من الشائع أنه لا يمكن زيادة الوزن في منطقة دون الأخرى، ولكن إذا كنت تريد تسمين الذراعين فعليك بالنشاط البدني وبناء العضلات التي تساعد على زيادة كتلة العضلات في الذراعين، تابع المقال لتعرف المزيد.
طرق تسمين الذراعين
زيادة الوزن أو التسمين في مناطق معينة من الجسم ليس بالخطوة السهل، لذا يجب اتباع خطوات معينة لزيادة الوزن:
زيادة السعرات الحرارية
لزيادة الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، استهلاك 250 إلى 500 سعر حراري أكثر مما تحتاجه على عدد السعرات اليومي سيساعد على نمو كتلة العضلات في الذراعين، إذا كنت تسعى إلى زيادة نسبة الدهون بسهولة في مناطق أخرى غير ذراعيك وساقيك، قم بزيادة السعرات الحرارية الإضافية اليومية.
.
ممارسة التمارين
إن زيادة السعرات الحرارية ستجعلك تزداد في الوزن في كل مناطق الجسم بالتساوي، ولكن لتسمين الذراعين والساقين يجب عليك ممارسة تمارين القوة، حيث أن اتباع برنامج رياضي كامل يساعد على بناء العضلات في الذراعين والساقين والصدر والظهر والبطن والكتفين، وإنشاء بنية قوية متوازنة، قم بتضمين تمرين واحد على الأقل لكل جزء من أجزاء الجسم، ولمدة تمرينين على الأقل أسبوعيًا في أيام غير متتالية.
.
اختيار الطعام الذي يساعد على زيادة الوزن
إن زيادة السعرات التي تتناولها بإضافة السكر والكربوهيدرات والدهون المشبعة، قد تأتي برد فعل عكسي وتساعد على تراكم الدهون في الجزء الأوسط من الجسم، فبدلاً من ذلك اختر زيادة السعرات الحرارية من مصادر صحية كالبروتينات الخالية من الدهون، واستهلك حوالي 0.55 جرامًا من البروتين لكل كيلو من وزن جسمك يوميًا لتحفيز نمو العضلات، قم أيضاً بتوزيع البروتين على الوجبات التي تتناولها خلال اليوم، وركز على تناول وجبة قبل وبعد تمرين الأثقال.
.
تسمين الذراعين من خلال رفع الأثقال
في حين أن تناول المزيد من الطعام يوفر الطاقة الإضافية التي تحتاجها لزيادة الوزن، والتي ستضيف الوزن في جميع أنحاء جسمك، لكن هناك حاجة للتمارين أيضاً، وتتضمن التدريبات المستهدفة لتسمين الذراعين ونمو العضلات في ذراعيك، ولبناء عضلات ذراعك ستحتاج إلى ممارسة تمارين القوة، قم بممارسة تمارين متنوعة لنمو عضلات ذراعيك، على سبيل المثال تمارين الضغط وتمارين الكتف، لاستهداف كل العضلات في ذراعيك من عدة زوايا مختلفة.
لا تقتصر زيادة الكتلة الخالية من الدهون في ذراعيك على النظام الغذائي وممارسة الرياضة فقط، بل تلعب الجوانب الأخرى من نمط حياتك دورًا أيضًا، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم، فبالنسبة لمعظم الناس النوم لـ 8 ساعات أمر مهم لزيادة الوزن الصحي، ويساعد النوم الكافي والاسترخاء على التحكم في مستويات التوتر لديك، ويمنح جسمك الوقت لإصلاح عضلاتك، ويمنع الإرهاق العقلي حتى تشعر بالدافع للالتزام بنظامك الغذائي وبرنامج التمرين.
.
أطعمة تساعد على التسمين
- يُعد الخبز من أول الأطعمة التي تحفز زيادة الوزن، والحبوب بشكل عام مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة، مثل النشا والألياف التي توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم.
- المعكرونة هي مصدر آخر من الكربوهيدرات المليئة بالسعرات الحرارية التي تشكل قاعدة أساسية للعديد من الوجبات، ما عليك سوى إضافة الصلصة وستكون جاهزة للأكل.
- الأفوكادو غني بـ الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، بالإضافة لأنه يحتوي على فيتامين ك والبوتاسيوم والألياف، وتحتوي الثمرة الواحدة على أكثر من 200 سعرة حرارية، لذا فهي طريقة جيدة لإضافة سعرات إضافية وقيمة غذائية.
.
في النهاية، بعد أن تعرفت عزيزي القارئ على طرق تسمين الذراعين والأطعمة التي تساعد على التسمين، سوف يتطلب منك الأمر بعض الصبر للحصول على نتائج مُرضية.