تمارين كروس فيت هي عبارة عن مجموعة من التمارين الرياضية عالية الكثافة، يتم أدائها على فترات قصيرة، وتساعد هذه التمارين على تحقيق عدة فوائد مثل زيادة القوة البدنية والسرعة والقدرة على التحمل، وفي هذا المقال سنتعرف إلى فوائد هذه التمارين وكيفية أدائها.
جدول تمارين كروس فيت للمبتدئين
هناك عدد من التمارين الرياضية البسيطة، التي يمكن البدء بتجربتها بالنسبة للمبتدئين في ممارسة تمرينات كروس فيت ومنها:
1. تمرين القرفصاء Air Squat
يعتبر من أبسط التمارين التي يمكن أدائها وفقًا للخطوت التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم مع استقامة الظهر ومد الذراعين للأمام، وتباعد القدمين قليلًا.
- ثني الركبتين بوضعية تشبه الجلوس على الكرسي.
- دفع المؤخرة للخلف ثم النزول على الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر أثناء النزول.
2. تمرين بيربي Burpee
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمرينات التي تساعد على الحرق ويمكن أدائه بالخطوات التالية:
- الوقوف باستقامة الظهر.
- النزول لأسفل مع وضع الذراعين على الأرض، وتثبيت القدمين بوضعية القرفصاء.
- دفع القدمين للخلف بوضعية تشبه تمرين الضغط.
- الرجوع لوضعية القرفصاء بعد أداء تمرين الضغط، مرة واحدة.
- القفز لأعلى، ثم اتخاذ وضعية القرفصاء مرة أخرى، لتكرار التمرين.
3. تمرين الضغط Push up
يعتبر تمرين الضغط من التمرينات المألوفة للجميع، ويمكن أدائه وفقًا لهذه الخطوات:
- الاستلقاء على الأرض مع النظر لأسفل.
- وضع كفي اليد على الأرض، مع الحرص على التباعد بينهما بنفس مسافة تباعد الكتفين.
- الحرص على استقامة الظهر، وتثبيت كفي اليد والأرجل على الأرض.
- نزول الجسم ببطء لأسفل ثم الصعود لتكرار التمرين.
4. تمرين القفز على الصندوق Box Jump
يتم ممارسة هذا التمرين باستخدام صندوق مثبت على الأرض، ثم اتباع الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين قليلًا.
- النزول بالجسم لأسفل بوضعية القرفصاء.
- القفز على الصندوق بوضعية القرفصاء.
- النزول باستخدام كلتا القدمين للخلف، ثم تكرار الخطوات.
5. تمرين الكتف باستخدام البار Shoulder Press
يتم ممارسة هذا التمرين باستخدام بار حديد بدون وزن أو عصاه، من خلال الخطوات التالية:
- الوقوف باستقامة مع تباعد القدمين.
- حمل بار الحديد أو العصاة بين اليدين.
- رفع الوسيلة المستخدمة لأعلى على مستوى الرأس.
- نزول هذه الوسيلة باتجاه الصدر ثم تكرار الخطوات.
تمارين كروس فيت للتخسيس
تعتبر تمارين كروس فيت من أكثر أنواع التمارين، التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، وفيما يلي بعض التمارين الأكثر صعوبة من التمارين الخاصة بالمبتدئين، والتي يجب استشارة مدرب اللياقة البدنية قبل تجربتها:
1. تمرين Murph
يجب استشارة مدرب الياقة البدنية قبل ممارسة هذا التمرين، لأنه يتطلب مجهود كبير، لكن يحقق نتائج مذهلة في حرق الدهون، ويعتمد على دمج عدد من التمارين التي سبق أن تحدثنا عنها في الفقرة السابقة، وذلك من خلال الخطوات الأتية:
- الجري مسافة ميل.
- ممارسة تمرين العقلة 100 مرة.
- ممارسة تمرين الضغط 200 مرة.
- ممارسة تمرين القرفصاء 300 مرة.
- الانتهاء بالجري مسافة ميل.
2. تمرين Cindy
يؤدي الرياضيون المحترفون هذا التمرين خلال فترة زمنية محددة، من خلال الجمع بين عدة تمارين رياضية، مع إمكانية زيادة الأوزان المستخدمة لتحقيق نسبة حرق أعلى، ويتم أدائه بجمع التمارين الرياضية التالية:
- ممارسة تمرين العقلة 5 مرات.
- ممارسة تمرين الضغط 10 مرات.
- ممارسة تمرين القرفصاء 15 مرة.
3. تمرين Josie
يعتبر من أقوى التمارين عالية الكثافة، والتي يتم ممارستها وفقًا لما يلي:
- ارتداء سترة التمارين الرياضية ذات الوزن، والجري مسافة ميل.
- ممارسة تمرين بيربي 30 مرة.
- ممارسة تمرين Front Squat لعدد 6 مرات.
- الانتهاء بتكرار أول خطوة.
فوائد تمارين كروس فيت
هناك عدد متنوع من الفوائد لهذه التمارين، نذكر منها ما يلي:
1. تقوية العضلات
يساعد ممارسة هذه النوعية من التمارين عالية الكثافة، وزيادة الأوزان المستخدمة في التمارين، على زيادة قدرة التحمل العضلي.
2. حرق السعرات الحرارية
تساعد هذه النوعية من التمارين على حرق مزيد من السعرات الحرارية، مقارنة بغيرها من التمارين، خاصة إذا تم اتباع نظام غذائي مع هذه التمارين، إذا كان الهدف من ممارستها هو خسارة الوزن.
3. تعزيز صحة القلب
تساعد هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب أثناء أدائها، مما يزيد من القدرة على التحمل، ويعزز صحة القلب.
4. زيادة اللياقة البدنية
تشبه التمارين الرياضية للكروس فيت، الحركات التي نؤديها خلال يومنا، مما يساعد على زيادة اللياقة البدنية والرشاقة والتوازن، والتقليل الإصابات.
أضرار تمارين كروس فيت
نظرًا لأن هذه التمارين عالية الكثافة، قد يؤدي ممارستها لبعض الأضرار مثل:
- ألم أسفل الظهر.
- إصابة الكفة المدورة.
- التهاب وتر أخيل.
- إصابات الركب.
- إصابة مرفق لاعب التنس.
وبعد التعرف إلى كيفية أداء تمارين كروس فيت للمبتدئين، ننصح باستشارة مدرب اللياقة البندية قبل ممارسة هذه التمارين، لأن كل جسم يختلف عن الأخر فيما يناسبه من التمارين الرياضية، وتجنبًا لأدائها بطريقة خاطئة تسبب إصابات خطيرة.