تمارين عضلات اليد المناسبة لكل عضلة

هل فكرت من قبل في تقوية وتعزيز عضلات ذراعيك ويدك؟ بعض التمارين في حال القيام بها بشكل خاطيء لا تأتي بالنتائج المطلوبة، لذا تعرف معنا من خلال المقال الآتي على تمارين عضلات اليد المختلفة والتمرين الذي يصلح لتعزيز كل عضلة من هذه العضلات.

تمارين عضلات اليد المناسبة لكل عضلة

العضلة ذات الرأسين

الفخذية ذات الرأسين

• موقعها: الجزء الأمامي من الذراع الموجود بين الكوع والكتف.
• آلية عملها: تمديد الكوع، بوجه عام مسؤولة عن حركة الالتواء أو الثني بالذراع.
• التمارين المناسبة لها: تمرين الـ barbell وتمرين الـ dumbbell curls.

العضلة العضدية

• موقعها: عضلة صغيرة تقع في الجزء السفلي من أعلى الذراع، والتي تربط بين الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين والساعد.
• آلية عملها: تمديد الكوع.
• التمارين المناسبة لها: تمرين الـ hammer curls وتمرين الـ reverse curls.

عضلات الساعد

العضلات المنكمشة

• موقعها: في منتصف الساعد من الأسفل.
• آلية عملها: إدارة اليدين بحيث تواجه كفوف اليدين لأسفل.
• التمارين المناسبة لها: تمرين palm up barbell wrist curls over bench.

العضدية

• موقعها: أعلى الجزء الخارجي من الساعد.
• آلية عملها: تمديد الذراع والكوع.
• التمارين المناسبة لها: تمرين palm down barbell wrist curls over bench.

العضلة ثلاثية الرؤوس

• موقعها: الجزء الخلفي من أعلى الذراع بين الكوع والكتف.
• آلية عملها: تمديد الكوع.
• التمارين المناسبة لها: lying tricep press و close grip bench press.

تمارين عضلات اليد

التمرين الأول barbell or dumbbell curl

• يمكنك القيام بهذا التمرين إما عن طريق الأوزان المنفصلة dumbbell أو من خلال الوزن الواحد barbell.
• قم بالوقوف بشكل مستقيم أثناء حمل الوزن، تأكد من أن المسافة بين يديك حاملةً الوزن مساوية للمسافة بين كتفيك.
• كفي يديك يجب أن يكونوا مواجهين للأمام، والكوعين قريبين لجذع الجسم. هذه وضعية البداية.
• قم برفع الوزن لأعلى بحيث يقترب من صدرك وكتفيك مع التركيز على عضلاتك ثنائية الرأس بحيث تقوم بالمجهود بأكمله خلال الرفع؛ مع أخذ زفير.
• قم بإكمال الحركة حتى تمام وصول الوزن لكتفيك، وثبت هذه الوضعية لمدة ثانية واحرص على شد عضلاتك.
• قم بإنزال الوزن مرة أخرى وعد لوضعية البداية بشكل تدريجي مع أخذ شهيق.
• كرر هذه الحركة بالقدر الذي ينصح به وفقاً لجدول التمارين الخاص بك.

التمرين الثاني hammer curl

• قم بالوقوف بشكل مستقيم مع حمل الأوزان كل وزن في يد. من المفترض أن يكون الكوعين قريبين من جذع الجسم.
• كفي اليدين يجب أن يكونوا مواجهين لجذع الجسم. هذه هي وضعية البداية.
• والآن مع التزامن مع الزفير قم برفع الأوزان لأعلى بحيث تلامس عضلات ذراعك ثنائية الرأس وتكون بمستوى الكتف.
• قم بتثبيت هذه الوضعية لدقيقة مع شد عضلات ذراعيك.
• بعد ذلك قم بأخذ شهيق مع إنزال الأوزان بشكل تدريجي مع العودة لوضعية البداية.
• كرر هذه الحركة بالقدر الذي ينصح به وفقاً لجدول التمارين الخاص بك.

تمرين Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench

• ابدأ بوضع الوزن على جانب البنش.
• قم بالركوع على ركبتيك بحيث يواجه جسمك البنش.
• قم باستخدام ذراعيك للامساك بالوزن، مع مواجهة كفي يديك لأعلى.
• ابدأ برفع معصميك لأعلى مع أخذ زفير.
• قم بإنزال معصميك لأسفل بالتدريج للعودة لوضعية البداية مع أخذ شهيق.
• يجب أن يكون ساعديك مثبتين طوال فترة التمرين، مع التأكد من أن المعصمين هما الشيء الوحيد الذي يتحرك.
• كرر هذه الحركة بالقدر الذي ينصح به وفقاً لجدول التمارين الخاص بك.

تمرين close grib barbell bench

• قم بالاستلقاء على ظهرك على البنش.
• مع استخدام قبضة محكمة، قم برفع الوزن من مكانه لأعلى بشكل تدريجي.
• أنزل الوزن لأسفل تدريجياً بحيث يصل لمنطقة الصدر.
• كرر هذه الحركة مع أخذ شهيق عند العودة لوضعية البداية وزفير عند القيام بالحركة مجدداً.
• كرر هذه الحركة بالقدر الذي ينصح به وفقاً لجدول التمارين الخاص بك.

العديد من المبتدئين يقعون في خطأ تدريب عضلاتهم ثنائية الرؤوس أكثر من باقي العضلات، مما يؤدي لعدم توازن ملحوظ في باقي الذراع. احرص على تدريب باقي عضلات ذراعك بنفس القدر حتى تحصل على المظهر المناسب المتوازن. للمزيد من تمارين عضلات اليد تواصل معنا، ولا تنس ترك استشارتك الطبية لنا عبر هذا الرابط.