توفر الخضروات الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن المحاربة للأمراض، بما في ذلك تلك التي تساعد على الحماية ضد تطور أنواع معينة من السرطانات، كما أنها توفر الألياف الغذائية الهامة لسلامة الجهاز الهضمي، وهي أيضًا منخفضة جدا في السعرات الحرارية، تعرف على السعرات الحرارية في الخضار في المقال التالي.

تدرجات السعرات الحرارية في الخضار

لا تحتوي كل الخضروات على القدر نفسه من السعرات الحرارية، فتتدرج السعرات الحرارية في الخضار كالآتي:

خضار يحتوي على أقل من 25 سعر حراري

السعرات الحرارية في الخضار منخفضة بشكل عام، ولكن الكثير منها خالي من الكربوهيدرات وهي قريبة جدًا من كونها خالية من السعرات الحرارية، فمعظم أنواع الملفوف، والخيار والخس، والسبانخ، والهليون، واللفت، والكرفس، والفجل، والقرنبيط، والجرجير، كلها توفر أقل من أو تساوي 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

خضار يحتوي على أقل من 50 سعر حراري

السعرات الحرارية في الخضار توفر ما يزيد عن 25 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام، ولكن أقل بكثير من 50 سعر حراري، ومن الأمثلة على هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية: البروكلي، والبصل بما في ذلك البصل الأخضر، والبامية ، والجزر، والبنجر، واللفت، والفلفل الحلو، والشمر، والكراث، والطماطم، والباذنجان، والخرشوف.

خضار يحتوي على أقل من 100 سعر حراري

السعرات الحرارية في بعض أنواع الخضار تكون أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وعادةً ما تكون الخضروات التي تحتوى على كمية أعلى قليلاً من السعرات الحرارية، أو أكثر من 50 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ذات طبيعة نشوية مثل البطاطس، والبازلاء، وجميع البقوليات.

احسب أيضا السعرات الحرارية في الفواكه المختلفة

السعرات الحرارية في الخضار

من المهم معرفة السعرات الحرارية في الخضار بأنواعه المختلفة، وفي التالي كمية السعرات الحرارية في الخضار .

السعرات الحرارية في الخيار

الخيار منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد من شرائح الخيار على 14 سعرة حرارية فقط، لذا فحتى تناول كمية كبيرة من الخيار لن يسبب أي زيادة في السعرات الحرارية اليومية أو زيادة في الوزن.
يمكن أكل الخيار مع الوجبات الأساسية، أو كوجبة خفيفة بين الوجبات عند الإحساس بالجوع.
قشر أو جلد الخيار غني جداً بالألياف التي تعزز الاحساس بالشبع لفترة طويلة، لذا يعتبر الخيار مكون أساسي لأى نظام غذائي لانقاص الوزن.
الخيار غني بفيتامين A، وفيتامين C، وحمض الفوليك، في حين أن جلد أو قشر الخيار غني بالألياف ومجموعة كبيرة من المعادن، بما في ذلك الماغنيسيوم والموليبدينوم والبوتاسيوم، كما يحتوي الخيار على السيليكا.
يحتوي الخيار أيضا على حمض الأسكوربيك، وحمض الكافئيك، اللذان يمنعان فقدان المياه، وبالتالي يتم تطبيق الخيارفي كثير من الأحيان موضعيًا للحروق والتهاب الجلد.

السعرات الحرارية في الطماطم

تُعتبر الطماطم منخفضة في السعرات الحرارية، كما تساعد إضافة الطماطم إلى النظام الغذائي على فقدان الوزن، حيث أن ثمرة الطماطم متوسطة الحجم تحتوي فقط على 22 سعرة حرارية، أما الطماطم كبيرة الحجم تحتوي على 33 سعرة حرارية، حتى أن كوب كامل من الطماطم الشيري يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط.
تحتوي الطماطم على كميات عالية نسبيًا من الماء، والألياف، وكمية منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية، لذا تساعد الطماطم على تعزيز الإحساس بالشبع وامتلاء المعدة لفترة طويلة، مما يساهم في فقدان الوزن.
تحتوي الطماطم على عدد كبير من مضادات الأكسدة، كما أنها مصدر غني بالفيتامينات والمعادن، حيث تحتوي الطماطم على كمية هائلة من فيتامين A، وفيتامين C وفيتامين k، فضلا عن كميات كبيرة من فيتامين B6.
تحتوي الطماطم على حمض الفوليك، والثيامين، وهي أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم والمنغنيز والماغنيسيوم والفوسفور والنحاس، وتحتوي الطماطم أيضًا على الألياف الغذائية والبروتين، فضلا عن عدد من المركبات العضوية مثل الليكوبين، التي تساهم في الفوائد الصحية العديدة للطماطم.

