أهم 5 من تمارين البطن للنساء لبطن مشدودة

تسعى النساء دائمًا للحصول على جسد ممشوق ومثالي، وتتأثر بطن النساء نتيجة الحمل والولادة وغيرها من العوامل، ولكننا هنا سنخبرك بأفضل 5 من تمارين البطن للنساء لتحصلي على البطن المسطحة المشدودة التي طالما حلمتي بها؛ فواصلي القراءة.

تمارين البطن للنساء

يعد الحصول على بطن مسطحة ومشدودة أمر صعب بالنسبة للعديد من النساء، ولا تختلف عضلات الرجال والنساء اختلافًا كبيرًا، ولكن يكون لدى النساء حوض أوسع ووسط أطول، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على بطن مسطحة ومشدودة.

ولكن تحقيق البطن التي تحلمين بها ليس أمراً مستحيلاً، ولكن يحتاج إلى الكثير من الإلتزام، فيجب تقليل الدهون الكلية في الجسم عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية والالتزام بممارسة التمارين الرياضية.

العضلات التي تستهدفها تمارين البطن للنساء

تستهدف أفضل تمارين البطن للنساء أربع مجموعات عضلية وتشمل:

1. العضلات المنحرفة الخارجية؛ وهذه هي العضلات الموجودة على الجانبين والتي يمكنك أن تشعرين بها أسفل ذراعيك مباشرة، وعلى طول القفص الصدري.
2. العضلات المنحرفة الداخلية؛ وهي عضلات تقع تحت العضلات المنحرفة الخارجية.
3. العضلة المستعرضة البطنية؛ وهي من أعمق العضلات، وتمر أفقيًا حول الوسط.
4. العضلة المستقيمة البطنية؛ هذه العضلات تبدأ من عظمة القص حتى الحوض، وتساعد على ثني العمود الفقري وأنت تمشي، وهي أيضًا العضلات الأكثر سطحية في بطنك والعضلات التي تراها مرسومة على البطن.

أفضل 5 من تمارين البطن للنساء

لاستهداف مجموعات العضلات الأربع وتقويتها بشكل صحيح، من المهم إجراء مجموعة من تمارين الثبات stabilization exercises، إن تدريب عضلات البطن الأساسية سيؤدي أيضًا إلى استقرار العمود الفقري والحوض لتحسين وضع جسدك وتقليل أو تجنب آلام الظهر، وتمرين المزيد من العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

أكملي هذه التمارين البطنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على جسم أقوى، وبطن مشدودة:

1- تمرين البلانك مع الزحف Plank crawl out

1. قفي باستقامة وضمي ساقيك معاً.
2. انحني باستخدام الفخذين وحاولي لمس الأرض، وبمجرد أن تصل أطراف أصابعك إلى الأرض، اسحبي يديك للأمام إلى أن تصلي إلى وضع الضغط.
3. عودي مرة أخرى زحفًا أيضًا إلى وضع البداية عن طريق تحريك يديك للخلف، وعندما تكون قدميك مسطحة على الأرض، انحنى باستخدام الفخذين مرة أخرى وارفعي نفسك إلى وضع الوقوف.

فائدة هذا التمرين: استخدام ذراعيك وساقيك في هذا التمرين يضيف شدة ومقاومة للعضلات في هذه المناطق. مما يجعله من أكثر تمارين البطن للنساء فاعلية.

2- تمرين البلانك الجانبي Side plank

خطوات تمرين البلانك الجانبي

1. ابدأي التمرين بالاستلقاء على جانبك الأيسر، مع وضع الكوع مباشرة أسفل كتفك والساعد عمودي على جسمك.
2. ضمي ساقيك أحدهما فوق الأخرى.
3. اقبضي عضلات بطنك وارفعي الوركين عن الأرضية حتى يصنع جسمك خطًا قطريًا من كتفك إلى قدميك.
4. اثبتي في هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية.
5. بدلي بين الجانبين مع التكرار.

فائدة تمرين البلانك الجانبي

على عكس تمرين البلانك التقليدي، يدعم هذا التمرين وزن الجسم على نقطتين فقط، وهذا يتطلب المزيد من التمرين لعضلات الجسم. لذا يعد هذا التمرين من أكثر تمارين البطن للنساء فاعلية.

3- تمرين الطحن العكسي Reverse crunch

خطوات تمرين الطحن العكسي

1. ابدأي في وضعية الجلوس، واثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
2. مدي ذراعيكي للأمام، مع مواجهة راحتي يديكي لبعضهما.
3. قومي بالزفير مع سحب البطن للداخل.
4. اثني جذعك، وقوسي العمود الفقري الخاص بك في شكل C.
5. قومي بالشهيق ثم عودي إلى وضع البداية، كرري 15 مرة أو أكثر.

4- تمرين وضعية القارب Boat pose

1. c
2. مدي ذراعيك إلى الخارج بشكل مستقيم، حتى يشكل جسمك شكل V.
3. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

عادةً ما يستخدم هذا التمرين ضمن تمارين البطن للنساء لفاعليته، ولسهولة القيام به سواء في المنزل أو في الجيم.

5- تمرين زحف التمساح Alligator drag

1. في هذا التمرين، ستحتاج إلى مساحة للتنقل وشيء سينزلق بسهولة عبر الأرضية، جرب استخدام منشفة على الأرضيات الصلبة أو البلاط  أو كيس من البلاستيك على السجاد.
2. ابدئي في وضع تمرين البلانك، مع وضع قدميك على المنشفة أو الكيس.
3. امشي إلى الأمام، باستخدام يديك فقط واسحبي الجزء السفلي من الجسم بضعة أمتار.
4. حافظي على شد جسمك بينما تتحركين للأمام.
5. خذي راحة لمدة دقيقة ثم كرري التمرين وعودي من حيث بدأتي.

في النهاية وبعد معرفتك أهم 5 من تمارين البطن للنساء لبطن مشدودة ومسطحة، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.