تعاني العديد من النساء من التشنج المهبلي، وهو عبارة عن تشنج يحدث لا إراديًا لعضلات المهبل، وفيما يلي سنوضح بعض تمارين علاج التشنج المهبلي بالصور، والتي قد تساعد في التخفيف من الألم المصاحب لهذا التشنج، وتسهيل العلاقة الحميمة مع الزوج، ولكن ننصح باستشارة الطبيب قبل ممارستها.
1- تمرين تنفس قاع الحوض Pelvic floor breathing
يركز هذا التمرين على تقوية منطقة قاع الحوض، والتخفيف من الألم الناتج عن التشنج المهبلي، ويمكن أدائه من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
- التنفس بعمق من خلال الأنف، ثم وضع اليدين على البطن وتحريكها لأعلى لمدة تتراوح بين 4 إلى 5 ثواني.
- إرخاء البطن لأسفل بالتدريج، وارخاء عضلات قاع الحوض من الأمام للخلف، كما لو كنت تمرر البول.
- الزفير ببطء.
2- تمرين Piriformis Stretch
يساعد أداء هذا التمرين على فتح الحوض واسترخاء العضلات من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع القدم اليمنى على الركبة اليسرى.
- رفع الركبة اليسرى وتوجيهها على مستوى الصدر.
- استقر على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم انتقل للقدم الأخرى وكرر معها نفس الوضعية.
- يمكنك تكرار هذا التمرين 3 مرات لكل قدم.
تمرين وضعية الطفل Child Pose
يعتبر هذا التمرين من أوضاع اليوجا التي تساعد على تمديد عضلات الفخدين واسترخاء الجسم، ويتم من خلال الجلوس على الأرض وثني الركبتين، ووضع الجبهة على الأرض ومد الزراعين للأمام.
استقر على هذه الوضعية لمدة 2-3 دقائق.
تمرين وضعية الطفل السعيد Happy Baby
هو أيضًا من أوضاع اليوجا الذي يمكن ممارسته ببساطة والحرص على التنفس بعمق أثناء أدائه، من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين وتقريبهما من منطقة الصدر.
- رفع القدمين لأعلى.
- رفع اليدين لأعلى، ولمس أصابع القدمين.
- استقر على هذه الوضعية لمدة 2-3 دقائق.
تمرين القرفصاء Deep squat
يساعد أداء هذا التمرين على استرخاء عضلات قاع الحوض، من خلال الخطوات التالية:
- الوقوف باستقامة.
- ثني الركبتين بوضعية تشبه الجلوس على كرسي.
- النزول لأسفل قدر الإمكان.