السعرات الحرارية في الجزر

الجزر منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب من الجزر الطازج على 50 سعرة حرارية فقط، لذلك لا يساهم تناوله حتى ولو بكميات كبيرة بزيادة الوزن، ويمكن تناوله بين الوجبات عند الإحساس بالجوع.
ترجع معظم فوائد الجزر إلى محتواه الغني بالبيتاكاروتين، والألياف.
يعتبر الجزر أيضًا مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
الجزر غني بالفيتامينات مثل فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين K، و فيتامين B8.
يحتوي الجزر على حمض البانتوثنيك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والحديد، والنحاس، والمنغنيز.

السعرات الحرارية في الخس

الخس منخفض جدا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي الخس على 14 سعرة حرارية لكل 100 جرام، ويساعد الخس على فقدان الوزن، لأنه يسمح باستهلاك كمية كبيرة بدون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية.
الخس يحتوي على نسبة عاليه من الماء، حيث يشكل الماء 95% من حجم الخس، كما يحتوي على البروتين والدهون، والكربوهيدرات، والألياف الغذائية، والسكريات.
الخس مصدر غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز، كما أنه مصدر جيد للحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم والفوسفور، ويحتوي على القليل من الصوديوم والنحاس والزنك.
الخس يحتوي على نسب مرتفعة من الفيتامينات، فالخس غني بفيتامين A،وفيتامين C، وفيتامين k.
الخس أيضا مصدر جيد للثيامين وفيتامين B6، والفولات (فيتامين B9).

السعرات الحرارية في الجرجير

يحتوي كوبان من الجرجير الطازج أي حوالي 68 جرام على 7 سعرات حرارية فقط.
الجرجير يحتوي على فيتامين A، وفيتامين B6، وفيتامين B12، والحديد، والماغنيسيوم، والكالسيوم والفوسفور اللازمين لجسم صحي.
يحتوي الجرجير على فيتامين C أكثر من البرتقال.
يحتوي الجرجير على كالسيوم أكثر من الحليب.
يحتوي الجرجير على حديد أكثر من السبانخ.
يحتوي الجرجير حمض الفوليك أكثرمن الموز.

السعرات الحرارية في البقدونس

هناك فقط 11 سعرة حرارية في 1/2 كوب من البقدونس الطازج، لذلك هو منخفض السعرات الحرارية، لذا يعد البقدونس للتنحيف خيار جيد.
يمكن تضمين البقدونس في حمية غذائية لفقدان الوزن كمقبلات، أو كعنصر غني بالمغذيات في الطعام.
البقدونس منخفض للغاية في السعرات الحرارية، ومرتفع القيمة الغذائية، وهو مصدر غني لمضادات الأكسدة، وله خصائص مكافحة للسرطان.
1/2 كوب من البقدونس الطازج يوفر من 10 إلى أكثر من 53 % من الاستهلاك اليومي للحديد، وفيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين B-9، وأكثر من 400 % من فيتامين K.

السعرات الحرارية في الكزبرة

يحتوي ربع كوب من الكزبرة على سعر حراري واحد فقط، ويوفر 16 % من البديل اليومي الموصى به لفيتامين ك، فضلا عن كميات مرتفعة من الثيامين، والزنك، والريبوفلافين، والنياسين، والكالسيوم، والحديد، والماغنيسيوم، وحمض الفوليك، والفوسفور، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والفيتامينات A، C، E، K و B6.
تحتوي الكزبرة الخضراء على 11 عنصرا من الزيوت الأساسية.
تحتوي الكزبرة الخضراء على 6 أنواع من الأحماض، بما في ذلك حمض الاسكوربيك، المعروف باسم فيتامين C، والمعادن والفيتامينات.

السعرات الحرارية في الشبت

الشبت لا يحتوي على الكوليسترول، و منخفض جدا في السعرات الحرارية مما يساعد على فقدان الوزن.
100 جرام من الشبت يحتوي على 2.10 جرام من الألياف الغذائية، التي تساعد على الإحساس بالشبع، وتساهم في فقدان الوزن.
100 جرام من الشبت يحتوي على 43 سعرة حرارية فقط، ولكنه غني بالمغذيات الهامة مما يساهم فى فقدان الوزن بصحة.

السعرات الحرارية في السبانخ

السبانخ غذاء منخفض السعرات الحرارية، وهو أمر مفيد للحد من السعرات الحرارية المستهلكة لفقدان الوزن.
كوب واحد من السبانخ الطازجة يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط، لذلك تناول كوب من السبانخ، بدلا من البدائل ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الحلويات والسكريات المضافة، يساعد على خفض السعرات الحرارية، وفقدان الوزن.
السبانخ مصدر ممتاز للألياف الغذائية، مما يساعد على تعزيز الشبع وفقدان الوزن.

السعرات الحرارية في الكرنب

الكرنب منخفض في السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب من الكرنب المطبوخ على 33 سعرة حرارية فقط، ولا يحتوي على أي دهون أو كولسترول، لذا يمكن تناول كمية كبيرة منه دون اكتساب الوزن الزائد.
نصف كوب من الكرنب الخام يحتوي على 10 سعرات حرارية، ولا يحتوي على أي دهون أو كولسترول.
الكرنب غني بالعديد من الفيتامينات المفيدة، والمعادن، والمواد المغذية الأخرى، لذا يعد خيار غذائي ممتاز للتخسيس الصحي.

السعرات الحرارية في اللفت

يحتوي كوب واحد من مكعبات اللفت المطبوخة التي تزن حوالي 156 جرامًا على 34 سعرة حرارية.
اللفت غني بالألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أن تناول وجبات عالية من الألياف يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
محتوى الألياف في اللفت أيضا يمنع الإمساك، ويعزز صحة الجهاز الهضمي.

السعرات الحرارية في البنجر

يحتوي البنجر على حوالي 50 سعرة حرارية فقط في الكوب الواحد، ولا تحتوي على الكوليسترول، مما يجعلها خيار صحي عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
يساعد البنجر على تدفق المياه من الجسم لمنع وتقليل احتباس الماء بشكل فعال، والذي غالبا ما يكون سببا لزيادة الوزن.
البنجر يحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الماغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين C، والحديد الذي يعزز مناعة الجسم.

السعرات الحرارية في الكرفس

الكرفس منخفض بشكل لا يصدق في السعرات الحرارية، ويمكن التمتع بتناوله دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية اليومية، فكوب من الكرفس الخام المفروم يحتوي على 16 سعرة حرارية فقط، وساق الكرفس الكبيرة تحتوي على 10 سعرات حرارية فقط.
الكرفس المسلوق يحتوي على سعرات حرارية أكثر قليلا، حيث يحتوي الكوب على 27 سعرة حرارية، ولكنه يظل محتوى منخفض من السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية في البازلاء

البازلاء الخضراء تحتوي على حوالي 67 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، و 11.3 جرام من الكربوهيدرات، و 5.2 جرام من البروتين، وأقل من 0.5 جرام من الدهون.
البازلاء غنية بفيتامين A، وفيتامين C، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف الغذائية، والماغنيسيوم، وحامض الفوليك ومستويات صغيرة من الدهون الصحية.

السعرات الحرارية في السلق

كوب واحد من السلق المفروم يحتوي على 35 سعرة حرارية فقط.
السلق يوفر أكثر من 300٪ من القيمة اليومية لفيتامين K، ويعزز الصحة العامة في أي رجيم مُتبع.
المحتوى الغني للسلق بالألياف الغذائية، يعزز الإحساس بالإمتلاء والشبع، مما يقلل من استهلاك الطعام، ويساعد على فقد الوزن الزائد.

السعرات الحرارية في الباذنجان

كل كوب من الباذنجان الخام يحتوي على 3 جرامات من الألياف، و 20 سعرة حرارية فقط.
محتوى الباذنجان العالي من الألياف، ومنخفض في السعرات الحرارية، مما يجعله إضافة ممتازة إلى أي نظام غذائي لفقدان الوزن.
الباذنجان مصدر غني لفيتامين C وفيتامين K، وفيتامين B6، والثيامين، والنياسين، والماغنيسيوم، والفوسفور، والنحاس.

السعرات الحرارية في الكوسا

كوب من شرائح الكوسا غير المقشرة يحتوي على 19 سعرة حرارية، و4 جرام من الكربوهيدرات، وجرام من الألياف الغذائية، و 1.4 جرام من البروتين، و 0.4 غرام من الدهون.
تحتوي الكوسا على نسبة عالية من فيتامين C، والكربوهيدرات، والبروتين، والألياف، والبوتاسيوم، والماغنسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين A، والنحاس، والفوسفور.
تحتوي الكوسا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3، والزنك، والنياسين، والبروتين،تحتوي الكوسا على فيتامينات B، والكالسيوم.

