فقدان الوزن الزائد وحرق دهون الجسم أمر يشغل الكثيرون، وهناك العديد من الوسائل لحرق الدهون مثل الحمية الغذائية الصحية وممارسة التمارين الرياضية واتباع نمط حياة صحي، أما النوم فقد يكون أيضا إحدى وسائل حرق الدهون صدق أو لا تصدق، تابع المقال التالي لمعرفة هل يمكن حقًا حرق الدهون اثناء النوم وكيف يمكن تحقيق ذلك؟
حرق الدهون اثناء النوم
يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية أثناء النوم، لأنه يحتاج إلى طاقة لإبقاء الدماغ والقلب والرئتين وجميع الأنظمة الحيوية الأخرى تعمل، ومعدل الأيض الأساسي أو BMR هو المصطلح المستخدم لتحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية أثناء النوم.
يحرق معظم الناس من 0.4 إلى 0.5 سعر حراري لكل رطل من وزن الجسم في ساعة واحدة من النوم، فمن الممكن أن يفقد شخص وزنه 68 كيلو جرام حوالي 0.4 كيلو أسبوعياً تقريباً عن طريق حرق 500 سعر حراري كل ليلة، قد يكون عدد السعرات الحرارية المفقودة أكثر أو أقل بكثير، اعتمادًا على مقدار وزنك وطول المدة التي تنام فيها.
زيادة معدل الأيض أثناء النوم
تحرق العضلات عند الراحة سعرات الحرارية ثلاث مرات أكثر من الدهون، لذلك الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها يؤثر على معدل الأيض الأساسي BMR، وتقول إحدى الدراسات بأنك قد تزيد من استقلاب العضلات عن طريق تناول البروتين قبل النوم، ووجد الباحثون أن تناول وجبة خفيفة من البروتين قبل النوم قد تم هضمه بشكل صحيح وزاد من تخليق البروتين العضلي أثناء النوم.
إن شرب أي مشروبات حارقة للدهون قبل النوم يزيد من استهلاك الطاقة القاعدية الأساسية، كما قد تحدث عادات تناول الطعام على مدار اليوم أيضًا فرقًا، فاستهلاك كمية معتدلة من البروتين في كل وجبة يحفز تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة أفضل مما لو كنت تأكل معظم البروتين في العشاء، وينبغي أن تقتصر الوجبات الخفيفة وقت النوم على 200 سعرة حرارية أو أقل وتتضمن أحد المغذيات الكبيرة مثل البروتين.
جدول النوم وتخفيف الوزن
أثناء النوم تكون أيضًا صائم، مما قد يساعدك على تخفيف الوزن، ويرتبط نقص النوم مع زيادة الوزن بسبب التغيرات في هرمونات الجوع والتمثيل الغذائي، وعلى الجانب الآخر الحفاظ على جدول نوم منتظم والحصول على ثماني ساعات من النوم يحافظ على كتلة العضلات، مما يجعل معدل الأيض الأساسي BMR أعلى.
تأثير نقص النوم على عملية الأيض
في دراسة لستكشاف تأثير نقص النوم على عملية الأيض، اتبعت مجموعتان من الأشخاص البالغين حمية محدودة السعرات الحرارية، ولكن كل مجموعة حصلت على كميات مختلفة من النوم، الجميع خسروا تقريبًا نفس الكمية من الوزن، لكن المجموعة التي تنام أقل (5.5 ساعة كل ليلة) فقدت 60٪ عضلات أكثر و 55٪ أقل من الدهون.
وعلى سبيل المقارنة، فقدت المجموعة التي نامت 8.5 ساعة دهون أكثر من العضلات، وخلص الباحثون إلى أن النوم الكافي يساعد في الحفاظ على العضلات خالية من الدهون، ولكن هناك حاجة للتحقق من هذه النتائج.
نصائح لتحسين النوم ومعدل الأيض
يمكنك إجراء تغييرات لمساعدة جسمك على حرق الدهون اثناء النوم وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم، وذلك كالآتي:
- حاول أن تبقي درجة حرارة الغرفة باردة بشكل مريح أي من 72 إلى 61 فهرنهايت، لأن عملية الأيض تبدأ في رفع درجة حرارة الجسم، حيث يزيد معدل الأيض مع انخفاض طفيف في درجة حرارة الغرفة.
- ولأنك ستدعم فقدان الوزن عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم، فتجنب العوامل الغذائية التي تتداخل مع النوم، مثل الكحول والكافيين والوجبات الغنية بالتوابل التي قد تسبب عسر الهضم.
- يعتمد النوم الجيد ليلاً أيضًا على الالتزام بدورات النوم والاستيقاظ الطبيعية، حيث يفرز الدماغ الميلاتونين أثناء الظلام مما يجعلك تشعر بالنعاس، ومع ضوء النهار، ينخفض مقدار الميلاتونين ليجعلك أكثر يقظة.
- خفّض الإضاءة في غرفة نومك، فستواجه صعوبة في النوم إذا كان لديك إضاءة في غرفتك، إن الضوء الأزرق المنبعث من الإلكترونيات مثل الهاتف أو التليفزيون أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي مثير للإزعاج بشكل خاص.