أطعمة غنية بالألياف الطبيعية المفيدة لجسمك

لأن الألياف من العناصر التي يحتاجها الجسم بصورة كبيرة ليستطيع القيام ببعض وظائفه بصورة أفضل، ولهذا يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على أطعمة غنية بالألياف ليستفيد منها الجسم، ولهذا السبب حرصنا في هذا المقال على أن نقدم لكم مجموعة كبيرة من أطعمة غنية بالألياف، فتابعونا لتتعرفوا عليها.

أطعمة غنية بالألياف

هناك أكلات غنية بالالياف بعضها قد يكون على شكل بقوليات، بينما يكون البعض الآخر على شكل مكسرات، وهناك الكثير من أنواع الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف الطبيعية، والتي يستفيد منها الجسم.

ويمكن تناول الأكل الغني بالألياف لتجنب الإمساك والحفاظ على صحة الجسم بصورة عامة، ومن أشهر هذه الأطعمة التالي:

العدس

العدس من الأطعمة التي يمكنها أن تساعد في الحصول على كميات كبيرة من الألياف والبروتينات، فكمية من العدس المطبوخ تعادل كوب قد تحتوي على 13.1 جرام من الألياف، وقد يحتوي 100 جرام منه على 7.3 جرام من الألياف.

الفاصوليا

تعتبر الفاصوليا من أشهر أنواع البفوليات، ويتم تصنيفها كأحد مصادر الألياف الغنية، وذلك لأن 100 جرام منها يحتوي على 6.8 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب من الفاصوليا المطبوخة على 12.2 جرام.

الحمص

واستكمالاً للبقوليات التي تحتوي على كميات من الألياف، فإن الحمص المطبوخ يحتوي على 12.5 جرام من الألياف عند تناول كوب منه، بينما يمكنك الحصول على 7.6 جرام من الألياف في حالة قمت بتناول 100 جرام فقط.

الشوفان

بالتأكيد تعتبر الحبوب الكاملة من أشهر مصادر الألياف، ويعتبر الشوفان واحد من أهم الألياف التي تذوب في الماء، مما يعني أنه يساعد في الحفاظ على صحة الجسم خاصة مستوى السكر والكوليسترول في الدم، فيحتوي كوب من الشوفان غير المطبوخ على 16.5 جرام من الألياف، بينما يحتوي 100 جرام على 10.1 جرام من الألياف.

الشعير

يحتوي كوب من الشعير الذي تم طهوه على 6 جرامات من الألياف، ويمكنك إضافته إلى الكثير من الأطباق والأطعمة.

المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل

يمكن أن تكون المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل مصدراً صحياً للألياف، حيث يمكن أن يحتوي كوب مطهو منها على 7 جرام من الألياف.

الكينوا

تعتبر حبوب الكينوا من العناصر الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بجانب الألياف، حيث يحتوي كوب منها في حالة الطهي على 5.2 جرام من الألياف، بينما يحتوي 100 جرام منها على 2.8 جرام.

الفشار

يعتبر الفشار من مصادر الألياف المهمة، حيث يحتوي 100 جرام من الفشار على 14.4 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب من الفشار المطهو على 1.1 جرام.

بذور الشيا

يمكن أن تكون بذور الشيا واحد من الخيارات الصحية اللذيذة للحصول على الألياف وبعض العناصر الهامة الأخرى، فيمكن أن يحتوي 100 جرام منها على 34.4 جرام من الألياف.

المكسرات

هناك الكثير من المكسرات التي تحتوي على الألياف بجانب العناصر الغذائية الأخرى، حيث تحتوي بعض الأنواع على التالي:

• اللوز، والذي يحتوي على 4 جرام من الألياف لكل 3 ملاعق، ويحتوي الـ100 جرام منه على 13.3 جرام.
• الفستق يمكن أن يحتوي 100 جرام منه على 10 جرام من الألياف.
• البندق يحتوي 100 جرام منه على 6.7 جرام من الألياف.

ويمكن أن تحتوي بعض أنواع البذور مثل بذور دوار الشمس وبذور اليقطين على كميات كبيرة من الألياف.

الشيكولاتة

من المذهل أن تعلم أن كمية من الشيكولاتة تعادل 100 جرام قد تحتوي على 10.9 جرام من الألياف، ولكن بشرط أن تكون هذه الشيكولاتة من النوع الداكن التي تحتوي على ما لا يقل من 70% من الكاكاو.

الخضروات الغنية بالألياف

إن كنت ترغب في الحصول على أطعمة غنية بالألياف بطريقة صحية، فليس هناك أفضل من الخضروات لتجعلها جزءًا من نظامك الغذائي، إليك أهم الخضروات التي يمكنك دمجها داخل النظام الخاص بك لتحصل على الألياف:

الجزر

يمكن أن تحتوي كمية من الجزر على عدد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، هذا بجانب أنه أحد مضادات الأكسدة، كما يحتوي على الألياف بصورة كبيرة، فكمية تعادل 100 جرام من الجزر غير المطهو تحتوي على 2.8 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب منه على 3.6 جرام.

البنجر

يحتوي البنجر على الكثير من الألياف بجانب الحديد والمغنيسيوم والنحاس، فكوب منه يحتوي على 3.8 جرام من الألياف، بينما يمكنك الحصول على 2.8 جرام في حالة قمت بتناول 100 جرام فقط.

البروكلي

تناول كوب من البروكلي يمكن أن يساعدك في الحصول على 2.4 جرام من الألياف، بينما 100 جرام منه يمنحك ما يقارب 2.6 جرام، هذا بجانب العناصر الغذائية الأخرى كفيتامين ك وفيتامين سي.

الأرضي شوكي (الخرشوف)

يمكن أن تحتوي قطعة من الأرضي شوكي (الخرشوف) على كمية من الألياف تعادل 6.9 جرام، بينما يحتوي 100 جرام على 5.4 جرام.

البازلاء

تحتوي البازلاء على كمية كبيرة من الألياف، فنصف كوب منها يحتوي على 4 جرام من الألياف أي ما يعادل 14% من احتياجات الجسم.

بجانب هذه الخضروات قد تحتوي بعض الخضروات الأخرى مثل السبانخ على 2.2 جرام من الألياف وقد تحتوي الطماطم على 1.2 جرام من الألياف.

فواكه غنية بالألياف

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على أطعمة غنية بالألياف تتمثل في الفواكه المختلفة، حيث أن هناك الكثير من الفواكه الطبيعية التي تتميز باحتوائها على كمية عالية من الألياف، إليك أهم هذه الفواكه:

الكمثرى

تعتبر الكمثرى من الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، حيث أن ثمرة واحدة متوسطة الحجم من هذه الفاكهة اللذيذة يمكن أن تحتوي على 5.5 جرام من الألياف أي أنها قد تحتوي على معدل يقارب الـ20% من احتياجات الجسم اليومية، هذا بجانب أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى كفيتامين سي.

التوت

من المعروف أن التوت من أشهر الفواكه التي تنتمي إلى فئة مضادات الأكسدة، هذا بجانب أنه يحتوي على الألياف، فقد يحتوي كوب من التوت الأحمر على كمية كبيرة من الألياف تقارب الـ8 جرام أي أن تناول كوب منه يومياً قد يساعدك في الحصول على 28% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

بينما يحتوي 100 جرام من التوت الأسود على 5.3 جرام من الألياف، وتحتوي نفس الكمية من التوت الأزرق على 2.4 جرام من الألياف.

الفراولة

لا تقتصر أهمية الفراولة على محتواها من الفيتامينات والمعادن أو كونها أحد مضادات الأكسدة، بل أنها مصدر عالي للألياف، حيث يحتوي كوب منها على 3 جرام من الألياف، وقد يحتوي كل 100 جرام منها على 2 جرام من الألياف الطبيعية.

التفاح

يمكنك الحصول على كمية من الألياف تعادل 4.4 جرام في حالة قمت بتناول تفاحة متوسطة الحجم، أو في حالة تناولت 100 جرام فيمكنك الحصول على كمية تعادل 2.4 جرام.

الموز

يحتوي الموز على الألياف الطبيعية بكمية كبيرة، هذا بجانب العناصر الغذائية الأخرى الموجودة به، فقد تحتوي موزة متوسطة الحجم على 2.1 جرام من الألياف، ويمكنك الحصول على كمية ألياف تعادل 2.6 جرام في حالة قمت بتناول 100 جرام من الموز.

البرتقال

يعتبر البرتقال من الفواكه الغنية بالألياف الغذائية الطبيعية، حيث يحتوي كوب متوسط الحجم منه على 3 جرام من الألياف.

الأفوكادو

إن الأفوكادو يعتبر واحد من أفضل المصادر التي يمكنها أن توفر لك عدد من العناصر الغذائية الصحية سواء من الفيتامينات والمعادن أو الألياف، فيحتوي كوب من الأفوكادو غير المطهو على كمية تعادل 10 جرام، بينما يمكن أن تحصل على 6.7 جرام من الألياف في حالة قمت بتناول 100 جرام منه.

مشروب غني بالألياف

يمكنك استخدام بعض الفواكه لعمل عصير أو سموزي لذيذ باستخدام فواكه أخرى للحصول على مشروب يحتوي على كميات كبيرة من الألياف، ومن أشهر المشروبات التي يمكنك تجربتها التالي:

• سموزي الفراولة والموز.
• سموزي التوت.

والآن وفي ختام مقالنا وبعد أن قدمنا لكم أطعمة غنية بالألياف سواء من الفواكه أو الخضروات، ننصحكم بتناولها بصورة متوازنة من خلال النظام الغذائي، وذلك لتجنب الأضرار التي قد تنتج عن كميات أكبر من الاحتياج اليومي.