعملية تخليق البروتين العضلي، وتعافي العضلات والاستعداد لأداء مزيد من التمارين الرياضية.
الجرعة اليومية من بروتين شيك
تقدر الجرعة اليومية المسموحة من بودرة البروتين 0.8 جرام لكل كيلو جرام من الوزن، وفي حالة المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، يمكن مضاعفة الجرعة اليومية لنسبة 1.6 جرام لكل كيلو جرام، لدعم نمو وتعافي العضلات، على سبيل المثال الشخص الذي يزن 68 كيلو جرام، يمكنه تناول 109 جرام من البروتين في اليوم، ولتحقيق الاستفادة القصوى من مشروب البروتين، يمكن تناوله بين الوجبات، أو أثناء ممارسة الرياضة.
متى يتم تناول البروتين قبل أو بعد التمرين؟
أشارت الأبحاث العلمية إلى أنه لا يهم توقيت تناول مشروب البروتين قبل أم بعد التمرين، لبناء وتقوية العضلات.
أضرار بروتين شيك
هناك بعض الأضرار التي قد تنتج عن تناو مشروبات البروتين ومنها:
1. الحساسية
يعاني البعض من الحساسية من نوعية معينة من الطعام، مثل الحليب والبيض والصويا، وفي هذه الحالة لابد من اختيار بدائل أخرى تجنبًا لحدوث ردود فعل تحسسية، مثل احمرار الجلد والعطس وضيق التنفس وتورم الحلق.
2. سعرات حرارية عالية
يؤدي الإفراط في تناول مشروبات البروتين التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة وبالتالي زيادة الوزن، لذلك ننصح بعدم الإفراط بتناولها، والأفضل تناولها بين الوجبات.
3. تكوين حصوات بالكلى
تتسبب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات، لزيادة نسبة الكالسيوم في البول، وارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى وتليف الكبد، لذا في حالة وجود أي مشكلات صحية بالكلى، لابد من استشارة الطبيب قبل تناول مكملات البروتين.
4. سوء التغذية
يعتمد البعض على تناول مشروبات البروتين دون تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، مما يؤدي لسوء التغذية.
6. تحتوي على المعادن الثقيلة
يعتبر بودر البروتين من المنتجات غير المعتمدة من هيئة الغذاء والدواء الأمريكية، ما يعني أن استهلاكها يعتمد على جودة المصنع، وفي بعض الأحيان قد تحتوي هذه المنتجات على المعادن الثقيلة مثل الزئبق والكادميوم.
كيفية عمل بروتين شيك في البيت
سنقدم لكم فيما يلي، بعض الوصفات البسيطة لتحضير مشروب البروتين في المنزل.
1. بروتين الشوكولاتة
يناسب هذا المشروب محبي الشوكولاتة، ويحتوي على نسبة 23.6 جرام من البروتين، وفيما يلي نوضح المقادير وخطوات التحضير:
المقادير:
- تفاحة مقطعة.
- ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
- ملعقة كبيرة مبشورة من الشوكولاتة.
- ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو.
- كوب حليب.
- نصف كوب زبادي.
- حبتان من التمر منزوع النواة.
خطوات التحضير:
- ضرب كافة المكونات بالخلاط الكهربائي، ماعدا الشوكولاتة المبشورة.
- تقديم المشروب وتزيينه بالشوكولاتة المبشورة.
2. مشروب التوت البري
يحتوي هذا المشروب على 24.72 جرام بروتين، ويعتبر من أفضل مشروبات البروتين المحضرة بالمنزل بعد أداء التمرين، وفيما يلي نقدم لكم المكونات وكيفية التحضير:
المكونات:
- نصف كوب من التوت البري.
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
- ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
- كوبان حليب.
- ملعقة كبيرة من العسل الأبيض.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
الخطوات:
- ضرب كافة المكونات على سرعة عالية، بالخلاط الكهربائي للحصول على قوام سميك.
- إضافة حفنة من الثلج المجروش حسب الرغبة، ثم تقديم المشروب.
3. مشروب الموز والفول السوداني
يحتوي هذا المشروب على نسبة غنية من البروتين بمقدار43.54 جرام، وفيما يلي نوضح المكونات وطريقة التحضير:
المكونات:
- 2 موزة متوسطة الحجم.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
- كوبان من الزبادي اليوناني.
- نصف كوب من الحليب.
- ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
- رشة مسحوق الكاكاو.
خطوات التحضير:
- ضرب كافة المكونات بالخلاط الكهربائي، ماعدا بذور الشيا ومسحوق الكاكاو.
- تزيين المشروب ببذور الشيا، ورشة من مسحوق الكاكاو.
وبعد أن تحدثنا عن فوائد بروتين شيك ومصادره وأضراره، ننصح باستشارة الطبيب ومدرب اللياقة البدنية قبل إدراج مشروبات البروتين للنظام الغذائي، وأيضًا نذكركم بعدم الإفراط في تناوله، وتقليل كمية السكر المستخدمة عند تحضيره.