يمكنك عمل تمارين لياقه بدنية عامة وبسيطة في المنزل دون الحاجة للذهاب لصالة الألعاب الرياضية أو حتى إقتناء أي أثقال أو أجهزة رياضية بالمنزل. تعرفوا معنا على تمارين اللياقه البدنية من وخطوات عملها من خلال المقال الآتي.
تمارين لياقه بدنية عامة
التمرين الأول superman
استلقي (على بطنك) مع تمديد ساقيك، والكاحلين مشدودين قليلاً (أصابع القدم تشير بعيداً عن ساقيك)، وذراعان ممدودتان بأعلى بينما تواجه كفوف اليد بعضهما البعض. قم بإرخاء رأسك لمواءمتها مع عمودك الفقري.
مع الزفير، قم بتقليص عضلات الجذع والبطن لتثبيت العمود الفقري وتمديد الوركين ببطء (رفع كلا الساقين) على بعد بضع بوصات من الأرض مع رفع الذراعين في نفس الوقت لبضع بوصات عن الأرض. قم بالحفاظ على تمديد الساقين والذراعين وتجنب أي دوران في كل منهما. حافظ على وضع رأسك وجذعك، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك.
استنشق برفق وقم بإنزال ساقيك وذراعيك باتجاه موضع البداية دون أي حركة في أسفل الظهر أو الوركين.
التمرين الثاني push up
انحنى ببطء للأمام لتضع راحة يدك على السجادة. حرك وزنك ببطء إلى الأمام حتى يتم وضع كتفيك مباشرةً على يديك. أعد وضع يديك حسب الحاجة للسماح بالتمدد الكامل لجسمك دون أي ثني عند الوركين أو الركبتين. شد جذعك من خلال تقليص عضلات الجذع والبطن وعضلات الفخذ ومواءمة رأسك مع العمود الفقري. تأكد من استقامة جسمك وأن أصابع قدمك تشير نحو ساقيك.
قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الجذع والتأكد من أن رأسك محاذي للعمود الفقري. استمر في إنزال نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض.
اضغط لأعلى عن طريق الاستناد على ذراعيك مع الحفاظ على الجذع مشدوداً ورأسك بمحاذاة العمود الفقري الخاص بك. لا تسمح بتراجع ظهرك أو الوركين أثناء الارتفاع للأعلى.
التمرين الثالث squats
ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك بمسافة مقبولة.
ابق ركبتيك فوق كاحليك، وقم بثني ركبتيك، وحرك مؤخرتك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
يجب أن تشكل ركبتيك وساقك السفلية زاوية 90 درجة.
تأكد من عدم ثني ركبتيك أكثر من اللازم بحيث تتجاوز خط أصابع قدميك.
قم بتكرار هذه الحركة 10 مرات، على ثلاث مجموعات، لمدة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
التمرين الرابع lunges
يجب أن تكون إحدى الساقين للأمام. ويجب أن يكون كعب الساق الخلفية للأعلى.
قم بثني ركبتيك، مع الحفاظ على الركبة الأمامية على الكاحلين. يجب أن تقوم كل من الساق الأمامية والساق الخلفية بتصنيع زوايا تبلغ 90 درجة.
كرر هذه الحركة 10 مرات، على ثلاث مجموعات، لمدة مرتين لثلاث مرات في الأسبوع.
التمرين الخامس pull ups
قم بالوقوف تحت العارضة، ثم قم بإمساك العارضة مع الحرص على وجود مسافة كافية بين كتفيك.
اسحب نفسك حتى تصل ذقنك إلى البار (العارضة).
قم بخفض نفسك ببطء، بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ولا تلمس قدمك الأرض.
ابدأ بتكرار هذه الحركة خمس مرات، على مجموعتين، مرتين لثلاث مرات في الأسبوع وقم بزيادة عدد المرات في الأسبوع بالتدريج.
فوائد عمل تمارين لياقه بدنية بشكل دوري
- ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تحسن مزاجك وتقلل من مشاعر القلق والاكتئاب.
- ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لدعم عملية التمثيل الغذائي السريع وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم الواحد. كما أنها تساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات وتساعد على فقدان الوزن بشكل صحي.
- النشاط البدني يساعدك على بناء العضلات وتقوية العظام. قد يساعد أيضًا في منع ترقق العظام.
- الانخراط في النشاط البدني بانتظام يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة الخاصة بك، حتى في الأشخاص الذين يعانون من التعب المستمر والذين يعانون من أمراض خطيرة.
- عمل تمارين لياقه بدنية بشكل يومي ضروري للحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
- يمكن أن يوفر التمرين المعتدل تحفيز نسب مضادات الأكسدة ويعزز تدفق الدم، والذي يمكن أن يحمي بشرتك ويؤخر ظهور علامات تقدم العمر.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحسن تدفق الدم إلى المخ وتساعد على صحة المخ والذاكرة، وبين كبار السن، يمكن أن تساعد في حماية الوظيفة العقلية.
- النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ويشعرك بمزيد من النشاط خلال اليوم.
- ممارسة التمارين لها آثار إيجابية على الألم الذي يرتبط مع مختلف الظروف. يمكن أن تزيد أيضًا من تحمل الألم.
- يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تحسين الرغبة الجنسية والأداء الجنسي لدى الرجال والنساء. ويمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب لدى الرجال.
عمل تمارين لياقه بدنية من أي نوع يساعد على تحسين وظائف الجسم والمخ، كما أنها تساعدك على الحفاظ على وزنك مستقراً مما يحد من نسبة ظهور بعض الأمراض الخطيرة والمزمنة. للمزيد من المعلومات حول عمل تمارين لياقه بدنية تواصل معنا، أو قم بترك استشارتك لنا عبر هذا الرابط.