بعض التمارين الرياضية يمكن القيام بها في المنزل خلال 10 دقائق أو أقل؛ هذه التمارين لن تأخذ منك الكثير من الوقت أو المجهود ولكنها ستحسن من بنيتك الخارجية بشكل ملحوظ بمرور الوقت. تعرفوا معنا على تمارين الفخذ التي يمكن القيام بها خلال 10 دقائق أو أقل من خلال المقال الآتي.
تمارين الفخذ
تجمع تمارين الفخذ هذه بين تقوية العضلات وزيادة تحملها، بالنسبة لتمارين القوة اختر ثقلًا يمثل تحديًا ولكن يمكن مضاعفته بمرور الوقت والاعتياد على هذه التمارين، وبالنسبة لتمارين التحمل العضلي تحرك بأسرع ما يمكن.
نفذ كل خطوة أدناه لمدة 45 ثانية واحصل على راحة لمدة 15 ثانية بين المجموعات؛ يمكنك تكرار هذه التمرينات عدة مرات كل تمرين بمفرده أو دمجها مع أي من التمرينات الأخرى التي تبلغ مدتها 10 دقائق، بما في ذلك تمارين الأرداف والذراعين والظهر والبطن.
التمرين الأول goblet squat
قف مع فصل ساقيك عن بعضهما قليلاً وقم جعل قدميك مواجهين لعقارب الساعة على الواحدة والحادية عشر. حافظ على ملامسة الوزن المستخدم على صدرك أثناء الحركة وأثناء الانحناء إلى وضع القرفصاء، يجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك في أسفل الحركة، ويجب الاعتماد على كعبي قدميك في العودة للوقوف مرة أخرى.
التمرين الثاني speed skaters
بينما تتمايل جنبًا إلى جنب، حافظ على انخفاض الوركين، واخفض وزن جسمك نحو الأرض قدر الإمكان. حاول الحفاظ على صدرك مرفوع وقم بتثبيت عينيك على الأفق. قم بضبط وتنظيم أنفاسك وثبت موضع جذع الجسم واستخدمه كأساس للحفاظ على توازنك خلال الحركة.
التمرين الثالث lunge
قم بأخذ خطوة للأمام بأحد ساقيك، يجب أن تنحني ركبتك الأمامية إلى الأمام قليلاً من الكاحل الأمامي مما يتيح ثني الكاحل بشكل مناسب. يجب أن تكون كلا الركبتين بزاوية 90 درجة، واضغط على الساق الأمامية للدفع للأعلى من أسفل.
التمرين الرابع kettlebell swing
ركز كل ما تبذله من جهد على قوة الجزء السفلي من الجسم كما لو كنت تقوم بالقرفصاء. الزخم والقوة الناتجة عن الضغط على الجزء السفلي من الجسم عند رفع الوزن هو ما يخلق هذه الحركة. لن يضطر الجزء العلوي من جسمك إلى رفع الجرس، اخفض ساقيك إلى أن يصل فخذيك لزاوية 45 درجة من الأرض، ثم قم بدفع الوزن إلى الخلف ولأعلى بسرعة.
يمكنك عمل هذه التمرينات يومياً وبشكل دوري لنحت الفخذين وإبراز عضلاتهما.
فوائد تمارين الفخذ
هذه التمارين تساعد على الحفاظ على عضلات ساقيك وتمنع تراكم الدهون بهما، كما أنها تساعدك على القيام بباقي الأنشطة الرياضية الأخرى، مثل الجري والتسلق، بسهولة أكثر.
هل جربت أي من هذه التمارين من قبل؟ أخبرنا في التعليقات، وللمزيد من المعلومات حول تمارين الفخذ تواصل معنا وقم بترك استشارتك الطبية لنا عبر هذا الرابط.