خلال فترة الحمل وايضاً الرضاعة أنتِ بحاجة إلى العناصر الغذائية التي ستساعدك على اجتياز هذه الفترة بأمان، حيث أن التغذية الصحيحة أثناء فترة الحمل والرضاعة هي الوسيلة الآمنة للحصول على العناصر الغذائية للأم والطفل، لذلك في هذا المقال سوف نتعرف على تغذية الحامل والمرضع الصحية التي سيمدها بالطاقة التي ستحتاجها والفيتامينات الأساسية اللازمة لهذه الفترة دون زيادة الوزن.
تغذية الحامل والمرضع
أثناء فترة الحمل والرضاعة يمكن أن تشعرين بالجوع أكثر من المعتاد، ولكنك لست بحاجة إلى تناول كمية من الطعام تكفي لشخصين إطلاقاُ، أنتِ فقط تحتاجين إلى زيادة 300 سعر حراري إضافي عن السعرات الحرارية اليومية ويفضل أن تحصلي على هذه السعرات الحرارية من مصادر غذائية صحية، وبسبب الشعور المستمر بالجوع في هذه الفترة يمكنك تقسيم الوجبات إلى وجبات خفيفة كل ساعة أو ساعتين لتجنب الشعور بالجوع، وسنقدم لكِ فيما يلي بعض الأطعمة التي تعتبر غذاء جيد للحامل والمرضع:
الفاكهة والخضروات
إذا أردت الحصول على الفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي فإن الفاكهة والخضروات هي الخيار الأمثل لكِ، لأنها توفر الفيتامينات التي يحتاجها جسمك خلال فترة الحمل والرضاعة، حيث أنها ترفع القيمة الغذائية لحليب الثدي الذي تقدمينه لطفلك عن طريق الرضاعة الطبيعية، كما أنها غنية بالألياف التي تساعد على الهضم بشكل أسهل والتخلص من الإمساك المصاحب للحمل، لذلك حاولي تناول على الأقل 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يومياً، وتأكدي من غسلها بعناية قبل الأكل.
البروتين
إضافة البروتين إلى غذاء الحامل والمرضع أمر ضروري حيث أنه يعتبر مصدر جيد للحديد الذي يساعد في علاج والوقاية من فقر الدم الذي تصاب به أغلب الحوامل والمرضعات، حيث أن تغذية الحامل والمرضع تعتمد بشكل أساسي على البروتين، ويمكنك الحصول على البروتين من المصادر الغذائية التالية:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- لحوم الدواجن.
- الأسماك.
- البيض.
كما يمكنك الحصول على البروتين من بعض المصادر النباتية ولكنها تحتاج إلى تناول أطعمة غنية بفيتامين سي معها حتى يتمكن الجسم من الاستفادة من الحديد بشكل جيد وتشمل المصادر النباتية ما يلي:
- الفاصوليا
- الفول
- العدس
اقرأي أيضاً: مصادر فيتامين سي من الفاكهة و الخضروات المختلفة
تأكدي من طهي الدواجن والبيض وقطع اللحم الكاملة مثل لحم الضأن ولحم البقر جيداً لأن اللحم النيء أو غير المطبوخ جيداً يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسالمونيلا، وحاولي تناول السمك مرتين أسبوعياً ويفضل أن يجب أن يكون أحدهما أسماك دهنية مثل السلمون أو السردين أو الماكريل، لأن فوائدهم الصحية كبيرة خاصة للحامل بسبب احتوائهم على أوميجا 3 والدهون الصحية.
اقرأي أيضاً: علاج فقر الدم بالمكملات الغذائية وبالأطعمة
تغذية الحامل والمرضع وعلاقتها بالأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)
الأطعمة النشوية هي مصدر مهم للطاقة التي تحتاجينها في فترة الحمل والرضاعة، حيث أنكِ في فترة الحمل تحتاجين إلى طاقة زائدة لأن الرضاعة تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في جسمك، لذلك أنتِ بحاجة إلى مصدر طاقة جيد ليساعدك على الرضاعة، كما أن الأطعمة النشوية تحتوي على بعض الفيتامينات و الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول وتشمل هذه الأطعمة:
- خبز الحبوب الكاملة
- حبوب الإفطار
- الأرز
- الذرة
- الشوفان
- البطاطا
يجب أن تشكل هذه الأطعمة ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناولينه، بدلًا من الأطعمة النشوية (البيضاء) أي المصنوعة من الدقيق الأبيض، اختر الحبوب الكاملة أو خيارات الألياف العالية مثل الأرز البني.
اقرأي أيضاً: طرق زيادة حليب الأم المرضعة
منتجات الألبان
بالتأكيد تعلمين عزيزتي القارئة أن المرأة الحامل أو المرضعة تحتاج ما يكفيها يومياً من الكالسيوم لتقوية عظامها و بناء عظام الجنين أو الطفل الرضيع في حالة الرضاعة الطبيعية، لذلك إضافة منتجات الألبان إلى غذاء الحامل والمرضع أمر ضروري، لأن منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي أو الجبن أو اللبن الرائب جميعها مصادر غنية بالكالسيوم الذي يحتاجه الأم والطفل ويمكن اختيار منتجات الألبان الخالية من الدسم لتجنب زيادة الوزن.
اقرأي أيضاً: أهم مصادر الكالسيوم النباتية والحيوانية
في نهاية المقال وبعد أن تعرفتِ معنا على تغذية الحامل والمرضع التي ستساعدها على تجاوز فترة الحمل والرضاعة الطبيعية بأمان، نتمنى لكي دوام الصحة والعافية.