جميعنا يعلم أن عنصر الكالسيوم هو أحد أهم العناصر التي يحتاجها الجسم لبناء العظام وتقوية الأسنان، ولهذا السبب يجب أن يكون جزءًا أساسياً من النظام الغذائي، ولكن ما لا يعلمه البعض أن هناك عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم، وهناك عوامل أخرى قد تقلل من امتصاصه، ولهذا السبب اخترنا أن يكون مقالنا اليوم عن أهم العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم وما يجب تجنبه ليتم امتصاصه بشكل أفضل، فاحرصوا على متابعتنا.
العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
بالتأكيد لا يمكنك الاقتصار على تناول مصادر الكالسيوم والحصول عليها من الأطعمة المختلفة، بل أنت بحاجة إلى عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم بصورة أفضل داخل الجسم.
وهذا يعني أنه يجب عليك إضافة بعض العناصر الغذائية الغنية ببعض الفيتامينات والمعادن الأخرى، والتي تزيد من فاعلية امتصاصه داخل الجسم، وإن كنت تتساءل كيف ازيد امتصاص الكالسيوم؟ فإليك قائمة بأهم العوامل التي تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم:
- المعنسيوم، وذلك بسبب أهميته الكبيرة وقدرته على زيادة امتصاص عنصر الكالسيوم، حيث يساعد الجسم على الاحتفاظ به لفترة أطول، وبالتالي يمكن أن يجنبك خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما يساعد في تقوية عظامك وبنائها.
- من المهم الحصول على كميات معتدلة من عنصر الفسفور، وذلك بسبب دوره في بناء العظام مع عنصر الكالسيوم، خاصة وأن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يعمل بصورة عكسية، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الامتصاص.
- الإستروجين، وذلك لأنه يسهل من عملية الامتصاص، لذا قد تعاني بعض السيدات اللاتي وصلن إلى سن اليأس من عدم القدرة على امتصاص عنصر الكالسيوم.
ما هو الفيتامين الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم من الطعام؟
هناك بعض الفيتامينات التي قد يكون لها دورها في زيادة امتصاص عنصر الكالسيوم، ومن أبرز هذه الفيتامينات التالي:
- فيتامين د، وهو أحد أهم الفيتامينات التي لها تأثير كبير على تنظيم مستويات الكالسيوم وامتصاصه، ويمكنك الاستفادة منه عن طريق امتصاص أشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل مع تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة منه.
- فيتامين ك، وذلك بسبب قدرته على تنظيم مستويات ونسب الكالسيوم في الجسم، بالإضافة إلى قدرته على المساعدة في تقوية العظام.
- فيتامين سي، وذلك لأنه قد يساعد في الحفاظ على العظام، كما يمنع فقدانها.
- فيتامين ب12، والتي أشارت الأبحاث إلى قدرته الكبيرة على التأثير على كثافة العظام ودوره في الحماية من مرض هشاشة العظام.
أطعمة تساعد على امتصاص الكالسيوم
يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات التي تحسن من امتصاص عنصر الكالسيوم، وهذا يعني أنه عليك تناول التالي:
- الأطعمة الغنية بمعدن المغنسيوم مثل المكسرات، والبذور، والسبانخ، والخيار، والعدس.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الزيدة، والأسماك، والمحار، والجمبري، والحليب والجبن المدعم.
- الأطعمة الغنية بفيتامين ك وبصورة خاصة الخس الأخضر والبروكلي.
- الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الحمضيات وبصورة خاصة البرتقال، والكيوي، والجريب فروت، والمانجو، والفراولة، والفلفل الأخضر.
- الأطعمة الغنية بالفسفور مثل الأسماك والحبوب الكاملة.
- الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 مثل المأكولات البحرية، والحليب، والزبادي.
هل الليمون يمنع امتصاص الكالسيوم؟
يعتبر الليمون أحد الحمضيات التي تحتوي على فيتامين سي، ويمكن أن يساعد فيتامين سي في زيادة الامتصاص ولا يمنع الامتصاص.
وفي دراسة تم القيام بها لدراسة تأثير استخدام المكملات التي تحتوي على الليمون والحمضيات، وجد أن هذه المكملات قد ساعدت في زيادة امتصاص عنصر الكالسيوم، خاصة لدى النساء بسن اليأس والمصابات بهشاشة العظام، كما عملت على تقوية العظام.
معوقات امتصاص الكالسيوم
هناك عوامل لا تساعد على امتصاص عنصر الكالسيوم، من العوامل التي تساعد على التقليل من امتصاص الكالسيوم التالي:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من حمض الفايتيك، وذلك لأنه يرتبط بعنصر الكالسيوم ويؤثر على طريقة امتصاصه في الأمعاء، ومن أشهر الأطعمة التي تحتوي عليه هي الحبوب الكاملة.
- تناول الكثير من اللحوم، لأنها قد تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص عنصر الكالسيوم بصورة صحيحة.
- استخدام الملح أو الصوديوم بكميات كبيرة، والتي يمكن أن تؤثر على الآلية التي يتم فيها امتصاص عنصر الكالسيوم.
- استخدام كميات كبيرة من العناصر والأغذية التي تحتوي على الكافيين.
- القيام بالتدخين، في الحقيقة أن التدخين يمكن أن يؤثر على امتصاص عنصر الكالسيوم داخل الأمعاء الدقيقة، ونتيجة لهذا يمكن أن تتأثر العظام الخاصة بالمدخنين، وذلك وفقاً لدراسة تم القيام بها.
- الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، خاصة مرض سيلياك، والذي يؤثر على البطانة الداخلية لمنطقة الأمعاء، وبالتالي يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية سواء معادن أو فيتامينات.
هل الشاي يمنع امتصاص الكالسيوم؟
يمكن أن يؤثر الشاي على قدرة الجسم على امتصاص عنصر الكالسيوم، وذلك لأنه يقوم بالتخلص منه قبل أن يقوم الجسم باستخدامه، لذا يمكن تناول الشاي بكميات قليلة من أجل تجنب المشكلة وحتى لا يتأثر امتصاص عنصر الكالسيوم.
هل القهوة تمنع امتصاص الكالسيوم؟
قد تؤثر القهوة على امتصاص عنصر الكالسيوم في حالة إذا تم تناولها بكميات كبيرة، وذلك لأنها تحتوي على الكافيين، وهو أحد العناصر التي تعمل كمدرات للبول، ومن المعروف أن مدرات البول قد تتسبب في التخلص من بعض العناصر، والتي قد يكون الكالسيوم واحداً منها، لذا تناولها باعتدال حتى تستفيد من عنصر الكالسيوم.
وفي ختام مقالنا وبعد أن تعرفت على العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم وأهم العوامل التي قد تمنع امتصاصه، ننصحك عزيزي القارئ باتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات حتى تحصل على ما يحتاجه جسمك.