بالصور: أفضل تمارين رياضية للنساء

بالتأكيد جميعنا نسعى للحصول على جسم مثالي خالي من الدهون أو الأوزان الزائدة أو نسعى للحفاظ على ما وصلنا إليه لذا نلجأ للتمرينات الرياضية، ولكن ما نتجاهله تمامًا هو ممارسة التمرينات من أجل تحسين صحة الجسم وليس لخسارة الوزن فقط، لذا في هذا العرض ستعرفين أفضل تمارين رياضية للنساء بالصور من أجل صحة أفضل ولتقوية عضلات البطن والفخذين والمؤخرة والكتفين.

ADVERTISEMENT
تمارين رياضية للنساء بالصور

تمارين رياضية للنساء بالصور

في هذا العرض ستعرفين أفضل تمارين رياضية للنساء بالصور التي ستشعرك بالقوة وتزيد من ثقتك في نفسك كما ستحسن من صحة قلبك وجسمك، وأفضل شيء بها؛ إنه يمكنك ممارستها بسهولة في المنزل.

بالإضافة إلى أنها لا تتطلب الكثير من المعدات الرياضية باهظة الثمن، كل ما تحتاجينه هو حصيرة يوجا أو يمكنك استبدالها بأرضية ناعمة، وكرسي يمكنك الإسناد عليه أو سرير رياضي، وزوج دمبل خفيف متوسط الوزن ويمكنك استبداله بزجاجات صغيرة ممتلئة بالمياه.

تمارين البايسبس Dumbbell curls

تمارين البايسبس Dumbbell curls

من التمارين الرياضية للنساء هي تمارين البايسبس التي تهدف إلى تقوية عضلات الباي:

  • قفي أو اجلسي مع دمبل في كل يد، والذراعين على جانبك، والقدمان بعرض الكتفين.
  • أبقي مرفقيكِ قريبين من جذعك وقومي بتدوير الدمبل بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة جسمك، هذا هو موقع بدايتك.
  • خذي نفسًا عميقًا وعندما تقومين بالزفير، قومي بلف الأوزان لأعلى أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين.
  • توقفي مؤقتًا في الجزء العلوي من الضفيرة، ثم انزلي إلى وضع البداية.
  • كرري الحركة من 10 إلى 15 مرة، وقومي بأداء 2-3 مجموعات.
تمارين التراي الخلفية Triceps kickback

تمارين التراي الخلفية Triceps kickback

أفضل تمرين رياضي للنساء هو تمرين التراي الذي يهدف إلى تقوية عضلة التراي الموجودة في الذراعين:

  • قفي مع إمساك الدمبل في كل يد واجعليهما في مواجهة بعضهما البعض، حافظي على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
  • حافظي على استقامة عمودك الفقري، ومفصلك للأمام من عند خصرك بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
  • أبقي رأسك متماشية مع عمودك الفقري وأعلى ذراعيك بالقرب من جسمك واثني ساعديك للأمام.
  • أثناء الزفير حافظي على ثبات ذراعيك العلويين أثناء فرد مرفقيك عن طريق دفع ساعديك للخلف وإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس "عضلة التراي".
  • توقفي ثم خذ شهيقًا وارجعي إلى وضع البداية.
  • كرري الحركة من 10 إلى 15 مرة، وقومي بأداء 2-3 مجموعات.
تمرين شريط المقاومة Resistance band pull apart

تمرين شريط المقاومة Resistance band pull apart

من التمارين الرياضية للنساء هو تمرين شريط المقاومة الذي يهدف إلى تقوية عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين "الباي" والعضلة ثلاثية الرؤوس "التراي" والكتفين.

  • قفي وذراعيكِ أمامك على ارتفاع صدرك.
  • امسكي شريط المقاومة بإحكام بين يديكِ بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.
  • حافظي على استقامة كلا الذراعين، واسحبي الشريط نحو صدرك عن طريق تحريك ذراعيكِ للخارج، ابدأي هذه الحركة من منتصف ظهرك.
  • حافظي على عمودك الفقري مستقيمًا وأنتِ تضغطين على لوحي كتفك معًا، ثم توقفي لفترة وجيزة، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
  • كرري الحركة من 12 إلى 15 مرة، وقومي بأداء 2-3 مجموعات.
تمرين الدمبل للذراعين Two-arm dumbbell row

تمرين الدمبل للذراعين Two-arm dumbbell row

ومن أفضل التمارين للنساء ايضا هو تمرين الدمبل للذراعين الذي يهدف إلى تقوية الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين:

  • أمسكي دمبل في كل يد واقف مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين.
  • اثني ركبتيكِ قليلًا واجذبي جذعك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر، يجب أن تمدي ذراعيكِ بحيث تكون الأوزان قريبة من ركبتيكِ.
  • حافظي على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واشغلي عضلات ظهرك، واثني ذراعيك، واسحبي الدمبل إلى جانبك، تهدف إلى القفص الصدري الخاص بك.
  • توقفي واضغطي في الأعلى.
  • اخفضي الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
  • كرري الحركة من 10 إلى 12 مرة، وقومي بأداء 2-3 مجموعات.
تمرين Wall angels

تمرين Wall angels

ويعتبر تمرين الحائط Wall angels من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر والرقبة والكتفين للنساء:

