من أكثر التساؤلات شيوعاً ليس فقط في عيادات أطباء التغذية ولكن أيضاً على المواقع الالكترونية وصفحات التواصل الاجتماعي، ما هي افضل انواع الرجيم التي يمكن اتباعها؟ لذلك جمعنا لكم أعزائي القراء في هذا المقال أشهر أنواع الرجيم لفقدان الوزن وما تحتاجون معرفته عنها، فتابعوا معنا.
اختلاف أنواع الرجيم
إن نسبة هائلة من سكان العالم تبحث عن طرق فقدان الوزن كل عام، وواحدة من أفضل طرق فقدان الوزن أو هي أفضلهم بالفعل تغيير خطة النظام الغذائي لشكل أكثر صحة وفاعلية، ولكن مع وجود عدد مهول من أنظمة الرجيم التي تهدف إلى فقدان الوزن، فقد تقع في حيرة كبيرة حول النظام الأنسب لك.
كيف تختار افضل انواع الرجيم ؟
إن التساؤل المبهم أو العام عن افضل انواع الرجيم ليس منطقياً لكل الأشخاص، فكل نظام يناسب فئة معينة قد لا يناسب الفئة الأخرى، لذلك يجب النظر إلى العديد من العوامل أولاً قبل اتخاذ القرار مثل هدف فقدان الوزن الذي تريده والحالة الصحية لك والتفضيلات الشخصية.
من المهم أيضاً التشاور مع طبيب أو أخصائي تغذية عن افضل انواع الرجيم بالنسبة لحالتك الفردية، ومدى توقع استجابة جسمك لها وتأثيراتها الصحية المحتملة سواء بالإيجاب أو السلب.
رجيم الصيام المتقطع أحد افضل انواع الرجيم
توجد أشكال مختلفة لرجيم الصيام المتقطع، بما في ذلك طريقة 16/8، والتي تنطوي على الحد من وقت تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم، وطريقة 5:2، التي تقيد كمية السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.
كيف يعمل رجيم الصيام المتقطع؟
يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناول السعرات فيه، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية، هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن إلا إذا كنت تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
توقعات فقدان الوزن
في مراجعة للدراسات تبين أن الصيام المتقطع يتسبب في فقدان الوزن بنسبة 3-8 ٪ على مدى 3-24 أسبوعًا، وهو ما يمثل نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى.
فوائد الصيام المتقطع
- أوضحت المراجعة نفسها أن طريقة تناول الطعام هذه قد تقلل محيط الخصر بنسبة 4-7٪، وهو علامة على دهون البطن الضارة.
- وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، والتي يمكن أن تحسن التمثيل الغذائي.
- تم ربط الصيام المتقطع بآثار مضادة للشيخوخة وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهاب، والعديد من الفوائد الأخرى.
سلبيات الصيام المتقطع
بشكل عام، الصيام المتقطع آمن لمعظم البالغين الأصحاء فهو من افضل انواع الرجيم لشريحة كبيرة من الناس، ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم أو انخفاض الوزن أو اضطرابات الأكل، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات، يجب عليهم التحدث إلى أخصائي صحي قبل بدء الصوم المتقطع.
رجيم الوجبات النباتية
الوجبات الغذائية النباتية قد تساعدك على إنقاص الوزن، ومع ذلك، توجد أيضًا أنظمة حمية نباتية أكثر مرونة، مثل النظام الغذائي المرن الذي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
كيف يعمل الرجيم النباتي؟
- هناك العديد من أنواع الرجيم النباتي ولكن معظمها ينطوي على التخلص من جميع اللحوم والدواجن والأسماك، وقد يتجنب بعض النباتيين البيض والألبان.
- يأخذ النظام الغذائي النباتي خطوة إلى الأمام من خلال تقييد جميع المنتجات الحيوانية، وكذلك المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.
- لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي النباتي المرن، لأنه تغيير نمط الحياة وليس نظام غذائي، إنه يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في الغالب ولكنه يسمح بالبروتين والمنتجات الحيوانية باعتدال، مما يجعله بديلًا شائعًا.
توقعات فقدان الوزن
- وجدت مراجعة لـ 12 دراسة شملت 1151 مشاركًا أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد فقدوا في المتوسط 2 كجم أكثر من أولئك الذين شملوا منتجات حيوانية.
- بالإضافة إلى ذلك، أولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي فقدوا في المتوسط 2.5 كجم أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولون نظام غذائي نباتي.
- من المحتمل أن تساعد الوجبات الغذائية النباتية على فقدان الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف، مما قد يساعدك على البقاء أكثر شبعاً لفترة أطول، وانخفاض الدهون ذات السعرات الحرارية العالية.
فوائد النظام النباتي
تم ربط النظم الغذائية المستندة إلى النباتات بالعديد من الفوائد الأخرى، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري.
سلبيات النظام النباتي
على الرغم من أن النظم الغذائية النباتية صحية، إلا أنها تقيد العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية، مثل الحديد وفيتامين B12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما قد يسبب سوء التغذية.
رجيم منخفض الكربوهيدرات
الوجبات منخفضة الكربوهيدرات هي من بين افضل انواع الرجيم وأكثرها شعبية بالنسبة للكثير من الناس، ومن الأمثلة على ذلك نظام أتكينز الغذائي، والنظام الغذائي الكيتوني أو كيتو دايت، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، عالي الدهون (LCHF).
كيف يعمل رجيم منخفض الكربوهيدرات؟
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك لصالح البروتين والدهون، بعض الأنواع تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير أكثر من غيرها، على سبيل المثال، تقلل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو من هذه المغذيات الكبيرة إلى أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية، مقارنة مع 30 ٪ أو أقل للأنواع الأخرى.
عادة ما يكون البروتين أعلى منه في الأنظمة الغذائية قليلة الدسم، وهذا أمر مهم لأن البروتين يمكن أن يساعد في كبح شهيتك، ويزيد من عملية الأيض، ويحافظ على كتلة العضلات.
في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل كيتو، يبدأ الجسم باستخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات، وتسمى هذه العملية الكيتوزيه.
توقعات فقدان الوزن
- تشير العديد من الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، وقد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم التقليدية.
- على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 53 دراسة شملت 68128 مشاركًا أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد أدت إلى إنقاص الوزن بشكل أكبر بكثير من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
- يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق الدهون الضارة في البطن.
فوائد رجيم منخفض الكربوهيدرات
تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم، قد تحسن أيضًا مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.
سلبيات الرجيم منخفض الكربوهيدرات
في بعض الحالات، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار، من الصعب أيضًا اتباع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وتسبب حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
في حالات نادرة جدًا، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حالة تُعرف باسم الحماض الكيتوني، وهي حالة أيضية خطيرة قد تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج.
افضل انواع الرجيم الأخرى
بالإضافة إلى الأنواع السابقة، هناك أيضاً أنواع أخرى مختلفة من أنظمة فقدان الوزن كما يلي:
- رجيم باليو، وهو يعتمد على تناول الأطعمة البدائية القديمة لاعتقاد أن الأمراض الحديثة متطورة بالنظام الغذائي الغربي.
- رجيم منخفض الدهون، وهو يعتمد على تقييد الدهون اليومية إلى 30% فقط من السعرات الحرارية.
- رجيم البحر الأبيض المتوسط، وهو يعتمد على تناول الأطعمة التي اعتاد سكان دول إيطاليا واليونان على تناولها، وقد تم تصميمه للحد من أمراض القلب.
- رجيم مراقبة الوزن Weight Watchers أو WW، وهو من أشهر أنواع الرجيم حيث لا يقيد مجموعات أطعمة ولكن يهدف لتناول الطعام ضمن نقاط يومية معينة لتجنب الزيادة.
- رجيم داش، وقد صمم للحد من ارتفاع ضغط الدم ويهدف لتناول الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم قليلة الدهون، والحد من الملح والسكريات الصناعية والدهون واللحوم الحمراء.
نود التأكيد على أن التشاور مع الطبيب وعمل الفحوصات اللازمة هما الفيصل في اختيار أفضل نوع رجيم بالنسبة لك، وتذكر أن ما يناسب غيرك قد لا يناسبك، وإذا كنت تريد معرفة كتلة جسمك يمكنك استخدام حاسبة كتلة الجسم الخاصة بموقع كل يوم معلومة طبية.
والآن عزيزي القارئ، بعد أن قدمنا لك افضل انواع الرجيم وأكثرها شيوعاً، إذا كانت لديك أي استفسارات أخرى، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.