إن الحصول على جسم قوي مفعم بالعضلات ليس هدف الرجال وحدهم، بل أنه قد يكون هدفاً لبعض النساء أيضاً، يمكنكِ أن تصبحي لاعبة كمال أجسام مع استمراركِ في الحفاظ على أنوثتكِ، كما نرى في أيقونات كمال الأجسام مثل راشيل ماكليش وماريسا ريفيرو، ونحن في هذا المقال، نقدم لكِ الأساسيات اللازمة لبرنامج كمال اجسام نساء بشكل صحيح، والذي يجب الالتزام به لمدة ثلاثة أشهر منذ البداية، فتابعي معنا القراءة.
الالتزام بتمارين الوزن
تحتاجين إلى الذهاب لغرفة تمارين الوزن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ( اثنين، وأربعاء، وجمعة أو العكس)، ويمكنكِ التركيز على اليدين، والقفص الصدري، وتمرين القرفصاء لبناء العضلات وحرق الدهون، مع ضرورة الانتباه لضرورة القيام بتمارين الإحماء لمدة ساعة لكل جلسة، كما يجب أن تتدربي بشكل جاد لمدة شهر على الأقل حتى يتم التأقلم، ثم يمكنكِ الاشتراك في تمرين صارم للوزن لحمل 5 إلى 10 أرطال لعضلات إضافية.
تمارين الكثافة المناسبة لـ كمال اجسام نساء المبتدئات
بالحديث عن نوعية وكثافة التمرينات الأخرى بخلاف الوزن، يمكنكِ اختيار الشكل المفضل لديكِ من العديد من أنواع التمرينات الآتية والدخول فيها بقوة:
ينصح بريان ليبو من مركز تدريب الأداء الرياضي في أوهايو، بتدريب عالي الكثافة متقطع، كطريقة لحرق الدهون بشكل فعال على أساس الوقت، وينصح بنسبة rest-to-work راحة إلى عمل 3 إلى 1، هذا يعني أنه يمكن الدخول في سباق التلال بأقصى ما لديكِ لمدة 30 ثانية، ثم المشي أو الركض على طول المنحدر لمدة 90 ثانية، وتكرار ذلك أربع مرات لعمل جلسة تدريب مكثفة مدتها 10 دقائق.
تغيير عادات الأكل
يجب أن تعلمي أنه عليكِ توديع الأطعمة المقلية والمُصنعة من الآن، كما ستحتاجين إلى خمس أو ست وجبات صغيرة كل يوم باستخدام البروتين الخفيف لإصلاح العضلات، والكربوهيدرات لتعويض المجهود، والدهون الصحية لإرضاء الجوع.
ينصح ليبو أن تقومي بإنشاء خطط وجبات لكل أسبوع، وتذكري أنه يجب إراحة العضلات لمدة 48 ساعة كاملة قبل التدريب على نفس المجموعة العضلية، ويجب أيضاً الحصول على القدر الكافي من النوم.
الأطعمة الهامة لـ كمال اجسام نساء سليم
هناك بعض الأطعمة التي ستحتاجين إلى توفيرها في خزانة طعامك، والتي يمكنكِ تنسيق وجبات مبتكرة منها، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- سمك التونة.
- الحبوب الكاملة.
- الشوفان.
- البيض.
- البطاطا الحلوة.
- الأرز البني.
- الدجاج والسمك.
- الخضروات وخاصة الأفوكادو.
- أنواع مخفوق البروتين المختلفة وخاصة مخفوق بروتين مصل اللبن.
- المكسرات.
يقول مدربو كمال الأجسام أن النظام الغذائي عليه نسبة 90% من نجاح كمال الأجسام، لذلك يجب الاهتمام بالمواد الغذائية التي يتم تناولها وتوقيت تناولها أيضاً، مع التدريبات المختلفة التي تم ذكرها سابقاً.
والآن عزيزتي القارئة، نتمنى أن نكون قدمنا لكِ برنامج كمال اجسام نساء للمبتدئات بشكل واضح، وإذا كان لديكِ أي استفسار طبي، يمكنكِ استشارة أحد أطبائنا من هنا.