السعرات الحرارية في الخرشوف

السعرات الحرارية في الخضار منخفضة، فالخرشوف منخفض السعرات الحرارية، وهو أمر مفيد للحفاظ أو التحقيق وزن صحي، حيث يحتوي الخرشوف المتوسط على 64 سعرة حرارية فقط.
يحتوي الخرشوف على الفيتامينات التي تشمل فيتامين C، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض الفوليك، وفيتامين ب B6، وB12، وA، وE، وD، وK، كما أن الخرشوف غني بالمعادن مثل الكالسيوم، والحديد، والزنك، والصوديوم والبوتاسيوم ، و المنغنيز، والفوسفور، والزنك.

السعرات الحرارية في الفاصوليا البيضاء

يمكن فقدان الوزن عن طريق تناول الفاصوليا البيضاء، وذلك لأن كل 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي فقط على 127 سعرة حرارية.
كوب من الفاصوليا البيضاء يحتوي على 209 سعرة حرارية، و 37.3 جرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 12.4 غرام من الألياف، أما كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 14.7 غرام من البروتين.

السعرات الحرارية في الفاصوليا الخضراء

يحتوي 3/4 كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة على 20 سعر حراري فقط.
تعتبر الفاصوليا الخضراء مصدر سهل للحصول على الفيتامينات مثل فيتامين A، وC، وK، وB6، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى أن الفاصوليا الخضراء مصدر جيد للكالسيوم، والسليكون، والحديد، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والنحاس.

السعرات الحرارية في الفاصوليا الحمراء

يحتوي 100 جرام من الفاصوليا الحمراء على 127 سعرة حرارية فقط.
تحتوي الفاصوليا الحمراء على مستويات عالية من الألياف الغذائية، وحمض الفوليك، والفوسفور، والنحاس، والبروتين، والحديد، والماغنيسيوم، والبوتاسيوم، والموليبدينوم، وفيتامين B1.

السعرات الحرارية في البامية

يحتوي كوب واحد من البامية على 36 سعرة حرارية فقط، ويعد الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عن طريق تناول البامية من أهم العوامل لرجيم ناجح.
البامية تمتلك محتوى غني من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات A، B، C، E، K، وكذلك الكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، كما أن البامية تحتوي على مستويات عالية من الألياف الصمغية.

السعرات الحرارية في الهليون

الهليون منخفض جدا في السعرات الحرارية، حيث تحتوي ساق الهليون الواحدة على أقل من أربع سعرات حرارية، ولا تحتوي على الدهون أو الكوليسترول، وهي أيضا منخفضة المحتوى في الصوديوم، لذلك يكون الهليون إضافة مفيدة إلى أي برنامج لفقدان الوزن، كما أنه يوفر تركيز عال من المواد الغذائية التي تعزز على الصحة العامة.
الهليون مصدر غني بالفيتامينات والمعادن، والبروتينات الأساسية، فهو غني بفيتامين A، وفيتامين B1 (الثيامين)، وفيتامين B2 (الريبوفلافين)، وفيتامين B3 (النياسين)، وفيتامين B5 (حمض البانتوثنيك)، وفيتامين B6، وحمض الفوليك، وفيتامين C، وفيتامين E، وفيتامين K.

السعرات الحرارية في البصل الأخضر

البصل الأخضر عبارة عن نباتات منخفضة السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل كوب على 32 سعرة حرارية فقط.
البصل الأخضر غني بحمض الفوليك، والنياسين، وحمض البانتوثنيك، و البيريدوكسين، والريبوفلافين، والثيامين، وفيتامين A ، و C، وE، و K، كما أن البصل الأخضر غني بالصوديوم، والبوتاسيوم، و الكالسيوم، والنحاس، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفوسفور، والسيلينيوم، والزنك، كما أن البصل الأخضر يحتوي على Phyto-nutrients مثل الكاروتين، والكريبتو زانثين، واللوتين زياكسانثين.

السعرات الحرارية في البطاطس

1/2 كوب من البطاطس الخام يحتوي على 94 سعرة حرارية.
تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من فيتامين C، بالإضافة إلى ذلك، فإنها تحتوي أيضا على فيتامين A، وفيتامين B، والفلافوندات الحيوية، كما أن المياه تشكل حوالي 70-80٪ من وزن البطاطس، بالإضافة إلى أنها تعد واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للنشا.

