تمارين الخفسة للتخلص من العضلة النائمة في المنزل

تمارين الخفسة أو العضلة النائمة hips dips هي عبارة عن تمارين لفجوة غير ضارة موجودة في منتصف الجزء العلوي من الفخذ بالقرب من المؤخرة، حيث تسبب تلك العضله النائمه الإزعاج لدى الكثير من النساء فقد يجد البعض منهن أنها تجعل مظهر جسدهن غير متناسق، لذا في عرض الصور الآتية سنقدم لكِ تمارين الخفسة التي يمكنك القيام بها في المنزل للتخلص من العضلة النائمة:

تمرين فتحات الورك الجانبية Fire Hydrants

تمرين فتحات الورك الجانبية Fire Hydrants

من أول تمارين الخفسة التي يمكنك تطبيقها هو هذا التمرين الذي يستهدف الفخذين والوركين والأرداف الجانبية، ولكن تأكدي أولاً قبل تطبيقه من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وركبتيك:

  • طبقي وضعية القطة كما تجلس على أطرافها الأربعة، وتأكدي من إبقاء يديك تحت كتفيك مباشرة، وركبتيك تحت الوركين.
  • خذي شهيقًا أثناء رفعك لإحدى قدميكِ بحيث تكون بزاوية 90 درجة من قدمك الأخرى، حافظي على ركبتك مثنية.
  • انزلي قدمك ببطء لأسفل، وامنعي ركبتك من لمس الأرض قبل رفعها مرة أخرى.
  • كرري هذه الحركة 15 مرة، وفي آخر تكرار قُومي بنفض رجلك 10 مرات في الموضع العلوي قبل خفضها.
  • كرري الحركات على الجانب المقابل.
تمرين الاندفاع Standing kickback lunges

تمرين الاندفاع Standing kickback lunges

هذا التمرين جيد لتوفير التوازن والاستقرار في الجسم ويعرف باسم kickback lunges، حيث يعمل على الفخذين والأرداف:

  • خذي وضع الوقوف مع وضع يديك أمام صدرك في وضع التمني.
  • خذي شهيقًا وارفعي ركبتك اليمنى حتى صدرك.
  • قُومي بالزفير وارفعي ذراعيك لأعلى جنبًا إلى جنب مع أُذنيكِ مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض بينما تخطو رجلك اليمنى للخلف.
  • ادفعي ركبتك اليمنى، مع البقاء على كرة قدمك الخلفية وحافظي على أصابع قدمك للأمام.
  • خذي شهيقًا مع رفع ركبتك اليمنى إلى صدرك في نفس الوقت، أعيدي يديكِ إلى وضع التمني.
  • قُومي بـ 12 اندفاعًا، وفي آخر تكرار حافظي على رجلك للخلف واضغطي لأعلى ولأسفل 12 مرة.
  • كرري الحركات على الجانب الأخر.
تمرين القرفصاء الجانبي Standing side-to-side squats

تمرين القرفصاء الجانبي Standing side-to-side squats

يمكنك القيام بهذا التمرين مع استخدام أوزان الكاحل لزيادة شدته:

  • قفي بوضعية مستقيمة وقدميك الاثنين متقاربتين.
  • انزلي لأسفل بوضعية القرفصاء.
  • حركي قدمك اليمنى لليمين.
  • ثم حركي قدمك اليسرى لليسار لتلتقي باليمنى مرة أخرى والعكس.
  • كرري التمرين 10 مرات على كل جانب.
تمرين الاندفاع الجانبي Side lunges

تمرين الاندفاع الجانبي Side lunges

من أسهل تمارين الخفسة هو الاندفاع الجانبي الذي يمكنك تطبيقه كما يلي:

  • قفي مع وضع قدميكِ تحت وركيكِ مباشرة.
  • ثبتي قدمك اليمنى وأنتِ تخطو بقدمك اليسرى إلى اليسار.
  • ضعي قدمك على الأرض ثم انزلي مؤخرتك لأسفل بحيث تكون ساقك اليسرى مثنية وساقك اليمنى مستقيمة.
  • استمري في الضغط على كلا القدمين.
  • قفي مرة أخرى وأعيدي القدمين معًا، ثم كرري الحركة 12 مرة على كلا الجانبين.
الاندفاع المنحني الجانبي Side curtsy lunges

الاندفاع المنحني الجانبي Side curtsy lunges

يمكنك استخدام أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين:

  • قفي بوضعية مستقيمة وقدميك بجانب بعضهما البعض.
  • ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض وضعيها خلف ساقك اليسرى.
  • انزلي ركبتك اليمنى لأسفل لاندفاع منحني.
  • ضعي قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى.
  • كرري الحركة على الجانب الأخر، ثم قُومي بالتمرين 15 مرة على كل جانب.
تمرين الجسر Glute bridges

تمرين الجسر Glute bridges

تمرين الجسر من أفضل تمارين الخفسة التي يمكنك القيام بها للتخلص من العضله النائمه:

  • استلقي على ظهرك مع وضع يديك بجانب جسدك مع رفع ركبتيك.
  • باعدي بين قدميك قليلًا واجعلي المسافة بينهما أوسع من المسافة بين فخذيكِ.
  • استنشقي وارفعي المؤخرة والوركين ببطء لأعلى.
  • حافظي على الوضع العلوي لمدة 10 ثوان على الأقل.
  • خذي زفيرًا أثناء النزول، ثم اجمعي ركبتيك معًا وافصلي بينهما 10 مرات.
تمرين الركل الخلفي Leg kickbacks

تمرين الركل الخلفي Leg kickbacks

تمرين الركل الخلفي من تمارين الخفسة سهلة التطبيق إن اتبعتي الخطوات التالية:

  • اجلسي على أطرافك الأربعة لتأخذي وضعية القطة.
  • حافظي على بقاء يديك أسفل كتفيكِ مباشرة، وركبتيكِ أسفل فخذيكِ.
  • افردي رجلك اليمنى وارفعيها للخلف لأعلى بشكل مستقيم قدر المستطاع.
  • انزلي رجلك ببطء على الأرض ولكن لا تجعليها تلامس قدمك الأخرى.
  • كرري التمرين 15 مرة لكل جانب.
الاستلقاء على الجنب مع رفع الساق Lying down side leg raises

الاستلقاء على الجنب مع رفع الساق Lying down side leg raises

من أهم تمارين الخفسة تمرين الاستلقاء على الجنب مع رفع الساق ويمكنك تطبيقه كالآتي:

  • استلقي على جانبك الأيمن، وتأكدي من أن جسمك في خط مستقيم.
  • اثني كوعك الأيمن واستخدمي يدك لدعم رأسك أو ابقي ذراعك على الأرض.
  • ضعي يدك اليسرى على الأرض أمامك للحصول على الدعم.
  • ارفعي رجلك اليسرى ببطء في الهواء.
  • اخفضي ساقك لأسفل دون السماح لها بلمس ساقك اليمنى.
  • كرري الحركة 20 مرة على كل جانب، وفي آخر حافظي على رجلك لأعلى لمدة 20 ثانية.
تمرين الركلة الجانبية Standing side leg lifts

تمرين الركلة الجانبية Standing side leg lifts

يمكنك استخدام أوزان الكاحل أثناء هذا التمرين لزيادة شدته:

  • قفي بجانب كرسي أو طاولة أو حائط موجهة جانبك الأيسر إليهم وجسدك للأمام.
  • يمكنك استخدام يدك اليسرى بالإسناد على الحائط أو الكرسي لتحقيق التوزان والدعم أو ضم الكفين معًا أمام الصدر في وضعية التمنى.
  • استنشقي وارفعي قدمك اليمنى ببطء إلى الجانب، وأعيديها مع الزفير على الأرض.
  • كرري التمرين 12 مرة لكل جانب.
تمرين القرفصاء Squats

تمرين القرفصاء Squats

تمرين القرفصاء من أسهل تمارين الخفسة التي يمكنك القيام بها، كما يمكنك حمل الدمبل أو الأوزان أثناء تطبيقها لزيادة شدتها:

  • قفي باستقامة وباعدي بين قدميك وفخذيك "وضعية الحوض المتوسط".
  • قُومي بالزفير أثناء نزولك ببطء وكأنك تجلسين على كرسي.
  • استنشقي ثم قفي مرة أخرى.
  • كرري التمرين 12 مرة مع الضغط لأعلى وأسفل في كل مرة.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة هبة عيسى
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد