ADVERTISEMENT

تمارين البطن والارداف المختلفة بالصور

تمارين البطن والارداف المختلفة بالصورإن القيام ببعض التمرينات الخاصة بمناطق مختلفة في الجسم بما في ذلك البطن والأرداف، يعتبر طريقة رائعة للحصول على جسد وقوام متناسقين، ولكن ما هي تمارين البطن والارداف التي يمكن أن تحقق هذا الهدف بسهولة؟ وكيف يمكن القيام بها؟ وهل هناك نصائح معينة يمكن أن تساعد في الحصول على نتائج جيدة لكل تمرين؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال أعزائي القراء، فتابعوا معنا.

أهمية تمارين البطن والارداف

إن ممارسة التمرينات الرياضية لا تقتصر على صالات الجيم فقط، ولكن هناك أيضاً عدداً من تمرينات البطن والارداف التي يمكنك القيام بها ف المنزل، تساعد هذه التمرينات على حرق الدهون في البطن وفي الأرداف والجزء الأسفل من الجسم، لذلك يمكن لـ 10 دقائق من التمرينات يومياً أن يحقق هدفاً جيداً في نهاية الأسبوع.

ADVERTISEMENT

قبل ممارسة تمارين البطن والارداف

من المهم للغاية قبل البدء في ممارسة التمرينات أن تقوم بالإحماء لمدة 6 دقائق تقريباً، وذلك لتجهيز الجسم والعضلات للتمرين والوقاية من الإجهاد والشد العضلي، أيضاً من المهم بعد التمرين أن تقوم باستطالة لمدة 5 دقائق تقريباً.

تمرين السكوات

تمارين البطن والارداف المختلفة بالصور

أحد تمارين البطن والارداف الفعالة والتي تتم كالآتي:

  • قف مستقيماً مع وجود مسافة بين قدميك.
  • مدد ذراعيك للأمام وقم بالنزول لأسفل في وضعية الجلوس عن طريق ثني الركبة حتى يكون الفخذين موازيين للأرض.
  • حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تجعل ركبتيك تمتد بعد أصابع قدميك.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 24 تكرار لكل مجموعة.

تمرين الطعنات

تمارين البطن والارداف المختلفة بالصور

ADVERTISEMENT

عند القيام به بشكل صحيح والمواظبة عليه، يكون هذا التمارين من أكثر تمارين البطن والارداف فاعلية:

  • يمكنك القيام بمجموعة من 15 إلى 24 تكرار مع كل ساق.
  • قف في وضع انقسام، مع جعل ساقك اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف.
  • قم بثني الركبتين ببطء، وانخفض حتى تصبح الساقين في الزاوية اليمنى تقريبًا، مع الحفاظ على ثقلك على الكعب.
  • ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
  • حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تجعل ركبتيك تمتد بعد أصابع قدميك.

تمرين العجول (منطقة السمانة في الساقين)

تمارين البطن والارداف المختلفة بالصور

  • قف وضع يديك على الحائط لتحقيق الاستقرار.
  • تجنب إغلاق ركبتيك.
  • قم بتحميل الوزن على أصابع قدميك وارفع الكعبين عن الأرض للأعلى، ثم قم بإنزال الكعبين ببطء.
  • لمزيد من التحدي، قم بهذا التمرين بعيداً عن الحائط، مع وزن في اليدين مثل قارورتي مياة.
  • يمكنك القيام بمجموعتين من 15 تكرار.

تمارين البطن والارداف الأخرى تشمل أيضاً:

تمرين الجسر

تمارين البطن والارداف المختلفة بالصور

ADVERTISEMENT
  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والكعب بالقرب من قاعدتك.
  • يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف ومسطحة على الأرض.
  • ارفع الوركين لأعلى لإنشاء خط مستقيم من الركبتين حتى الكتفين، عند الخروج شد عضلات البطن والأرداف.
  • لا تدع ركبتيك تشير إلى الخارج.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 20 تكرار.

تمارين الطحن لنحت البطن والارداف

تمارين البطن والارداف المختلفة بالصور

  • قم بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك واليدين خلف أذنيك.
  • أبقِ ظهرك السفلي مضغوطًا على الأرض، وارفع شفرات كتفك بمسافة لا تزيد عن 3 بوصات عن الأرض أو أقل ببطء.
  • لا تشد رقبتك في صدرك وأنت ترتفع، ولا تستخدم يديك لسحب رقبتك لأعلى.

والآن أعزائي القراء، بعد أن تعرفتم على أهمية تمارين البطن والارداف وأنواعها المختلفة وكيفية القيام بها، إذا كان لديكم أي استفسارات أخرى، يمكنكم استشارة أحد أطبائنا .

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة آية خيري
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
https://gethealthyu.com/10-minute-belly-and-butt-workout/
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
قد يعجبك أيضا
اقرأ المقال التالي
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد