أظهرت الدراسات أن الإختيار الصحي للطعام في فترة العادة الشهرية يساعد السيدات على الحفاظ على شكل أجسادهن حيث أن مستويات الشهية والطاقة تتقلب خلال هذه الفترة وهناك دراسة جديدة تقول أيضاً أن فترة العادة الشهرية يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن ، مهما كان عمر المرأة فلا تصبح فترة العادة الشهرية أسهل أبداً، فتشعر المرأة في بعض الأوقات في الشهر أنها في مزاج جيد وجذابة وقوية وتشعر قبل فترة العادة بالتقلصات والخمول ، وأيضا كونها تشتهي الحلوى كثير يعرقل اتباعها لأنظمة الرجيم أو ممارسة الرياضة.
المرحلة الأولى (الطمث) الأيام (1-5 ) : بمجرد أن يبدأ الطمث تشعر أغلب النساء بالراحة وفي الأيام التي تسبقها من الشائع أن تشعر بالتوتر وتعكر المزاج وانتفاخ البطن مصحوبة بالآم في الحوض والثدي وتبدو البشرة شاحبة ، فالتحول الهرموني عادةً ما يجعل السيدات تشعر بالارهاق.
في هذه المرحلة تكون شهيتك أقل من المعتاد ، فالوجبات الخفيفة تكون كافية لكِ وفي هذه المرحلة تحتاجين لسد النقص في جسدك الناتج عن فقدان الدم عن طريق تناول الآتي :
- الحديد الموجود في الشوفان ، حبوب السمسم ، اللحمة الحمراء والمحار
- فيتامين سي الموجود في الفلفل الاحمر والبرتقال
- فيتامين بي الموجود في البيض و كل انواع الحبوب
- الكالسيوم من الزبادي والسمسم
الفطار : الزبادي بالشوفان ،الفراولة وحبوب السمسم
الغذاء : سلطة حمص بالفلفل الأحمر ،السبانخ ،المشمش وحبوب السمسم
العشاء : الدجاج بالأرز البني والسبانخ
وجبة خفيفة : الفواكة المجففة مثل البرقوق المجفف (القراصيا) والزبادي
وفقاً للدراسات فإنه يجب أن تعطي الراحة لجسدك، فيجب أن تمارسي بعض التمارين الخفيفة مثل اليوجا والمشي.
المرحلة الثانية (الطور الجريبي) الايام 5 -13 : إنها تسمى مرحلة الطور الجريبي لأن الجريبة (الحاوي الذي بداخله البيضة) في المبيض تكون جاهزة لإطلاق البيضة لمدة 10 ايام في هذه المرحلة تشعرفيها المرأة أنها في حالة رائعة حيث أن معدلات الأستروجين ترتفع وكذلك تزيد طاقتها وتزيد أيضاً الرغبة الجنسية ، وتختلف طول تلك المدة من سيدة لأخرى ، وهذا يحدث لأن الغدة النخامية تبدأ بافراز الهرمون المحفز للجريبات (FSH) الذي يحفز الجريبات على النضوج.
مع زيادة الطاقة في هذه المرحلة سوف تشعرين بأنك في حالة جيدة وحماس عظيم لأداء التمارين الرياضية ، وسوف تحتاجين إلى فيتامين بي12 الموجود في اللحمة الحمراء وهو المفتاح لتغذية الخلايا وتجهيز جسدك لأداء التمرينات ، وأيضاً يجب تناول الكثير من مادة (الكبسائسين ) وهذا العنصر موجود في الفلفل الحار حتى تتسع الشرايين ، وبالطبع يجب تناول العديد مما ذكرناه في المرحلة الاولى بالاضافة إلى بعض مصادر الطاقة.
الفطار : البيض المخفوق
الغذاء : حبوب الذرة مع اللحم ، الطماطم ،البصل ،الكزبرة ،الفجل وحامض الليمون
العشاء : اللحم الضاني مع كل الحبوب وسلطة الكسكسي التي تحتوي على الطماطم والنعناع
الوجبة الخفيفة : المكسرات
استغلي النشاط والطاقة التي تملكينها في تلك الفترة لأداء التمارين الرياضية مثل رياضة الملاكمة
التبويض (اليوم 14) : التبويض يحدث في منتصف العادة في اليوم 14 قبل بدء العادة ، وهذه المرحلة هي مرحلة إطلاق البويضات الناضجة ودفعها للأسفل في قناة فالوب ليتم تلقيحها بالحيوانات المنوية ، حيث أن البويضة تكون جاهزة للتلقيح ما بين 12 لـ 24 ساعة كما أن الحيوانات المنوية تستطيع البقاء في الرحم لمدة 5 ايام ، والنساء تكون في أكثر الحالات خصوبة في هذه المرحلة ويكون الدافع الجنسي في قمة ذروته.
مستوى الطاقة في هذه المرحلة يفوق نظيره من المرحلة الثانية لذلك فالتغذية الجيدة لابد منها كما أن الزنك هوالأكثر تحفيزاً للخلايا على الانقسام.
الفطار : توست وأفوكادو أو شرائح الموز بالتوست
الغذاء : سلطة فلافل مع الخس والفلفل الحار ، الطحينه ، والحمص
العشاء : السلامون مع البروكلي والطماطم والبطاطس
الوجبة الخفيفة : التين الطازج و جبن الريكوتا
وهي تعتبر مرحلة القمة لذلك فهي المرحلة المناسبة لتجربة شيء جديد مثل الجري أو ممارسة الرقص
المرحلة الثالثة (الأصفري ) الايام (15-28 ) : هذه المرحلة تكون طويلة ، ففي أول يومين سوف تشعرين أنكِ جيدة والباقي سيكون الأكثر صعوبة في كل العادة خاصة الرحم يكون قد تهيأ لحمل محتمل وبطانة الرحم تصبح أكثر سمكاً ومعدلات هرمون الاستروجين والتيستيرون تنحفض سريعاً ويفرز الجسم الكثير من هرمون البروجيسترون المضاد للقلق مما يجعلك تشعرين بالهدوء ومن ثم المرحلة الأصعب التي تشعرين فيها بالتوتر وهي ما قبل الحيض والصداع ، الألم ، الغضب ، الكسل ، حساسيه الثدي ، ضعف الارجل والجوع الشديد.
بعد مرور أول يومين في تلك المرحلة الشهية حيث تميل المرأة فيها لتناول الكربوهيدرات مثل القمح والمعكرونة والبطاطا الحلوة ، وتميل المرأة ايضاً لتناول الطعام الحلو لكن يجب تجنب الصودا ، الكيك و الحلوى واستبدالها بالفواكة ، الشيكولاتة الداكنة ،العصير أو زبدة الفول السوداني الطبيعية مع القليل من العسل.
كما ينصح بتناول ما يحتوي على الماغنسيوم والاوميجا 3 وتناول الالبان حيث أنها تساعد في علاج أعراض ما قبل العادة الشهرية ، ومكملات الماغنسيوم كثيراً ما تستخدم لمعالجة الصداع النصفي.
الفطار : زبدة الفول السوداني ، الجيلي ،التوست
الغذاء : البطاطا الحلوة وسلطة العدس مع الجوز والطحينة
العشاء : حليب جوز الهند مع الأرز البني وصوص المانجو
الوجبة الخفيفة : موزه بالعسل أو المكسرات
كما إنه من الضروري أن تحافظي على نشاطك وتتغلبي على نفسك حيث أن الحركة ستساعدك على تخفيف بعض الأعراض المؤلمة فمن الممكن أن تمارسي رياضة اليوجا او السباحة.