عزيزي القارئ، إذا كنت تشعر بأن كتفك عريض إلى درجة كبيرة وترغب في ممارسة بعض الـ تمارين لتنحيف الكتف ، اقرأ معنا باقي المقال.
نظام غذائي لتنحيف الكتف
قبل أن نتعرف على بعض الـ تمارين لتنحيف الكتف ، علينا أولا أن ندرك أهمية النظام الغذائي لتنحيف الكتف، فإذا كنت بحاجة إلى فقدان الدهون في كتفيك حتى يكون شكلهما متناسق مع باقي الجسم، قم باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وحدد حرق السعرات الحرارية، التي يجب عليك أن تخسرها يوميا، باستخدام حاسبة وزن الجسم المثالي، والتي تأخذ في الاعتبار حجمك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
ثم، اطرح من تلك السعرات 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم عن طريق تناول كميات أقل إلى جانب زيادة مستوى نشاطك. ومن الطرق البسيطة لتقليل السعرات الحرارية تقليل تناولك للمشروبات الغازية والحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة. ثم اجعل وجباتك الخفيفة تحتوي على كميات معتدلة من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضراوات. وقم بتناول الزبادي قليل الدسم والفواكه الطازجة والمكسرات كوجبات خفيفة بدلًا من الأطعمة المصنعة.
تمارين لتنحيف الكتف
جميع تمارين تنحيف الكتف تعتمد بشكل أساسي على تحريك الذراعين ومنطقة الكتفين لديك. وهناك أكثر من تمرين يمكنه مساعدتك في ذلك، مثل:
تمرين المطرقة بالدمبل
- قف بقدمين متباعدتين بعرض الكتف مع ثني ركبتيك قليلًا، أو اجلس في وضع رأسي.
- أمسك الدمبل براحتي يديك، واجعل ذراعيك بجانبك في وضع يجعل راحتي اليدين متقابلتين.
- اثني كوعيك وارفع الدمبل حتى مستوى الكتف تقريبًا. وأبقِ المرفقين قريبين من جانبي، حتى لا تسمح لهم بالتحرك للأمام. ويمكنك القيام بهذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة.
- ارجع إلى وضع البداية.
تمرين ضغط الكتف
- ضع رباط المقاومة تحت كلا القدمين، قف طويلًا مع ثني ذراعيك وبجانبك، وارفع قبضتيك إلى مستوى الكتف.
- دون رفع الكتفين، قم بتمديد ذراعيك ببطء فوق رأسك، ثم وسع قبضتا اليد أثناء إعادة ذراعيك إلى وضع البداية.
تمارين لتنحيف الكتف : العضلة ذات الرأسين
- اجلس على حافة كرسي، واجعل قدميك مسطحتان على الأرض، وامسِك دمبل في كل يد وذراعيك بجانبك بحيث يكون المرفقان على جانبك.
- اسحب سرتك للداخل نحو العمود الفقري لمساعدتك على الجلوس طويلًا والحفاظ على ظهرك من التقوس.
- اسحب عظم كتفك إلى الخلف وإلى أسفل.
- حافظ على ثبات ذراعيك مع ثني ذراعيك وتحريك الدمبل تجاه كتفك. ثم اخفض ذراعك ثانية.
اقرا أيضا: أهم التمارين لتخفيف الوزن.
نصائح لمظهر أصغر للكتفين
حتى إذا كانت أكتافك عريضة بشكل طبيعي، بمعنى أنها لا تتقلص بشكل كبير مع اتباع النظام الغذائي وممارسة الرياضة، فلا يعني ذلك أن تشعر بالضيق واليأس، ولكن يمكنك تقليل هذا المظهر الكبير للكتفين من خلال عدة طرق:
- ارتداء الملابس التي تساعد على موازنة حجم الكتفين الأكبر مع الوركين، من خلال ارتداء تنورة أو فستان على شكل A أو بالنسبة للفتيات، أو ارتداء بنطال واسع الساق للرجال والسيدات.
- تجنب ارتداء الأنماط أو القماش الساطع عند الكتف.
- اختيار السترات الفضفاضة قليلاً التي تضرب عند الوركين بدلاً من الخصر.
- تجنب السترات الضيقة التي تبرز الكتفين.
- تجنب الفساتين ذات الأشرطة أو خطوط العنق، بالنسبة للفتيات، وبدلاً من ذلك اختاري إطلالة كلاسيكية لتقليل الأكتاف الأوسع.
عزيزي القارئ، بعدما تعرفت معنا على بعض الـ تمارين لتنحيف الكتف ، لمزيد من الاستفسارات، تابع معنا باقي المقالات عن الرياضة وخسارة الوزن.