يرغب الجميع في الحصول على جسم مثالي وعضلات بطن مشدودة، وبالطبع يحتاج الأمر منك بذل بعض المجهود لتحقيق ذلك، وفي المقال التالي نخبرك أهم نصائح و تمارين لاظهار عضلات البطن بسرعة وأمان فواصل القراءة.
أهم تمارين لاظهار عضلات البطن بسرعة وأمان
تُشَكل عضلات البطن جدار البطن الأمامي والجانبي وتتألف من عدد من العضلات التي يمكن ملاحظتها بوضوح في الأشخاص الذين يمتلكون جسد رياضي ويمارسون تمارين البطن بانتظام.
تتكون عضلات البطن من :
- العضلة المائلة الخارجية External Oblique.
- العضلة المائلة الداخلية Internal Oblique.
- العضلة المستقيمة البطنية musculus rectus abdominis.
- العضلة المستعرضة البطنية Transversus Abdominis.
*تعرف على عضلات البطن وموضعها ووظيفة كل عضلة منهم من هنا
من بين عضلات البطن الأربعة، اثنان منهما هما الظاهرتين: العضلة المائلة الخارجية، والعضلة المستقية البطنية، والعضلة المستقيمة البطنية هي التي تكون ما يُسمى بالسكس باكس، أما العضلات المائلة هي التي تكون الجانبين.
1- تمرينات القلب (الكارديو)
تمارين القلب أو الكارديو هي أي شكل من أشكال التمارين التي تُزيد من معدل ضربات القلب، ويساعد دمج تمرينات القلب بانتظام في روتين ممارسة التمارين الرياضية على حرق الدهون الزائدة وتسريع اظهار عضلات البطن.
تشير الدراسات إلى أن تمرينات القلب فعّالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون في البطن، الأمر الذي يساعد في جعل عضلات البطن أكثر وضوحًا، فممارسة تمارين القلب 3-4 مرات أسبوعيًا تُخفض بشكل ملحوظ من دهون البطن.
حاول الحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 40 دقيقة من النشاط المعتدل إلى الشديد في اليوم، أو ما بين 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع، وتعد الأنشطة مثل الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة بعض الطرق السهلة لممارسة تمرينات القلب.
2- تمارين البطن
تمرين عضلات البطن هو المفتاح لزيادة كتلة العضلات وابراز six packs أو عضلات البطن.
ولكن؛ ضع في اعتبارك أن تمارين البطن وحدها من غير المرجح أن تقلل من دهون البطن، لذا يجب إقران تمارين البطن مع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب بانتظام لزيادة حرق الدهون والحصول على أفضل النتائج.
تمارين الطحن crunches، وتمارين الجسر bridges ، وتمارين البلانك بعض من التمارين الأكثر شعبية التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن وابراز عضلات البطن.
3- تمارين الكثافة العالية ذات الفاصل الزمني High-Intensity Interval Training
تمارين الكثافة العالية ذات الفاصل الزمني HIIT يمكن أن تساعد على زيادة حرق الدهون وتقليل الدهون في البطن وابراز عضلات البطن، وهي عبارة عن أحد أشكال التمارين التي تنطوي على التناوب بين النشاط الشديد الشاق ثم فترة راحة قصيرة، وهذه التمرينات تحافظ على معدل ضربات القلب وتزيد من حرق الدهون.
واحدة من أبسط الطرق لتجربة هذه التمارين في المنزل هي التبديل بين المشي والركض.
التغذية السليمة لاظهار عضلات البطن بسرعة وأمان
1- زيادة كمية البروتين المتناولة
قد يساعد البروتين في تقليل استهلاك السعرات الحرارية، وكذلك تقليل وزن الجسم والدهون، كما يمكن أن يساعد أيضًا في إصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن، ومحاربة الدهون في البطن ودعم نمو العضلات لابراز السكس باكس.
كما يمكن أن يساعد استهلاك البروتين بعد التمرين أيضًا في إصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات وكذلك المساعدة في تعافي العضلات.
اللحوم، والدواجن، والبيض، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، والبذور أمثلة من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
2- شرب الماء والبقاء رطبًا
تشير الدراسات إلى أن مياه الشرب يمكن أن تزيد من الأيض بشكل مؤقت، وتقلل من الشهية وتزيد من فقدان الوزن لمساعدتك على فقدان الدهون في البطن، وجعل مهمة ابراز عضلات البطن أسهل.
يمكن أن تختلف متطلبات المياه بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك العمر ووزن الجسم ومستوى النشاط، ومع ذلك؛ توصي معظم الأبحاث بشرب ما يقرب من 1-2 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا.
*حاجة الجسم للماء لها علامات يجب أن تنتبه لها! تعرف عليها من هنا
3- التوقف عن تناول الأطعمة المُصنعة
الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم، وتتطلب هذه الأطعمة طاقة أقل للهضم وتفتقر أيضًا إلى العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كلها بدائل مغذية للأطعمة المصنعة الجاهزة.
4- تقليل كمية الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة Refined carbs منخفضة في المواد الغذائية ويمكن أن تزيد من الجوع، وقد تم ربط تناول كمية عالية من الكربوهيدرات المكررة بزيادة الدهون في البطن.
يمكن أن يساعدك تقليل استهلاكك للكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة وابراز عضلات البطن.
قم بتبديل الكربوهيدرات المكررة من الأطعمة مثل المعجنات والباستا والأطعمة المصنعة، واستمتع بدلاً من ذلك بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشعير، والبرغل، والكسكس للمساعدة في دعم الشبع وحرق الدهون في البطن.
5- إضافة الألياف لنظامك الغذائي
تعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي واحدة من أبسط الطرق لفقدان الوزن والتخلص من الدهون وابراز عضلات البطن.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ليست سوى بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للمساعدة في حرق الدهون في البطن.
في النهاية وبعد معرفتك أهم نصائح و تمارين لاظهار عضلات البطن بسرعة وأمان، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا