يبحث الكثير من الرجال عن أهم تمارين الظهر فى الجيم عند ذهابهم للنادي الرياضي، وذلك من أجل الحصول على شكل متناسق وجذاب. وإذا كنت أحد هؤلاء فإننا في هذا المقال سنقدم لك أهم التمارين، فتابعنا لتعرف أكثر.
تمارين الظهر فى الجيم
عادة يركز الجميع على الأشياء الظاهرة أمامهم كالاهتمام بشكل عضلات الصدر والبطن، ولا يولون اهتماماً كبيراً لمنطقة الظهر غافلين عن أهمية هذه المنطقة ودورها في إبراز تناسق الجسم.
وتساعد تمارين الظهر على تقوية عضلات الظهر الضعيفة بالمنطقة، كما تساعد في تقوية وتثبيت مفاصل الكتف، وليس هذا فقط بل تساعد في تقوية عضلات الذراعين لأن أغلب تمارين الظهر تعتمد على استخدام الذراعين بصورة كبيرة.
أشهر تمارين الظهر فى الجيم
1- تمرين الشريط المطاط (Band Bent-Over Row)
يتم القيام بالتمرين من خلال القيام بـ:
- وضع الشريط المطاطي على الأرض أسفل القدمين مع الإمساك به بكلتا اليدين.
- فرد الساقين قليلاً على الشريط المطاطي.
- الإنحناء لأسفل قليلاً، ثم الصعود وسحب الشريط لأعلى.
2- تمرين Dumbbell Single Arm Row
يُعتبر هذا التمرين أحد تمارين الظهر فى الجيم البسيطة، ويتم القيام به من خلال استخدام أحد مقاعد الجيم والدمبلز، ويتم عن طريق التالي:
- الاستناد على أحد مقاعد الجيم بإحدى ركبتيك وإحدى ذراعيك.
- وضع الساق الأخرى على الأرض مع الإمساك بالدمبل باليد الحرة.
- البدء بتحريك الذراع التي تحمل الدمبل لأعلى وأسفل.
3- تمرين Bent-Over Barbell Rows
يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة، والتي تتم باستخدام البار، ويمكنك القيام بالتمرين من خلال:
- حمل البار بكلتا يديك.
- الإنحناء لأسفل مع حمل البار ومد ذراعيك على استقامتهما.
- الحفاظ على وضع الإنحناء ورفع البار لأعلى.
- تكرار التمرين مرة أخرى.
تمارين الظهر فى الجيم الأخرى
4- تمرين Dead lift
هو واحد من التمارين المهمة، والتي يتم القيام بها عن طريق استخدام البار، ويتم القيام بها عن طريق:
- الانحناء وحمل البار من على الأرض.
- النهوض بعد حمل البار والحفاظ على اليدين ممتدتين.
- تكرار التمرين عدة مرات.
5- تمرين Kettlebell Swings
هو واحد من تمارين الظهر فى الجيم لتقوية عضلات الظهر، ويتم باستخدام ثقل من الحديد من خلال قيامك بالتالي:
- الانحناء لأسفل أثناء حمل الحديد.
- النهوض مرة أخرى مع رفع ثقل الحديد لأعلى.
- قم بتكرار التمرين مرة أخرى.
6- تمرين Front Squat
هذا التمرين يعتمد على استخدام البار أثناء ممارسة تمرين السكوات، حيث تقوم بالتالي:
- قم بحمل البار أثناء الوقوف.
- يجب أن يكون البار على كلا الكتفين.
- ابدأ بالهبوط والجلوس بوضع القرفصاء (السكوات).
- قم بالنهوض مرة أخرى، وكرر التمرين.
يجب عليك الحذر عزيزي القاريء، فجميع هذه التمارين يجب أن تتم تحت إشراف المدرب الرياضي، لأن القيام بالتمرين بطريقة خاطئة، قد يتسبب لك في حدوث إصابات خطيرة.
والآن وبعد انتهائك من هذا المقال، ستكون قد تعرفت على أهم تماريـن الظهر فى الجيم وأشهرها. وإذا شعرت أنك بحاجة لمزيد من المعلومات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.