يعاني بعض الأشخاص من النحافة وتكون أوزانهم أقل من المعدل الطبيعي، ويظلوا في بحث عن علاجات و وصفات زيادة الوزن ولكن يجب أن يحرص هؤلاء على اكتساب الوزن بشكل صحي، تابع المقال التالي لمعرفة كيف يمكنك اكتساب الوزن بشكل صحي.
كيف يمكن اكتساب الوزن؟
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من احتياجات جسمك، أي ما يعادل 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم، أما إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن بسرعة تناول ما يقرب من 700-1000 سعر حراري يوميًا فوق مستوى حاجتك.
أهم وصفات زيادة الوزن
1- البروتين
أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي هو البروتين، حيث تتكون العضلات من البروتين، وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي مرتفع البروتين يسبب تحول العديد من السعرات الحرارية الزائدة لتصبح عضلات، ولكن ضع في اعتبارك أن البروتين هو سيف ذو حدين، بحيث يمكن أن يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
إذا كنت تحاول اكتساب الوزن، فتناول إلى 1.5 – 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، والأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها، كما يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل الحليب مفيدة أيضًا إذا كنت تكافح للحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي
2- الكربوهيدرات والدهون
إذا كنت تريد وصفات لزيادة الوزن فتناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن بسرعة، من الأفضل تناول الكثير من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
3- الأطعمة الغنية بالطاقة مع الصلصات والتوابل والبهارات
مرة أخرى، من المهم جدا تناول الأطعمة التي تحتوي على مغذيات كبيرة مع استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات لمساعدتك على أكل الكثير
4- الأطعمة الغنية بالطاقة المثالية لاكتساب الوزن
- المكسرات: اللوز، والجوز، المكاديميا، والفول السوداني، وغيره.
- الفواكه المجففة: الزبيب، والتمر، والخوخ وغيرها.
- منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب الكامل الدسم، والزبادي الكامل الدسم، والجبن والقشدة.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو.
- الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وصفات لزيادة الوزن
- اللحوم: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن، وما إلى ذلك.
- الدرنات: البطاطا الحلوة والبطاطس.
- الشوكولاته الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند، والجرانولا granola.
- تناول الفاكهة بكاملها أمر جيد.
نصائح لزيادة الوزن بسرعة
- لا تشرب الماء قبل الوجبات لتجنب ملئ المعدة.
- زيادة عدد الوجبات مع تناول وصفات لزيادة الوزن التي ذكرناها لك.
- شرب الحليب الكامل الدسم لإرواء العطش هو طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية عالية الجودة.
- جرب خلطات زيادة الوزن فهي عالية جدا في البروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- استخدام أطباق أكبر
- النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات.
- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات أولاً عند تناول وجبتك.
- تجنب التدخين.
- تأكد من تناول 3 وجبات طعام يوميًا على الأقل، وحاول أن تضيف وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.
- رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك، فهذا سيساعدك على اكتساب كتلة العضلات بدلا من الدهون فقط، فالجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية مع تدريب القوة الثقيلة هما العاملان الأكثر أهمية
وفي النهاية وبعد معرفتك وصفات زيادة الوزن إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.