صحيح أن عضلات البطن الرشيقة تعتبر رمز للصحة والرشاقة والجاذبية لأي شخص منا، ولكن ليس كل شخص لديه العزيمة للوصول لهذه النتيجة النهائية، ولكن على الأقل نستطيع خسارة وحرق بعض الدهون من منطقة البطن (الكرش)، حتى نتمتع بصحة أفضل، ومظهر جذاب أكثر، لذلك سنتعرف سويا على أهم تمارين تخسيس الكرش لتحقيق الخطوة الأولى لجسم جذاب أكثر.
دهون البطن (الكرش)
ترتبط الدهون الزائدة في البطن أو الدهون في البطن، بزيادة مخاطر الإصابة بالأنسولين ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
وهناك نوعين من دهون البطن (الكرش) يجب معرفتهما وهما:
- الدهون تحت الجلد، وهي الدهون التي يمكنك الشعور بها بالقرص، فهي تقع بين الجلد والعضلات، والكميات المعتدلة منها لا تصيب بالمرض.
- الدهون الحشوية توجد في تجويف البطن حول الأعضاء الداخلية، وهي النوع المرتبط بالأمراض.
حقيقة تمارين تخسيس الكرش فقط
هنا يأتي الجدل واختلاف الدراسات حول فاعلية القيام بـ تمارين تخسيس الكرش والتي تخص منطقة واحدة فقط دون باقي الجسم لخسارة الدهون، فبعض الدراسات ترى أن الأمر غير حقيقي أو فعال، وترى أن خسارة الدهون الحقيقية تكون بالقيام بتمارين تخص الجسم كله وليس منطقة الكرش وحدها!
ولكن هناك بعض الدراسات الأخرى التي ترى أن القيام ببعض التمارين المحددة والخاصة بمنطقة معينة كالبطن مثلا، يمكن أن يكون لها دور في خسارة الدهون، ولكن لم تحسم هذه الدراسات الأمر.
على كل حال نحن دائما ننصح بضرورة وأهمية القيام بالتمارين الرياضية لكل الجسم، وليس منطقة دون أخرى مع الاهتمام باتباع نظام غذائي صحي، وبناء عليه يتم خسارة الدهون.
ولكن في كل الأحوال قد تساعد بعض التمارين التالية في إضافة مجهود أكبر لتساعد على خسارة دهون أكثر من الكرش.
تمارين تخسيس الكرش
تمارين تخسيس الكرش بالكارديو
على الرغم من أنك لا تستطيع استهداف دهون البطن بشكل خاص كما ذكرنا من قبل، فإن فقدان الوزن بشكل عام سيساعدك أيضًا على فقدان الدهون في البطن، ولكن من المهم أيضا معرفة أن الجينات وطبيعة كل جسم المختلفة لها نتائج مختلفة، لذلك توقف عن مقارنة نتائجك بصديق لك.
على الرغم من أنه لا يمكنك استهداف منتصف جسمك فقط لفقدان الدهون في البطن، إلا أن زيادة كثافة تمرين الكارديو قد يكون مؤثرًا في حرق الدهون.
إليك بالترتيب أهم تمارين الكارديو مرتبة حسب حرق السعرات بعد 30 دقيقة، من الأعلى للأقل لشخص وزنه حوالي 70 كجم:
- ركوب الدراجات الثابتة = 391 سعر حراري
- الجري = 372
- السباحة = 372
- قفز الحبل = 372
- تمرين التجديف = 316
- تمرين صعود الدرج = 223
يمكنك التعرف على كيفية ممارسة كل نوع منها بالتفصيل من خلال مقال.. فوائد تمارين الكارديو وأنواعها وطرق القيام بها.
تمارين القوة
إلى جانب تمارين الكارديو التي ذكرناها هناك أيضا تمارين القوة التي تكون بمثابة عامل مساعد للتخلص من الدهون، فهو يساعد على بناء العضلات وبالتالي يكون جسمك أكثر كفاءة في حرق الدهون.
قم بتحديد ما لا يقل عن اثنين من تدريبات المقاومة في الأسبوع، مع استهداف الظهر والصدر، والذراعين والكتف، والساقين، والوركين والبطن.
وأهم تمارين المقاومة هي:
- تمرين العجلة – Bicycle Crunch لشد البطن
- الضغط على كرة التوازن – Stability ball crunches
- تمرين وضعية القارب
- تمرين تسلق الجبل في المنزل
- تمرين jack knife للبطن
تمارين المشاية الكهربائية treadmill
المشاية الكهربائية من الآلات الرياضية المهمة التي تقدم العديد من الفوائد للجسم، ويمكنك استخدامها كالتالي:
- قم أولا بالاحماء لمدة 5 دقائق عن طريق المشي أو الركض بوتيرة بطيئة.
- قم بزيادة سرعة المشاية حتى تبدأ بالركض، وقم بالحفاظ على هذه الوتيرة لمدة 90 ثانية.
- قم بضبط سرعة المشاية على الركض البطئ او المشي السريع لمدة 90 ثانية.
- قم بتكرار الخطوتين السابقتين من 4 إلى 6 مرات.
- ثم قم بالتهدئة من خلال المشي ببطء لمدة 3 دقائق على الأقل.
تمارين البلانك Plank/Pelvis tuck
يساعد تمرين بلانك على تقوية عضلات الخصر وحرق دهون البطن، وهو كالتالي:
- قم بالاستلقاء على بطنك مع الارتكاز على الكوعين مع تشبيك أصابع اليدين أمام الصدر.
- قم بتثبيت أصابع القدمين على الأرض، ثم قم برفع معصم اليدين لأعلى مع ثني الركبتين إلى أسفل مع الحرص على ألا تلمسا الأرض.
- قم برفع عضلات الحوض إلى أعلى.
- خذ نفسك بانتظام خلال هذا التمرين مع التبديل بين الوضع الأول والثاني، مع تكرار هذا التمرين 3 مرات
بالطبع هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لفقدان الوزن والدهون، مع الالتزام بنظام غذائي صحي كما ذكرنا من قبل، ويمكنك استشارة الطبيب في حال لم تجد نتيجة مرضية، كما يمكنك أن تقوم باستشارة أحد أطباؤنا لأي استفسار طبي.. من هنا.