تقوس الظهر هو حالة شائعة يمكن علاجها غالبًا في المنزل من خلال مجموعة من التمارين التي تقوي وتمدد ظهرك وفخذيك حتى تسهل عليك الحفاظ على وضعية جلوس ووقوف صحية، تعرفوا معنا على طرق علاج تقوس الظهر بالتمارين الرياضية والطرق الاخرى من خلال هذا المقال.
تقوس الظهر
ينحني العمود الفقري لدى الجميع قليلاً عند الرقبة والظهر العلوي وأسفل الظهر، وتسمى هذه المنحنيات، التي تنشئ شكل العمود الفقري الخاص بك ، بـ lordotic (الرقبة وأسفل الظهر) والقسط (الظهر العلوي)؛ هذه المنحنيات تساعد جسمك على:
- امتصاص الصدمة.
- دعم وزن الرأس.
- بمحاذاة رأسك فوق الحوض.
- تحقيق الاستقرار والحفاظ على هيكل الجسم.
- التحرك والانحناء بمرونة.
تقوس الظهر بنسبة قليلة أمر طبيعي، ولكن إذا كان انحناء ظهرك يمتد إلى الداخل بدرجة كبيرة فيمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط على العمود الفقري، مما يسبب الألم والانزعاج، كما يمكن أن يؤثر ذلك على قدرتك على الحركة إذا كانت نسبة التقوس شديدة وتركت دون علاج.
ويعتمد علاج تقوس الظهر على مدى خطورة التقوس وكيف حصلت عليه. لا يوجد قلق طبي كبير إذا كان منحنى أسفل الظهر يعكس نفسه عند الانحناء للأمام.
ربما يمكنك إدارة حالتك بواسطة العلاج الطبيعي والتمارين اليومية، ولكن يجب عليك زيارة الطبيب إذا ظل التقوس كما هو عند الانحناء للأمام.
كيف يمكن علاج تقوس الظهر ؟
لا يحتاج معظم المصابين بالتقوس إلى علاج طبي ما لم تكن حالة خطيرة، سوف يعتمد علاج التقوس على مدى حدة التقوس ووجود أعراض أخرى.
خيارات العلاج تشمل:
- الدواء، لتخفيف الألم والتورم.
- العلاج الطبيعي اليومي، لتقوية العضلات وتنظيم الحركة.
- فقدان الوزن، للمساعدة في التخفيف عن العضلات والظهر.
- الحمالات، في الأطفال والمراهقين.
- الجراحة، في الحالات الشديدة مع المضاعفات العصبية.
- المكملات الغذائية مثل فيتامين د.
وفقًا لإحدى الدراسات، فإن الجلوس يقلل بشكل كبير من التغييرات في منحنى أسفل الظهر، فإذا وجدت نفسك واقفًا كثيرًا بسبب العمل أو غيره من الظروف، فحاول أخذ استراحات للجلوس، وستحتاج أيضًا إلى التأكد من أن كرسيك مجهز بالدعم الكافي لظهرك.
علاج تقوس الظهر بالتمارين الرياضية
حققت دراسة أجريت عام 2018 في تأثير بعض التمارين على انحناء العمود الفقري السفلي وقوة عضلات الظهر وآلام أسفل الظهر المزمنة، حيث أجرى الأشخاص المشاركون في الدراسة تمرينًا منتظمًا مدته 60 دقيقة، يتكون من ثمانية تمارين لتثبيت الفقرات القطنية تهدف إلى تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة العمود الفقري، وقاموا بهذا التمرين 3 أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا.
وبعد 12 أسبوع كان هناك انخفاض في ألم أسفل الظهر، بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات القطنية والمرونة، ومع ذلك لم يكن هناك تغيير كبير في انحناء العمود الفقري.
وتتضمن تمارين تثبيت الفقرات القطنية الآتية:
تمرين sit ups لـ علاج تقوس الظهر
- استلق على ظهرك وقم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع التأكد من تسطح قدميك على الأرض.
- ضع ذراعيك على صدرك بشكل معاكس وارفع جذعك لأعلى حتى يلتقي بفخذيك.
- قم بخفض جذعك بثبات إلى الأرض مرة أخرى.
تمرين superman لـ علاج تقوس الظهر
- استلقِ مستقيماً ووجهك لأسفل، ومدّ ذراعيك أمامك.
- ارفع ذراعيك وساقيك وصدرك عن الأرض في وقت واحد.
- قم بالثبات على هذا الوضع لمدة ثانيتين أثناء الزفير.
- قم بخفض ذراعيك وساقيك وصدرك ببطء إلى الأرض أثناء الشهيق.
تمرين Quadruped arm and leg raise لـ علاج تقوس الظهر
- قم بالركوع على الأرض والميل إلى الأمام، مع الاستناد على راحة يديك.
- قم بالحفاظ على الركبتين مع الوركين واليدين مباشرةً تحت الكتفين.
- ارفع ذراعًا واحدًا في وقت واحد وقم بتمديد الساق المعاكسة، بحيث تتماشى مع العمود الفقري.
- ثم قم بالعودة إلى وضع البداية.
تمرين Squat لـ علاج تقوس الظهر
- قم بالوقوف مع قدميك بعرض كتفيك.
- مد ذراعيك للخارج في الأمام، مع تشبيك يديك معًا.
- بينما تواجه للأمام، اخفض جسمك كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي، واستمر في الانخفاض حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض قدر الإمكان.
- قم بالحفاظ على ركبتيك وكاحليك في خط واحد.
- إدفع كعوبك لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
تمرين Lower body or reverse plank
- قم بالجلوس مع ساقيك أمامك، يجب أن يكون ظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض.
- ضع يديك على جانبيك مع راحة يديك لأسفل، يجب أن تكون ذراعيك متماشية مع كتفيك وخلفك قليلاً عن الوركين.
- انظر لأعلى وارفع الوركين مع دعم وزنك على يديك وكعبيك، وحافظ على جسمك مستقيم.
- قم بالثبات على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية قبل خفض جسمك.
تمرين plank or forearm plank
- ضع ذراعيك وركبتيك على الأرض مع عرض الكتف، تأكد من أن المرفقين والكتفين بمحاذاة بعضهما البعض.
- ارفع كلا الركبتين عن الأرض، وادفع قدميك للخلف لتمديد جسمك بالكامل.
- انظر لأسفل للتأكد من أن عنقك يتماشى مع بقية العمود الفقري.
- اثبت على هذا الوضع لبعض الوقت.
تمرين بلانك جانبي لـ علاج تقوس الظهر
- قم بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع القدمين معاً.
- قم بفرد ذراعك الأيمن بحيث يكون ذراعك متماشياً مع كتفك.
- قم بتقليص عضلاتك الأساسية وارفع الوركين حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
- قم بالثبات على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
- ثم كرر هذه الحركة على الجانب المقابل.
والآن بعد التعرف على طرق علاج تقوس الظهر المختلفة، هل جربتم أي منها؟ أخبرونا في التعليقات، وللمزيد من المعلومات حول تقوس الظهر يمكنكم استشارة أحد أطبائنا من هنا.