الفيتامينات الذائبة في الماء هي نوع من الفيتامينات التي لا يتم تخزينها في الجسم، لذا يجب الحصول عليها باستمرار من خلال النظام الغذائي، لذلك تابع معنا عزيزي القارئ المقال التالي للتعرف على أنواع هذه الفيتامينات وأهم مصادرها الغذائية.

ما هي أهمية الفيتامينات؟

تُعتبر الفيتامينات مواد غذائية هامة يمكن الحصول على معظمها من خلال الطعام، وتقوم بالمساعدة في العديد من العمليات الحيوية داخل أعضاء الجسم. ويوجد نوعان من الفيتامينات:

فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون: هي فيتامينات يتم امتصاصها داخل مجرى الدم، والفائض منها يتم تخزينه داخل الكبد، وتشمل هذه الفيتامينات فيتامين A وفيتامين D وفيتامين K و E.
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء: وهي نوع من الفيتامينات لا يتم تخزينها في الجسم، ويتم التخلص منها عن طريق البول، لذلك لابد من تعويضها باستمرار. ويتضمن هذا النوع فيتامين C ومجموعة فيتامينات B.

الفيتامينات الذائبة في الماء

يمكن أن تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أثناء التخزين أو أثناء إعداد الطعام، لذلك التخزين الجيد يقلل من أي خسارة للفيتامينات. وتتضمن بعض أنواع هذه الفيتامينات ما يلي:

فيتامين B1

يساعد فيتامين B1 في الحصول على الطاقة من خلال الأطعمة، كما يعزز الشهية وله أيضاً دور في انقباض العضلات وإرسال إشارات للأعصاب. ويمكن الحصول على فيتامين B1 من خلال البقوليات والأسماك، كما يوجد أيضاً بأطعمة القمح الكامل.

وينصح بالحصول على 1.2 ملليجرام في اليوم من فيتامين B1 للرجال، و1.1 ملليجرام في اليوم للنساء. وفي حالة حدوث نقص في فيتامين B12 يمكن أن تظهر بعض الأعراض مثل، الارتباك العقلي وضعف في العضلات وظهور وذمة، واحتمال حدوث ضعف في العضلة القلبية.

فيتامين B2

فيتامين B2 من الفيتامينات الهامة لنمو وتطور الخلايا ووظائفها، كما يُستخدم لتحويل الأحماض الأمينية مثل التريبتوفان لـ النياسين. ويمكن الحصول على فيتامين B2 من عدة مصادر مثل البيض، والخضراوات الداكنة اللون والحليب وبعض أنواع منتجات القمح.

ويحتاج الجسم لما يقرب من 1.3 ملليجرام يومياً من فيتامين B2 للذكور البالغين و1.1 ملليجرام للنساء. وعند نقصه قد تظهر اضطرابات في الجلد وتقرحات في الفم وخسارة الوزن واحمرار العين.

فيتامين B3

يُعرف أيضاً بالنياسين، وهو فيتامين مهم للوظائف الحيوية للخلايا، ويمكن الحصول عليه من خلال مجموعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية. ويوصى بتناول 16 ملليجرام يومياً للذكور و14 ملليجرام في اليوم للإناث.

فيتامين B6

يساعد فيتامين B6 في تكسير البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وله خصائص مضادة للأكسدة، كما يدخل في إنتاج بعض المواد الكيميائية داخل الجسم. ويمكن الحصول على فيتامين B6 من خلال البقوليات والأسماك واللحوم وبعض أنواع الخضراوات والحبوب الكاملة. وينصح بتناول 1.3 ملليجرام يومياً للذكور والإناث وحتى عمر الخمسين، و1.7 ملليجرام في اليوم بعد عمر الخمسين.

حمض الفوليك

يقوي حمض الفوليك من عملية تصنيع خلايا الدم الحمراء، وتقليل خطر إصابة الجنين في حالة الحمل بعيوب في الأنبوب العصبي، كما يساعد في التحكم في مستويات الهوموسيستين، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وينصح بتناول 400 ميكروجرام يومياً من حمض الفوليك للإناث والذكور، و600 ميكروجرام أثناء الحمل، ويمكن الحصول على هذا الحمض من خلال بعض الأطعمة مثل بعض أنواع الخضراوات الخضراء والبقوليات واللحوم وبعض أنواع الأسماك.

فيتامين B12

يساعد هذا الفيتامين في بناء بعض المعلومات الجينية وإنتاج خلايا الدم الحمراء الطبيعية وإصلاح الأعصاب. ويُنصح بكمية 2.4 ميكروجرام يومياً، وينصح كبار السن باستمرار تناول الأطعمة المليئة بفيتامين B12 للحصول على ما يحتاجه الجسم.

فيتامين C

يحتاج الجسم لفيتامين C للحفاظ على بعض العمليات الحيوية، حيث يساعد في الحفاظ على الخلايا معاً من خلال الكولاجين، والكولاجين هو نسيج يحافظ على بقاء العضلات والعظام والأنسجة. ويساعد فيتامين C أيضاً في شفاء الجروح وتكوين العظام والأسنان وتقوية أوعية الدم، بالإضافة لتقوية الجهاز المناعي وزيادة امتصاص الحديد، كما يعمل كأحد مضادات الأكسدة. ويعمل فيتامين C أيضاً مع فيتامين E كمضادات أكسدة، للحفاظ على الجسم من تأثير الجذور الحرة.

بعد أن تعرفنا على أهمية الفيتامينات، وما هي الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ومصادر الحصول عليها، يمكنك الآن التأكد من إدخال هذه الأطعمة لنظامك الغذائي للاستفادة من فوائدهم ولضمان صحة أفضل.