  • قفي مع ضغط مؤخرتك وأعلى ظهرك وكتفيك ورأسك بقوة على الحائط، يمكن أن تكون قدميك بعيدتين قليلاً عن الحائط لمساعدتك على وضع جسمك بشكل صحيح، ولكن حافظي على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
  • افردي ذراعيكِ مباشرة فوق رأسك مع وضع ظهر يديك على الحائط، هذا هو موقع بدايتك.
  • اضغطي على عضلات منتصف ظهرك بينما تمرري ذراعيكِ لأسفل نحو كتفيك، حافظي على ضغط جسمك بقوة على الحائط طوال الحركة.
  • حركي ذراعيكِ على الحائط حتى يصبحا أقل قليلاً من كتفيك، احتفظي بهذا الوضع لفترة وجيزة، ثم حركي ذراعيكِ مرة أخرى إلى وضع البداية مع الاستمرار في الضغط على الحائط.
  • كرري الحركة من 15 إلى 20 مرة، وقومي بعمل 2-3 مجموعات.
تمرين الضغط على الصدر Chest press

تمرين الضغط على الصدر Chest press

هذا التمرين من تمارين الصدر السهلة، والهدف من هذا التمرين هو تقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس "التراي":

  • استلقي على بساط مع ثني الركبتين ودمبل خفيف في كل يد، يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين على مقعد.
  • قومي بتمديد المرفقين إلى وضع 90 درجة مع وضع ظهر ذراعيكِ على الأرض، ولكن يجب أن يكون الدمبل فوق صدرك.
  • خذي نفسًا عميقًا وعند الزفير، قومي بمد ذراعيكِ لأعلى حتى يكاد الدمبل ملامستهما.
  • توقفي مؤقتًا، ثم عودي إلى وضع البداية.
  • كرري الحركة من 10 إلى 15 مرة، ثم قومي بأداء 2-3 مجموعات.
تمرين تسلق الجبل Mountain climbers

تمرين تسلق الجبل Mountain climbers

من تمارين رياضية للنساء بالصور هو تمرين التسلق، الذي يهدف إلى تقوية عضلات الصدر والأكتاف والذراعين والظهر والجوهر:

  • اجلسي في وضعية اللوح الخشبي أو تمرين الضغط، وحافظي على يديك تحت كتفيك مع ربط قلبك وعضلاتك، والوركين متوازيتين مع الكتفين، والقدمين متباعدتين.
  • أدخلي ركبتك اليمنى بسرعة نحو الصدر أثناء قيادتها للخلف، اسحبي الركبة اليسرى نحو صدرك.
  • بدلي بين الرجلين ذهابًا وإيابًا بوتيرة سريعة.
  • كرري الحركة لمدة 20 إلى 40 ثانية، ثم قومي بأداء 2-3 مجموعات.
تمرين رفع الدمبل للأمام Dumbbell front raise

تمرين رفع الدمبل للأمام Dumbbell front raise

من التمارين الرياضية للنساء، تمرين رفع الدمبل الذي يهدف إلى الكتفين، وتحديداً العضلات الدالية الأمامية

  • أمسكي دمبل خفيف في كل يد.
  • ضعي الدمبل أمام الجزء العلوي من رجليك مع استقامة أو ثني مرفقيك قليلاً.
  • ارفعي الدمبل للأمام وللأعلى حتى يصبح الذراعين فوق المستوى الأفقي.
  • أقل إلى وضع البداية.
  • كرري الحركة من 10 إلى 15 مرة، ثم قومي بأداء 3 مجموعات.
تمرين رفع عضلة الكتف Deltoid raise

تمرين رفع عضلة الكتف Deltoid raise

تمرين رفع عضلة الكتف من أفضل التمارين الرياضية للنساء التي تهدف إلى تقوية الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس:

  • قفي مع مباعدة قدميكِ بمسافة عرض الوركين مع ثني الركبتين قليلاً، احملي الدمبل على طول جسمك بحيث تكون راحتا اليد في مواجهة الفخذين.
  • انحني إلى الأمام قليلاً عند الخصر.
  • ارفعي ذراعيكِ إلى الجانب حتى يصلوا إلى مستوى الكتف ويشكلوا حرف T.
  • عودي إلى وضع البداية.
  • كرري الحركة من 10 إلى 15 مرة، وقومي بأداء 2-3 مجموعات.
4 نصائح مهمة لتمارين رياضية آمنة

4 نصائح مهمة لتمارين رياضية آمنة

ومن النصائح الهامة التي عليكِ اتباعها قبل أدائها حتى تقي نفسك من أي إصابات الآتي:

  • الإحماء والتهدئة: اقضي ما لا يقل عن 5 إلى 8 دقائق في ممارسة بعض تمارين القلب أو التمدد الديناميكي، وعند الانتهاء خذي بعض الوقت للاسترخاء والتمدد قبل ممارسة التمارين الأخرى.
  • ركزي على أسلوبك: عندما تبدأي ممارسة التمرينات لأول مرة ركزي على أسلوبك في أداء تلك التمرينات، وبعد بناء الثقة والتحمل والقوة يمكنك البدء في زيادة الأوزان أو القيام بمزيد من المجموعات.
  • أشركي جوهرك أو صميمك: يتطلب كل تمرين تم ذكره القوة الأساسية لدعم أسفل ظهرك للبقاء في أمان، لذا تأكدي من إشراك جوهرك قبل تنفيذ أي حركة.
  • توقفي إذا شعرتِ بالألم: عند شعورك بالألم أثناء التمرينات توقفي وقومي بتقييم المشكلة، فإذا كانت ناتجة عن طريقة تطبيق خاطئة عليكِ العمل مع مدرب شخصي، ولكن إذا استمر الألم فتابعي مع طبيب أو معالج الفيزيائي.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة هبة عيسى - المراجعة والتدقيق: طاقم كل يوم معلومة طبية
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد