يعتبر القمح من أشهر الحبوب استخدامًا عالميًا في العديد من المأكولات مثل الخبز والمكرونة والمخبوزات، وفي المقال التالي سنتحدث عن فوائد القمح، وقيمته الغذائية وأضراره.
القيمة الغذائية في القمح
يحتوي 100 جرام من دقيق القمح الكامل على السعرات الحرارية التالية:
- السعرات الحرارية: 340 سعر حراري.
- الماء: 11%.
- البروتين: 13.2 جرام.
- الكربوهيدرات: 72 جرام.
- السكر: 0.4 جرام.
- الألياف: 10.7 جرام.
- الدهون: 2.5 جرام.
فوائد القمح
يحتوي القمح على العديد من الفوائد الصحية خاصة القمح الكامل، وهو نوع من القمح الذي يحتوي على جميع أجزائه الأساسية، بما في ذلك الطبقة الخارجية (النخالة) وجنين القمح الغني بالدهون الصحية وفيتامينات ب وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة، والسويداء التي تحتوي على الكربوهيدرات النشوية.
وبالمقارنة مع القمح المكرر الذي يتم تجريده من النخالة والجنين أثناء معالجته، يحتفظ القمح الكامل بجميع العناصر الغذائية والألياف والمركبات النباتية المفيدة الموجودة في أجزاء الحبة الكاملة، وفيما يلي سنوضح بعض فوائد القمح الكامل:
1. مصدر غني بالكربوهيدرات
توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بأن 45% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تتكون من الكربوهيدرات، ويعتبر القمح الكامل مصدرًا غنيًا بها، مما يساعد على مد الجسم بالطاقة والتحكم بالوزن، وأيضًا تساعد الألياف الموجودة بالكربوهيدرات على الهضم.
2. تعزيز صحة الأمعاء
يعتبر القمح الكامل مصدرًا غنيًا للألياف غير القابلة للذوبان، التي تتركز بنخالة القمح، وأشارت الدراسات العلمية إلى أن مكونات نخالة القمح تعمل كالبروبيوتيك لتغذية البكتيريا النافعة بالأمعاء، كما أشارت إحدى الدراسات العلمية إلى أن هذه النخالة تقلل من الإمساك عند الأطفال، لكن ننوه بأنه لا يجب الاعتماد عليها كليًا لعلاج الإمساك.
3. مصدر غني بالبروتين
يقترح الخبراء الحصول على البروتين يوميًا بنسبة تتراوح بين 10% إلى 35 % من إجمالي السعرات الحرارية، ويمكن الحصول على البروتين من عدة مصادر من ضمنها القمح، وتختلف نسبة البروتين بالقمح حسب نوعه، على سبيل المثال يحتوي القمح القاسي الذي تصنع منه المكرونة على نسبة غنية من البروتين.
4. الوقاية من سرطان القولون
ربطت بعض الدراسات الرصدية بين تناول الحبوب الكاملة ومن ضمنها القمح الكامل، وبين تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
5. نسبة غنية بالمعادن
يحتوي القمح على العديد من المعاد، التي يعتمد تركيزها على عدة عوامل، مثل نوع القمح والتربة والمناخ المزروع فيه، وكيفية زراعته على سبيل المثال الزراعة العضوية، ويعتبر دقيق القمح الكامل مصدرًا غنيًا بالمعادن مقارنة بالدقيق الأبيض، وأشارت الأبحاث العلمية إلى أن تناول نوعيات معينة من القمح الكامل، يساعد على مد الجسم بنسبة أكبر من 70% من الاحتياج اليومي لبعض المعادن، مثل السيلينيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والنحاس والفسفور.
6. نسبة غنية من مضادات الأكسدة
يحتوي القمح الكامل على نسبة غنية من مضادات الأكسدة التي تساعد على تأخير والوقاية من تلف الخلايا، ويحتوي دقيق القمح الكامل على العديد من هذه العناصر، مثل الأحماض الفينولية وحمض الفيروليك، واللوتين والزياكسانثين اللذان يساعدان على تعزيز صحة العين، والوقاية من الإصابة بإعتام عدسة العين، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر، مع العلم أن هذه الفائدة تشمل دقيق القمح الكامل وليس الدقيق الأبيض.
7. نسبة غنية بالألياف
تحتوي الحبوب الكاملة ومن ضمنها القمح الكامل على نسبة غنية من الألياف التي تحقق العديد من الفوائد، مثل خفض نسبة الكوليسترول بالدم وتحسين حركة الأمعاء، والشعور بالشبع لفترات طويلة، وضبط نسبة السكر بالدم.
أضرار القمح
يرتبط تناول القمح ببعض الأضرار ومنها:
1. مرض السيلياك
يعتبر مرض السيلياك أو الداء البطني من أمراض المناعة الذاتية، وعند الإصابة بهذا المرض ينتج الجسم استجابات مناعية بالأمعاء الدقيقة عند تناول بروتين الجلوتين بالقمح، وينتج عن هذه الاستجابة المناعية تلف جدار الأمعاء الدقيقة، مما يجعلها تمتص نسبة أقل من العناصر الغذائية.
2. حساسية القمح
حساسية القمح هي نوع من الحساسية للقمح ومنتجاته، ويشيع الإصابة بها عند الأطفال مقارنة بالكبار، وأشارت إحدى الدراسات العلمية إلى أن أعراض حساسية القمح عند البعض نتجت عن مواد أخرى غير الجلوتين، من فئة من الألياف تسمى فودماب.
3. حساسية الجلوتين
يشير مصطلح حساسية الجلوتين أو عدم تحمل الجلوتين لعدم قدرة الجسم على هضم بروتين الجلوتين بالقمح وغيره من الأطعمة والمشروبات.
4. حساسية الجلوتين غير السيلياكية
يصاب بعض الأشخاص بأعراض جانبية بعد تناول القمح، مثل الصداع والدوخة وألم بالعضلات، ولا تنتج هذه الأعراض عن الحساسية أو كاستجابة مناعية كما هو الحال بمرض الداء البطني سيلياك.
5. تفاقم حدة أعراض القولون العصبي
يصاحب متلازمة القولون العصبي عدة أعراض، مثل عدم انتظام حركة الأمعاء، والإسهال أو الإمساك، والانتفاخ وألم المعدة، وفي حالة الإصابة بهذه الحالة المرضية، ننصح بالتقليل من تناول القمح ومنتجاته، لأن هذه الأعراض قد تتفاقم عند تناول القمح.
6. مضادات التغذية
يحتوي القمح الكامل على حمض الفايتيك، الذي يعطل امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك، ولتفادي ذلك بنسبة 90%، يمكن نقع وتخمير الحبوب.
وبعد التحدث عن فوائد القمح، خاصة القمح الكامل، ننصح بإدراجه بكميات معتدلة ضمن النظام الغذائي، لاحتوائه على العديد من الفوائد الصحية.