التمارين السويدي هي نوع من التمارين لا يتطلب مقاومة خارجية أو أوزان. هذا النوع من التمارين يعتمد على العمل عكس الجاذبية والاعتماد على وزنك الذي سيخلق التحدي. جميع البرامج التي تعتمد على التدريب العسكري تستخدم هذا النوع من التمارين. تعرفوا معنا على تمارين سويدي للتخسيس وبعض النصائح المتعلقة بها من خلال المقال الآتي.
تمارين سويدي للتخسيس
القرفصاء وتمارين الضغط والطعنات تعتبر من تمارين السويدي الأساسية؛ أيضاً تمارين القفز والعقلة وغيرها.
انتبه إلى وضعية جسمك أثناء عمل هذه التمارين، واحرص على الوضعية السليمة طوال فترة التمرين للحصول على النتائج المرجوة. الانحناء أو وجود لين في المرفقين والركبتين طوال فترة التمارين قد يؤدي إلى إصابة.
1- تمرين القرفصاء squats
- قم بالوقوف مع الحرص على المباعدة بين ساقيك قليلاً وثني ركبتيك قليلاً.
- احرص على استقامة ظهرك طوال الوقت.
- قم بالنزول والاقتراب من الأرض تدريجياً اعتماداً على ساقيك ووزنك.
- يمكنك الثبات لعدة ثواني قبل العودة للوقوف مرة أخرى تدريجياً.
- كرر هذه الحركة بقدر ما تراه مناسب؛ قد تبدو هذه الحركة بسيطة في البداية ولكن بعد تكرارها عدة مرات لبعض الوقت تصبح أكثر صعوبة.
2- تمرين الضغط push up
- قم بالاستلقاء على الأرض على بطنك مع الحرص على استقامة جسمك.
- استند على كفوف يديك وأطراف أصابع قدميك لرفع جسمك عن الأرض.
- باستخدام ذراعيك قم بالنزول تدريجياً حتى تمام الاقتراب من الأرض أو لمسها بمعصميك.
- وأخيراً قم بالصعود تدريجياً مرة أخرى، مع الحرص على استقامة الجسم طوال الوقت.
- هذا التمرين يساعد على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى عضلات البطن.
3- تمرين الطعنات lunges
- هذا التمرين يعتبر من تمارين سويدي للتخسيس البسيطة للغاية، كل ما تحتاجه هو الوقوف بشكل مستقيم ثم الانحناء للأمام والاستناد على أحد الساقين والضغط عليها بوزنك بأكمله، ثم التبديل بين كل ساق والأخرى.
- يعتمد هذا التمرين على شد وتعزيز عضلات الساقين، احرص فقط على استقامة جسمك أثناء القيام بهذا التمرين وأن ساقيك يرسمون زاوية 90 درجة عند الانحناء.
4- تمرين العقلة pull ups
- يعتمد هذا التمرين على بار معلق.
- عن طريق يديك وذراعيك تبدأ في سحب باقي جسمك لأعلى تدريجياً.
- التمرين يعتمد على سحب الجسم لأعلى والنزول تدريجياً بحسب عدد التكرارات أو المجموعات المحددة لك.
5- تمارين البطن
- أحد تمارين البطن يعتمد على الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ووضع يديك وراء رأسك، ثم، مع التأكد من ملامسة قدميك للأرض، تحاول دفع جسمك للأمام بحيث يقترب من ركبتيك بقدر الإمكان والنزول مرة أخرى للاستلقاء على ظهرك تدريجياً.
- تمرين آخر يسمى البلانك يعتمد على الاستناد على معصميك وأطراف أصابعك والتأكد من استقامة جسمك بقدر الإمكان.
- ما يجعل هذا التمرين شاق للغاية هو أنه يعتمد على البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية حتى دقيقة أو أكثر، بحسب قدرة تحملك، ولكنه رائع وفعال للغاية فيما يتعلق بتخسيس وتعزيز قوة البطن والظهر والذراعين.
فوائد تمارين السويدي للتخسيس
- اللجوء لـ تمارين سويدي للتخسيس ستوفر لك المال وتجنبك تكاليف عضوية الصالة الرياضية ولن تضطر إلى شراء معدات لروتين التمرين.
- عمل هذه التمارين سوف يزيد معدل ضربات القلب أثناء الروتين، ويحرق السعرات الحرارية الإضافية وبالتالي يساعدك على فقدان الوزن.
- استخدام الجسم كأداة المقاومة في التمارين سيمنع الغش أو استخدام عضلاتك الأخرى للمساعدة، والتي تنشأ عند استخدام آلات لتدريب القوة.
- أيضاً هذه التمارين الرياضية تزيد من المرونة وتبني القدرة على التحمل وتساهم في تقوية العضلات.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب قوي لمدة يومين على الأقل في الأسبوع لتحقيق أهداف الصحة والوزن؛ يمكنك القيام بجلسة أسبوعية ثالثة لزيادة قوتك وتسريع عملية إنقاص الوزن.
استرخ يومًا بين الجلسات واسمح لعضلاتك بالتعافي وبناء قوتها؛ التدريب المفرط يؤدي إلى إرهاق مبكر ويساهم في ارتفاع معدلات ترك التمارين بأكملها.
قم بالركض أو ممارسة شكل آخر من أشكال تمارين الكارديو في الأيام التي لا تقوم فيها بتمارين السويدي؛ سوف تفقد المزيد من الوزن وتحرق سعرات حرارية، ولكن بشكل آخر.
نصائح أثناء ممارسة تمارين سويدي للتخسيس
يمكن أن تؤدي أي تمارين سويدي للتخسيس تتطلب القفز إلى الضغط على الوركين والركبتين ومفاصل الكاحل؛ إذا كان لديك تاريخ من ألم الظهر أو مشاكل أخرى، فتجنب أي تمرينات سويدي تتطلب منك الانحناء أو الالتواء في العمود الفقري.
ينصح بالتقدم ببطء وبالتدريج خلال فترة التمارين. ابدأ بتمارين المبتدئين وقم ببناء مقاومة وقوة كافية قبل تنفيذ أي تمارين متقدمة. قم بالجمع بين اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة هذه التمارين لانقاص الوزن بشكل ملحوظ؛ لا تعتمد فقط على التمارين الرياضية لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. وأخيراً تأكد من متابعة طبيب مختص أو اخصائي تغذية وأخصائي رياضي لمتابعة مدى تقدمك.