اقرئي أيضا: البطاطس والرجيم .. هل يمكن استخدام البطاطس لإنقاص الوزن؟

السعرات الحرارية في الفجل

السعرات الحرارية في الخضار منخفضة بشكل عام، فالفجل الأحمر منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي نصف كوب من الفجل على 12 سعرة حرارية فقط، كما أن الفجل يعزز الإحساس بالشبع دون رفع عدد السعرات الحرارية المستهلكة، كما أن الفجل منخفض المحتوى في الكربوهيدرات القابلة للهضم، وعالي في الألياف، ويحتوي على الكثير من الماء، وبالتالي يصبح الفجل خيارًا غذائيًا جيدًا جدًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

السعرات الحرارية في القلقاس

السعرات الحرارية في الخضار منخفضة بشكل عام، فنصف كوب من القلقاس الخام يحتوي على 55 سعرة حرارية فقط، لذا يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل القلقاس في النظام الغذائي على خفض كمية السعرات الحرارية، الأمر الذي يساعد على إنقاص الوزن، والحفاظ على وزن صحي.

السعرات الحرارية في الزيتون

أوقية واحدة من الزيتون الأخضر، أي ما يقرب من 8 حبات تحتوي على 31 سعرة حرارية فقط، وأوقية واحدة من الزيتون الأسود أي 7 حبات كبيرة، تحتوي على 35 سعرة حرارية فقط، وانخفاض محتوى السعرات الحرارية يساعد في الرجيم، فـ السعرات الحرارية في الخضار منخفضة بشكل عام
تأتي الفوائد الصحية والطبية للزيتون بشكل رئيسي من الحديد، والكالسيوم، والألياف، والنحاس وفيتامين E، وفيتامين K، والكولين، والصوديوم، والمركبات الفينولية، وحمض الأوليك الموجود فيها، بالإضافة لمضادات الكسدة.

السعرات الحرارية في القرنبيط

القرنبيط منخفض السعرات الحرارية، والسعرات الحرارية المنخفضة تساعد في فقدان الوزن الكلي، بما في ذلك دهون البطن، فكوب من القرنبيط المطبوخ يحتوي على 28 سعر حراري فقط، و 0.5 جرام من الدهون، و جرامات من الكربوهيدرات، وجرام من البروتين.

السعرات الحرارية في الخبيزة

السعرات الحرارية في الخضار منخفضة بشكل عام، والخبيزة بشكل خاص منخفضة السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي بذور الخبيزة تحتوي على الصمغ النباتي والسكريات والفلافوندات، ويتكون الصمغ من الكربوهيدرات المعقدة، إلى جانب الفلافونويدات، و الانثوسيانين anthocyanins.

السعرات الحرارية في البروكلي

كوب واحد من البروكلي المقطّع والخام يحتوي فقط على 30 سعر حراري، في حين أن نفس الكمية من البروكلي المطبوخ تحتوي على 54 سعرة حرارية، كما يقدم كوب من البروكلي الخام أكثر من 100 % من الاحتياج اليومي لفيتامين C، وفيتامين K، وهو أيضا مصدر جيد لحمض الفوليك، وفيتامين A، وفيتامين B-6، والبوتاسيوم كذلك.

السعرات الحرارية في الليمون

الليمون وعصير الليمون يوفران إضافة جيدة لأي خطة لإنقاص الوزن، حيث يحتوي عصير لمونة واحدة على 11 سعرًا حراريًا فقط ، ويلبي حوالي ثلث الاحتياجات اليومية من فيتامين C، كما أن فيتامين C يعمل كمضاد للسموم، ويحمي الخلايا من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، والتي تساعد الجسم على مكافحة الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان.

السعرات الحرارية في الفلفل

الفلفل غني بالألياف الغذائية الهامة لفقدان الوزن، حيث تعزز الألياف الإحساس بالشبع والامتلاء، فكوب من الفلفل الأخضر المفروم يحتوي على 3 جرامات من الألياف و 30 سعرة حرارية فقط، فالسعرات الحرارية في الخضار منخفضة بشكل عام، والكمية الموصى بها من الألياف هي من 20 إلى 35 جرام، ويقدم كوب واحد من الفلفل الأخضر نسبة تتراوح من 7 إلى 13 % من كمية الألياف اليومية الموصى بها، وهو أمر مهم لفقدان الوزن على المدى الطويل.

وفي النهاية وبعد معرفة كمية السعرات الحرارية في الخضار ، ننصحك بتناول كل أنواع الخضروات وإدخالها في نظامك الغذائي حتى تستفيد من قيمتها الغذائية مع الرجيم.