أكثر مايهم المرأة الحامل هو التغذية السليمة ليكون مولودها معافى و بصحة جيدة و لتنعم الأم أيضاً بصحة جيدة و تكون قادرة على تحمل آلام الحمل و الولادة الشاقة ، و تتساءل الأمهات ما هي التغذية السليمة اثناء فترة الحمل التي يجب اتباعها ؟ و ما هي الأشياء التي يجب الامتناع عن تناولها في فترات الحمل ؟ تعرفي معنا على إجابات كل هذه الأسئلة من خلال هذا المقال ..
ما الأشياء التي يُنصح بتناولها في فترات الحمل ؟
- احرصي على التنويع في طعامك لضمان الحصول على كل العناصر الغذائية اللازمة لجسمك و احرصي أيضاً على أن يتضمن نظامك الغذائي على الفواكه و الخضراوات و الحبوب الكاملة و منتجات الألبان قليلة الدسم و البروتين .
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية كالحبوب الكاملة و الحبوب الغذائية و الخضراوات و الفاكهة .
- احرصي على أن يشتمل نظامك الغذائي على الفيتامينات و المعادن اللازمة لك، و يجب أخذ بعض الفيتامينات و المكملات الغذائية أيضاً .
- احرصي على تناول منتجات الألبان و الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم يومياً بمعدل 1000-1300 ملي جرام يومياً في فترات الحمل .
- تناولي على الأقل 3 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على الحديد لتأكيد الحصول على 27 ملي جرام من الحديد يومياً .
- احرصي على تناول نوع طعام على الأقل يومياً يحتوي على فيتامين C كالبرتقال والفراولة و الطماطم و البابايا و البروكلي و الفاصوليا الخضراء و الليمون .
- اختارى وجبة يومياً تشتمل على الأغذية التي تحتوي على حامض الفوليك كالخضروات ذات الأوراق الداكنة و البقوليات و تحتاج المرأة الحامل إلى 0.4 ملي جرام يومياً من حامض الفوليك لتجنب الإصابة بتشوهات الأنبوب العصبي كعدم اكتمال الفقرات القطنية .
- تناولى الأغذية التي تحتوي على فيتامين A يومياً مثل : البطاطا الحلوة و الجزر و السبانخ و الكوسة و المشمش و الشمام و القرع .
ما الأشياء التي يجب الابتعاد عنها في فترات الحمل؟
في فترات الحمل عليكِ تجنب التالي :
- الكحوليات : تناول الكحوليات في فترات الحمل يعرض طفلك للعديد من المخاطر مثل : الولادة قبل الميعاد ، التشوهات الخلقية و الإعاقة للجنين ، و انخفاض وزن المولود و أخيراً الوفاة.
- الكافيين : التقليل من تناولكِ للكافيين بنسبة لا تتجاوز 300 ملي جرام يومياً و يحتوي كوب القهوة على150 ملي جرام من الكافيين بينما يحتوي الشاي الأسود على 80 ملي جرام كافيين و تحتوي زجاجة المشروبات الغازية الداكنة ” البيبسي و الكولا” على 30- 60 ملي جرام كافيين و يحتوي لوح الشيكولاتة على ربع الكافيين الموجود في كوب القهوة .
- مادة السكرين : يُنصح بالابتعاد تماماً عن السكرين في فترات الحمل و استبدالها بالمحليات الطبيعية لأنها قد تخترق المشيمة و تبقى في خلايا الجنين ، و هذا لضمان التغذية السليمة اثناء الحمل .
- الدهون : التقليل من نسبة الدهون التي تتناوليها لتصل إلى 30% من عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها .
- الكوليسترول : تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الكوليسترول لتصل إلى 300 ملي جرام كحد أقصى يومياً .
- بعض لحوم الأسماك : ابتعدي عن تناول لحوم أسماك القرش ، سمك أبو سيف ، السمك الأسقمري و القرميد لأنهم يحتوون على نسبة عالية من الزئبق .
- اللحوم النيئة : تجنب تناول اللحوم و الأسماك النيئة أو المدخنة كالأصداف و اللانشون و غيره .
- الألبان الغير مبسترة : تجنب تناول منتجات الألبان الغير مبسترة لتتجنبِ الاصابة بعدوى .
ما المأكولات التي يُنصح بتناولها عند الشعور بالإرهاق أثناء الحمل ؟
أثناء الحمل قد تُعانين من الإسهال أو الإمساك أو حرقان المعدة و قد تشعرين بعدم الرغبة في الأكل .
- غثيان الصباح : تناولي بعض المقرمشات أو البسكويت المملح أو الحبوب الغذائية قبل النهوض من الفراش و احرصي على تناول وجبات صغيرة و متتالية في أثناء اليوم و ابتعدي عن تناول الأكلات الدسمة و المقلية لضمان التغذية السليمة اثناء الحمل لكِ و لطفلك .
- الإمساك : تناولي الخضراوات والفاكهة يومياً واحرصى على شرب 6 -8 أكواب من المياه يومياً .
- الإسهال : تناولي الكثير من الأغذية التي تحتوي على ألياف البكتين و التي تمتص المياه الزائدة في الجسم كالموز و التفاح و دقيق الشوفان و الدقيق الأبيض و خبز القمح المكرر .
- حرقة المعدة : تناولي وجبات صغيرة على مدار اليوم و جربي تناول كوب من الحليب قبل الأكل و ابعتدي عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين و البهارات الحارة .
هل يمكنني اتباع حميات تقليل الوزن أثناء الحمل ؟
لا، لا تقدمي على أي من حميات إنقاص الوزن في فترات الحمل فأنتِ وطفلك في حاجة إلى كافة العناصر الغذائية و بعد الولادة سيقل وزنك و يجب الحرص على تناول كافة العناصر الغذائية ، أما إن كنت تعاني من السمنة المفرطة فيجب عليكِ استشارة طبيبك و عدم القيام بأي حمية إلا تحت رعاية طبية و ضمان اتباع التغذية السليمة اثناء الحمل .
لماذا يقوم الأطباء بالتوصية دائماً بتناول الكالسيوم كعنصر أساسي هام لـ التغذية السليمة اثناء الحمل ؟
الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجنين ليحصل على عظام و أسنان قوية بعد الولادة بالإضافة إلى أنه يُساعد على تدفق الدم و يُساعد على تكوين الجهاز العصبي و يُنظم ضربات القلب و يتركز معظم الكالسيوم الموجود في أجسامنا في العظام ، و توصي الجمعية الأمريكية بضرورة حصول المرأة الحامل على 1000 ملي جرام من الكالسيوم يومياً و للمرضعات أيضاً، و يجب على الحامل الاهتمام بتناول منتجات الألبان لأنها مصدر غني بالكالسيوم ، و احرصى على تناول فيتامينD أيضاً لأنه يُساعد الجسم على استخدام الكالسيوم و يُمكن الحصول عليه من البيض و السمك و التعرض للشمس .
أعاني من حساسية اللاكتوز فكيف يمكنني الحصول على الكالسيوم ؟
حساسية اللاكتوز هي عدم قدرة المعدة على هضم اللاكتوز ” السكر الموجود في الحليب”، فإذا كنتِ تعاني من حساسية اللاكتوز يُمكنك الحصول على الكالسيوم من التالي لضمان التغذية السليمة اثناء الحمل :
- يمكنكِ تناول الحليب مع الطعام فتقل حساسيته .
- يمكنكِ تناول بعض منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة أقل من السكر كالأجبان و الزبادي و الجبن القريش .
- يمكنكِ الحصول على الكالسيوم من البروكلي و السردين و التوفو أيضاً .
- و قد يوصي الطبيب أحياناً بضرورة تناول بعض حبوب الكالسيوم .
هل الحديد مهم في فترات الحمل ؟
الحديد هو أحد الأملاح المعدنية التي تدخل في تكوين الهيموجلوبين و المسؤول عن حمل الأكسجين لكافة أعضاء الجسم، و يمتص الجسم الحديد بكفاءة أكثر في فترات الحمل لذلك تحتاج الحامل لكميات أكبر من الحديد لضمان وصول كمية كافية من الأكسجين لطفلك و حتى لا تعاني أنتِ من الضعف العام و الإرهاق و الذي قد يؤدي لمشاكل كثيرة ، و تحتاج المرأه الحامل إلى 27 ملي جرام من الحديد يومياً و يجب تناول 3 أنواع من الطعام يومياً تحتوي علي الحديد لتتمتعي بنظام بـ التغذية السليمة اثناء الحمل .
و يمكنكِ الحصول على الحديد من اللحوم و الدواجن و المأكولات البحرية ، و الخضراوات كالبروكلي و السبانخ و البطاطا الحلوة ، و البقوليات كالفول و العدس و فول الصويا ، و الفواكه كالطماطم و الفراولة و التفاح و العنب و التمر ، و يمكنكِ الحصول على الحديد أيضاً من الحبوب الكاملة و المكسرات و الفواكه المجففة .
يمكنكِ أيضاً الاستعانة بمكملات الحديد الغذائية لضمان الحصول على النسبة اليومية المطلوبة .
حقائق هامة عن أهمية الحديد
- يُساعد فيتامين C على امتصاص الجسم للحديد و لتجنب الإصابة بالإمساك .
- يمنع الكافيين الجسم من امتصاص الحديد لذلك ينبغي الامتناع عن تناول الكافيين بعد الحديد بما لايقل عن 3 – 4 ساعات .
- تفقد بعض الخضراوات الحديد الموجود فيها عند الطهي لذلك يُنصح باستخدام أقل كمية ممكنة من المياه للطهي و عدم طهيه لفترات طويلة .
- الإمساك أحد الآثار الجانبية لتناول مكملات الحديد الغذائية لذلك احرصي على تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف لتسهل من عملية الهضم و اشربي ما لا يقل عن 6-8 أكواب من المياه لتتمتعي بـ التغذية السليمة اثناء الحمل .