ربما لا ينظر الكثير منا إلى النحافة كأنها مشكلة يجب علاجها، ولكن النحافة الشديدة مرتبطة بالعديد من الأمراض مثل سوء التغذية والأنيميا وهشاشة العظام، لذلك فإن محاولة الوصول إلى الوزن الصحي الجيد واكتساب وزن للنحفاء أمر ضروري، ولكن علينا اتباع الطرق الصحية لذلك، واليوم سنقدم لكم كيفية زيادة الوزن بطرق صحية، فتابعوا معنا.
زيادة الوزن الصحي
قد يحسدك أصدقاؤك عندما تخبرهم أن طبيبك يريد منك زيادة الوزن، لكنك ربما تكون قد تعلمت بالفعل الحقيقة الصعبة، أن النحافة بشكل غير طبيعي أصعب مما تبدو عليه، وأن زيادة الوزن واكتساب المزيد من الكيلوجرامات ليست أبداً بالأمر الهيّن خاصة إذا كنت تريد أن تفعل ذلك بطريقة صحية.
كيفية زيادة الوزن بالسعرات الحرارية الصحية
الخطوة الأولى لزيادة الوزن بطريقة صحية هي استبدال الأطعمة التي تتناولها بالفعل بنسخ السعرات الحرارية العالية، ولكن مع مراعاة ألا تكون مضرة بصحتك، وذلك كالآتي:
- قم بتوديع المنتجات التي تحتوي على ملصقات خاصة بالرجيم والسعرات المنخفضة، تناول نوع خبز مرتفع في السعرات الحرارية، الخبز المحمص والكعك الإنجليزي خيارات جيدة أيضاً.
- تأكد من احتواء حبوب الإفطار مثل الجرانولا على 200 سعرة حرارية على الأقل لكل كوب.
- ضع أيضًا السمك الدهني مثل السلمون، في قائمة العشاء الخاصة بك، أعلى في السعرات الحرارية ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
- تناول الحلويات التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، مثل الزبادي المجمد، وكعك الشوفان، وفطيرة اليقطين.
- راجع الثلاجة الخاصة بك وتتبع تناول الطعام لبضعة أيام لمعرفة ما يمكن استبداله بخيارات السعرات الحرارية العالية.
كيفية زيادة الوزن بتنظيم وجبات الطعام
- رغم أنك قد لا تأخذ العدد المستهدف من السعرات الحرارية اليومية في البداية، إلا أنه يجب عليك تناول ثلاث وجبات في اليوم وتناول وجبة خفيفة بين العشاء وبعده، بغض النظر عن السعرات.
- تقول نانسي فاريل أخصائية التغذية في جامعة فريدريكسبيرج أنها توصي بتناول الطعام ست مرات يوميًا وكل ثلاث ساعات تقريبًا، وجبة خفيفة تتراوح بين 100 و200 سعرة حرارية، وتبدأ الوجبة الرئيسية بحوالي 500 سعرة حرارية.
- تأكد من أن وجباتك الخفيفة صغيرة بما يكفي لتتمكن من تناولها مرة أخرى في وقت وجبتك التالية.
- ابتعد عن الوجبات الخفيفة التي ستجعلك تشع بالامتلاء كثيراً، إذا كنت تتناول عصيرًا على سبيل المثال، اجعله صغيرًا، مثل حجم 8 أوقية، ليس من 12 إلى 16 أوقية كما نرى في متاجر العصائر.
كيفية زيادة الوزن باختيار نوع الأطعمة
تناول الأطعمة التي تحزم بداخلها الكثير من السعرات الحرارية والمواد الغذائية بالطبع، ولكن في حجم صغير، يسمي أخصائيو التغذية هذه الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية، بهذه الطريقة يمكنك الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاج إليها دون الشبع بسرعة كبيرة.
إليك خيارات و طرق لزيادة الوزن تساعدك على أن تنجز تلك المهمة، وتشمل الخيارات:
- المكسرات، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين ولديها حوالي 150 إلى 200 سعر حراري لكل أوقية.
- البذور، مثل بذر دوار الشمس والقرع، تمتلك أيضًا الكثير من السعرات الحرارية في بعض القضمات، يمكن وضعهم على السلطة، أو طبق الشوفان، أو الحساء، أو أي نوع طعام تريده.
- زبدة المكسرات، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لديها حوالي 100 سعرة حرارية، يمكنك أيضًا تجربة معجون مصنوع من اللوز.
