صالات الجيم أصبحت من أساسيات الحياة في الفترة الأخيرة للحفاظ على جسد رياضي فإذا كنت مبتدئ و ترغب في بناء العضلات أو أنك مواظب فعلاً على ذلك فعليك بالتوقف قليلاً لقراءة هذا المقال .

تحاليل وكشوفات للتأكد من سلامتك قبل الذهاب إلى صالات الجيم

يجب أولاً قبل الشروع في الذهاب إلى صالات الجيم اجراء اختبار لصحتك قبل بدء برنامج كمال الأجسام لأنك تحتاج إلى قلب سليم وكذلك كلى سليمة وكبد سليم كي تستطيع بناء البروتينات على صورة خلايا عضلية وبالتالي يجب قياس نسبة الكوليسترول في الدم وكذلك البروتينات الدهنية العالية والمنخفضة الكثافة مثل الترايجلسرايد و السي رياكتف بروتين و اجراء التحاليل التالية:

وظائف كبد
وظائف كلي
للذكور وظائف البروستاتا

أما عن اختيارات بدء الممارسة فتتمثل في

الذهاب إلى مركز رياضي أو ما يعرف الذهاب والإياب يجب أن يكون مناسباً في المصاريف الشهرية و يتوفر به جميع الأدوات والمعدات المطلوبة و نظافة المكان و أن تشعر فيه بالراحة.

أما إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في منزلك وهذا ما يفعله المعظم و طبعاً مزاياه لا رسوم دخول ولاحشود ويمكنك الأنتقال من تمرين إلى آخر دون راحة والعيب هو أنه ليس لديك أحد كي يشجعك أو يوجهك

يوجد لكمال الأجسام ثلاث استراتيجيات لزيادة تضخم العضلة

رفع الأوزان أو المقاومة الهيدروليكية في الأجهزة.
تغذية خاصة تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات.
راحة كافية ونوم جيد ليلاً وقلة السهر لأن نمو العضلات يكون ليلاً.

عندما تذهب لأول يوم في التدريب وتبدأ بالتمارين المختلفة يحدث جروح بسيطة في العضلات وتشققات تجعلك تشعر بألم شديد بعد عدة ساعات من التمارين وهو ما يطلق عليه الألم الأجل والمفاجأة أن الإصلاح الطبيعي للجسم لهذه الجروح هو ما يجعل العضلة تنمو وتكبر في الأساس يستمر هذا الألم لمدة يومين ويخف تدريجياً ثم تبدأ العضلات بالتعود على هذا النوع من الجروح.

هناك نوعان من التمارين الرياضية

النوع الأول : تقوية للعضلات بزيادة التعداد لأوزان ليست ثقيلة جداً

النوع الثاني: تكبير وتضخم للعضلات بزيادة الأوزان في كل مرة مع تعداد أقل

بعض المتدربين يفضلوا الدمج بين الأثنين حتى لا يتعود الجسم على نوع من التمارين

عند الذهاب لأول مرة لصالات الجيم ينصح بعدم رفع أوزان أصلاً لأول أسبوع ولكن يكتفي بممارسة الرياضات الخفيفة مثل الضغط والعقلة وبعض التمارين السويدي الأخري بجانب تمارين البطن لأول أسبوع حتى لا يحدث جروح كبيرة في العضلات قد تفقدك العزيمة في المواصلة وتمنعك من متابعة نشاطك اليومي العادي لعدة أيام.

التغذية للمتدرب

المتدرب يحتاج لنظام غذائي وسعرات حرارية عند ذهابة إلى صالات الجيم مختلفة تماماً عن ما يحتاجه الشخص العادي حتى يستطيع بناء عضلاته، يحتاج إلى طاقة لتدعم نشاطه العادي و إلى نشاطه الرياضي حتى يستطيع بناء عضلاته و إذابة الدهون أيضاً، وبالتالي فإن نسب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون تختلف على حسب الغاية .

الكربوهيدرات للمتدرب

تلعب دوراً أساسياً و تعطي الطاقة ليتدرب و تشجع على افراز الأنسولين هذا الهرمون الذي يحفز الخلايا على التهام الجلوكوز والذي يساعد على إدخال بعض الأحماض الأمينية إلى الخلايا ويشجع على بناء البروتين وبدون الكربوهيدرات من المستحيل بناء العضلة .

البروتينات للمتدرب

لا غنى عنها أيضاً لأنها العنصر الذي يبني منه العضلات يُفضل باستخدام بودر من البروتينات واللبن كمكمل غذائي وداعم لنمو العضلات يجب أن يستهلك الرياضي من 25 إلى 30 في المئة من طعامه بروتين حتى يصل إلى الاستهلاك الذي يريده جسده والحد المناسب هو استهلاك جرام بروتين لكل كيلو من وزن المتدرب والبعض يقول أنه غير كافي

والمناسب هو 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن المتدرب ومن المعروف أن البروتينات تلعب دوراً أسياسياً وينصح بتناولها أثناء وبعد التمارين وقبل النوم أيضاً ومن المواد التي تحتوي بكثرة على البروتينات هي لحوم الدجاج والبقر والسمك والبيض واللبن وبعض البذور والفول.

يوجد مكمل غذائي يدعي بروتين وهو مكمل ممتاز لدعم الرياضي بكافة البروتينات التي يحتاجها لبناء جسمه وهذا أفضل كثيراً من الصويا لما يوجد بها من مشتقات هرمون الأنوثة والمضرة بسلامة الكلى على الرغم من اعتراض بعض علماء التغذية على ذلك .

الوجبات المهمة لممارسي الرياضة

يحتاج الرياضي من 5 إلى 7 وجبات يومياً أو إذا كان يرغب في نظام متكامل فعلية بالتغذية كل ساعتين و حتى يتمكن من الذهاب إلى صالات الجيم بنشاط ولكن يوجد بعض الأبحاث التي تنفي فعالية الإكثار من عدد الوجبات ولكن نظل مقتنعين ومتفقين جميعاً على ضرورة توفير جرامات معينة لكل كيلو في اليوم للرياضي .

المكملات الغذائية

يرغب أي شخص في إذابة الدهون وبناء العضلات ويوجد بعض المنتجات الكثيرة التي تلبي هذه الرغبة بجانب التمارين الرياضية ويعتبر المكمل الشرعي الوحيد المعترف به هو الكرياتينين وهو الأكثر فعالية حقيقة والأكثر استخدام والذي يكون الكثير من جزيئات الاي تي بي ATP وهي جزئيات الطاقة في الجسم البشري أي تمد الجسم بالكثير من الطاقة في وقت أقل والثاني هو الوي بروتين والذي تحدثت عنه منذ قليل ويحتوي على تركيزات عالية من البروتينات والأحماض الأمينية الضرورية .

الأنابوليكس

وهي عقاقير تستخدم بها هرمون الذكورة الذي يتحول جزء منه إلى الأستروجين الأنثوي وهو يزيد حجم العضلات جداً بدون مجهود كبير في وقت أقل ولكنها غير مشروعة وتحتاج إلى روشتة طبيب بالنسبة للرياضين حتي يسمح بها .

هذه المركبات تزيد من حجم العضلة بكلاً النوعين الأول والثاني ولكن للأسف لها من المضاعفات والأضرار الكثير ومنها :

تسمم في الكبد و ارتفاع في ضغط الدم .
زيادة الكوليسترول و عجز جنسي مع العقم على الرغم من زيادة الرغبة في الجنس .
نمو الثدي عند الذكور وهي لا تزول إلا بعملية جراحية .
ضمور في الخصيتين مع استخدام الجرعات الكبيرة .

أما استخدام هرمون النمو فهو يسبب الأكروميجالي

زيادة هرمون النمو لفترة طويلة تسبب تثخن عظام أصابع اليدين و القدمين و الفك وينتج عن ذلك ثقل في الفك وزيادة حجم الأصابع وهو ما يسمى بداء الأكروميجالي

الراحة

يحدث الإثارة والتحفير للعضلة أثناء التمارين الرياضية ولكن النمو الحقيقي لها يحدث أثناء الراحة والنوم و عدم راحة ونوم لا يعطي العضلة الفرصة للنمو و يفضل النوم ليلاً 8 ساعات على الأقل

أخيراً و خلاصة لما قيل اهتم بغذائك جيداً و من الممكن أن تستخدم المكملات الغذائية ولا تستخدم الأنابوليك فأضرارها جمة وكثيرة
لا تستعجل بناء العضلات فقد يتطلب منك الذهاب إلى صالات الجيم شهراً إلى 3 شهور

اهتم أيضاً بالراحة والنوم و لا تبدأ بنشاط كبير في الأول

حدد أولوياتك هل تريد عضلات ضخمة أم تريد عضلات قوية أكثر أم الأثتين ومنه تحدد نوع ممارستك للرياضة.

أخطاء يجب تجنبها في الجيم

ممارسة التمارين باستخدام الأجهزة

بالطبع تذهب إلى صالات الجيم لاستخدام الأجهزة الموجودة فيه،ولكن لابد من عدم التركيز على الأجهزة فقط حيث أن التمارين الجسدية تكون فائدتها أكثر، ومن هذه التماين رفع الأثقال،اليوجا،الكاراتيه

الجلوس المفاجئ

إن الجلوس بعد ممارسة التمارين مباشرة يقلل من ضربات القلب، لذلك فعند أخذ استراحه بين التمارين يجب أن تظل واقفاً أو تقوم بتمشية خفيفة.

ممارسة التمارين الرياضية بطريقة خاطئة

هناك طرق صحيحة لممارسة التمارين لابد من اتباعها للإستفادة من فوائد هذه التمارين مثل القيام بممارسة التمارين الخفيفة كالمقاومة ثم اتباعها بتمارين أقوى.

عدم الاهتمام بممارسة تمارين الإحماء

يجب الاهتمام بممارسة هذه التمارين حتى ترتفع درجة حرارة الجسم قليلاً، وتصبح العضلات دافئة وجاهزة لممارسة التمارين وهذا ما يعرف أيضاً بتمارين التسخين.