تمارين الخفسة للتخلص من العضلة النائمة في المنزل

من أول تمارين الخفسة التي يمكنك تطبيقها هو هذا التمرين الذي يستهدف الفخذين والوركين والأرداف الجانبية، ولكن تأكدي أولاً قبل تطبيقه من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وركبتيك:

• طبقي وضعية القطة كما تجلس على أطرافها الأربعة، وتأكدي من إبقاء يديك تحت كتفيك مباشرة، وركبتيك تحت الوركين.
• خذي شهيقًا أثناء رفعك لإحدى قدميكِ بحيث تكون بزاوية 90 درجة من قدمك الأخرى، حافظي على ركبتك مثنية.
• انزلي قدمك ببطء لأسفل، وامنعي ركبتك من لمس الأرض قبل رفعها مرة أخرى.
• كرري هذه الحركة 15 مرة، وفي آخر تكرار قُومي بنفض رجلك 10 مرات في الموضع العلوي قبل خفضها.
• كرري الحركات على الجانب المقابل.

هذا التمرين جيد لتوفير التوازن والاستقرار في الجسم ويعرف باسم kickback lunges، حيث يعمل على الفخذين والأرداف:

• خذي وضع الوقوف مع وضع يديك أمام صدرك في وضع التمني.
• خذي شهيقًا وارفعي ركبتك اليمنى حتى صدرك.
• قُومي بالزفير وارفعي ذراعيك لأعلى جنبًا إلى جنب مع أُذنيكِ مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض بينما تخطو رجلك اليمنى للخلف.
• ادفعي ركبتك اليمنى، مع البقاء على كرة قدمك الخلفية وحافظي على أصابع قدمك للأمام.
• خذي شهيقًا مع رفع ركبتك اليمنى إلى صدرك في نفس الوقت، أعيدي يديكِ إلى وضع التمني.
• قُومي بـ 12 اندفاعًا، وفي آخر تكرار حافظي على رجلك للخلف واضغطي لأعلى ولأسفل 12 مرة.
• كرري الحركات على الجانب الأخر.

يمكنك القيام بهذا التمرين مع استخدام أوزان الكاحل لزيادة شدته:

• قفي بوضعية مستقيمة وقدميك الاثنين متقاربتين.
• انزلي لأسفل بوضعية القرفصاء.
• حركي قدمك اليمنى لليمين.
• ثم حركي قدمك اليسرى لليسار لتلتقي باليمنى مرة أخرى والعكس.
• كرري التمرين 10 مرات على كل جانب.

من أسهل تمارين الخفسة هو الاندفاع الجانبي الذي يمكنك تطبيقه كما يلي:

• قفي مع وضع قدميكِ تحت وركيكِ مباشرة.
• ثبتي قدمك اليمنى وأنتِ تخطو بقدمك اليسرى إلى اليسار.
• ضعي قدمك على الأرض ثم انزلي مؤخرتك لأسفل بحيث تكون ساقك اليسرى مثنية وساقك اليمنى مستقيمة.
• استمري في الضغط على كلا القدمين.
• قفي مرة أخرى وأعيدي القدمين معًا، ثم كرري الحركة 12 مرة على كلا الجانبين.

يمكنك استخدام أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين:

• قفي بوضعية مستقيمة وقدميك بجانب بعضهما البعض.
• ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض وضعيها خلف ساقك اليسرى.
• انزلي ركبتك اليمنى لأسفل لاندفاع منحني.
• ضعي قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى.
• كرري الحركة على الجانب الأخر، ثم قُومي بالتمرين 15 مرة على كل جانب.

تمرين الجسر من أفضل تمارين الخفسة التي يمكنك القيام بها للتخلص من العضله النائمه:

• استلقي على ظهرك مع وضع يديك بجانب جسدك مع رفع ركبتيك.
• باعدي بين قدميك قليلًا واجعلي المسافة بينهما أوسع من المسافة بين فخذيكِ.
• استنشقي وارفعي المؤخرة والوركين ببطء لأعلى.
• حافظي على الوضع العلوي لمدة 10 ثوان على الأقل.
• خذي زفيرًا أثناء النزول، ثم اجمعي ركبتيك معًا وافصلي بينهما 10 مرات.

تمرين الركل الخلفي من تمارين الخفسة سهلة التطبيق إن اتبعتي الخطوات التالية:

• اجلسي على أطرافك الأربعة لتأخذي وضعية القطة.
• حافظي على بقاء يديك أسفل كتفيكِ مباشرة، وركبتيكِ أسفل فخذيكِ.
• افردي رجلك اليمنى وارفعيها للخلف لأعلى بشكل مستقيم قدر المستطاع.
• انزلي رجلك ببطء على الأرض ولكن لا تجعليها تلامس قدمك الأخرى.
• كرري التمرين 15 مرة لكل جانب.

من أهم تمارين الخفسة تمرين الاستلقاء على الجنب مع رفع الساق ويمكنك تطبيقه كالآتي:

• استلقي على جانبك الأيمن، وتأكدي من أن جسمك في خط مستقيم.
• اثني كوعك الأيمن واستخدمي يدك لدعم رأسك أو ابقي ذراعك على الأرض.
• ضعي يدك اليسرى على الأرض أمامك للحصول على الدعم.
• ارفعي رجلك اليسرى ببطء في الهواء.
• اخفضي ساقك لأسفل دون السماح لها بلمس ساقك اليمنى.
• كرري الحركة 20 مرة على كل جانب، وفي آخر حافظي على رجلك لأعلى لمدة 20 ثانية.

يمكنك استخدام أوزان الكاحل أثناء هذا التمرين لزيادة شدته:

• قفي بجانب كرسي أو طاولة أو حائط موجهة جانبك الأيسر إليهم وجسدك للأمام.
• يمكنك استخدام يدك اليسرى بالإسناد على الحائط أو الكرسي لتحقيق التوزان والدعم أو ضم الكفين معًا أمام الصدر في وضعية التمنى.
• استنشقي وارفعي قدمك اليمنى ببطء إلى الجانب، وأعيديها مع الزفير على الأرض.
• كرري التمرين 12 مرة لكل جانب.

تمرين القرفصاء من أسهل تمارين الخفسة التي يمكنك القيام بها، كما يمكنك حمل الدمبل أو الأوزان أثناء تطبيقها لزيادة شدتها:

• قفي باستقامة وباعدي بين قدميك وفخذيك "وضعية الحوض المتوسط".
• قُومي بالزفير أثناء نزولك ببطء وكأنك تجلسين على كرسي.
• استنشقي ثم قفي مرة أخرى.
• كرري التمرين 12 مرة مع الضغط لأعلى وأسفل في كل مرة.