- الفاكهة المجففة، يمكنك الحصول على 147 سعرة حرارية من أوقية من رقائق الموز، لا تنسى الزبيب والخوخ والتوت والتمر والتين أيضًا، تناولهم كوجبة خفيفة وارمهم بالسلطات وأطباق الحبوب.
- الفواكه الطازجة والكثيفة، بعض الخيارات الجيدة هي المانجو والأفوكادو.
كيفية زيادة الوزن بالمشروبات
إذا لم يكن لديك الكثير من الشهية لتناول وجبات خفيفة من 100 إلى 200 سعر حراري بين الوجبات، فحاول شرب السعرات الحرارية في وقت تناول وجبة خفيفة بدلاً من ذلك، يمكن أن يجعلك المشروب تشعر بالشبع، استبدل الماء بعصير الفاكهة أو أي شيء أكثر سمكًا إذا استطعت.
تعتبر العصائر فرصة لإلقاء كل الفواكه والمكسرات والسوائل كثيفة السعرات الحرارية، أضف الحليب كامل الدسم أو زبادي الفانيليا، إذا كنت تستطيع تحمله، إذا أردت يمكنك استخدام زبدة الجوز أو الأفوكادو أو زيت الزيتون في عصيرك.
في أوقات الوجبات من ناحية أخرى، حاول أن تحد من كمية السائل الذي تتناوله حتى تتمكن من توفير مساحة لتناول الطعام الصلب، إذا كان الحساء موجودًا في القائمة، فابحث عن الأصناف الكثيفة والكريمية بدلاً من المرق الصافي.
نصيحة مهمة
عندما يتعلق الأمر بالبحث عن طرق زيادة الوزن والحصول على جسم متناسق، عليك أن تكون صبوراً، لن ترى النتائج بين عشية وضحاها، كن مرنًا أيضًا، يمكنك ضبط وتحديث خطة الوجبات دائماً، فليس من الضروري أن تبدو مثالية من البداية، وبمجرد أن تصل إلى هدفك، لن يمر وقت طويل قبل أن تضغط على الرقم السحري في قياسك الجديد.
ملاحظات بسيطة لزيادة الشهية
- عندما لا تشعر بالرغبة في الطعام يمكنك الخروج للمشي في الهواء قليلاً، عندما تعود حتماً ستشعر بالجوع.
- المشروبات حتى الماء يمكن أن تشعرك بالامتلاء ولا يبقى مساحة للطعام فلا تأكل بشكل جيد، لذلك احرص على فصل المشروبات قبل أو بعد الوجبة بنصف ساعة على الأقل.
- الطعم الحلو للفاكهة يزيد الشهية خصوصاً لو كانت في شكل مخلوط سهل الهضم، يمكنك تناولها قبل الوجبة لتحفز الشهية.
أمثلة لأطعمة مغذية وغنية بالسعرات الحرارية
عندما تبحث عن كيفية زيادة الوزن بالأطعمة، وبالإضافة إلى خيارات الطعام التي تم ذكرها بالأعلى، يمكن أيضاً اللجوء إلى الخيارات التالية:
الخضروات النشوية
وهي خيارات لديها الكثير من السعرات الحرارية أكثر من الخضروات الأخرى، كوب من الذرة يحتوي على 156 وكوب من البازلاء يحتوي على 117، تحتوي بطاطا متوسطة الحجم على 159 سعر.
الزيوت والدهون الصحية
وهي من أهم العوامل التي تساعدك في زيادة الوزن الصحي، على سبيل المثال يمكنك الحصول على 120 سعرة حرارية من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
جرثومة القمح وبذور الكتان
يمكنك أيضًا مزجها مع الأطعمة الأخرى لمنحها سعرات حرارية إضافية، تحتوي بذور الكتان على 30 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة بالإضافة إلى الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، تحتوي جرثومة القمح على 26 سعرة حرارية في ملعقة كبيرة وتمنحك العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والفولات.
مزيج درب
مزيج الدرب أو هو عبارة عن وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية أعلى، تجمع الفواكه المجففة والمكسرات والبذور وأي من الأشياء الجيدة الأخرى التي تريد إضافتها، مثل رقائق الشكولاتة على سبيل المثال.
والآن أعزائي القراء، قدمنا لكم كيفية زيادة الوزن من خلال طرق صحية عديدة، وإذا كانت لديكم أي استفسارات أخرى، يمكنكم استشارة أحد أطبائنا من هنا.